Вежбајте бутови - вака функционира; дома
Вежбање на бутовите - лесно е да се направи од дома. Вие сте поштедени од патувањето во теретана и трошоците. Во оваа статија ќе ви покажеме кои вежби се ефикасни.
Вежбајте ги бутовите со мостот
Земете нелизгачка подлога за да ги разработите бутовите и облечете пар патики што не се лизгаат за вежбите. Пред тренингот, секогаш треба темелно да ги загревате мускулите за да избегнете повреди.
- Легнете на грб на мат. Рацете сè уште се рамни до вашето тело.
- Сега свиткајте ги нозете и поставете ги стапалата оддалечени околу 40 до 45 сантиметри. Петите треба да ги допираат задникот.
- Сега е свртено кон рацете: свиткајте ги лактите и оставете ги да покажат нагоре. Сега ставете ги рацете рамно на подот. Дланките на вашите раце се на ниво на ушите.
- Потоа подигнете ја карлицата и исправете ја нагоре. Осигурете се да направите голем, широк „У“ со нозете и рацете.
- Останете во оваа позиција околу 20-25 секунди и потоа полека поместете ја карлицата назад кон подот. Повторете ја оваа вежба пет до десет пати.
Однесувајте се кон проблематичните области со минување
Со насочена обука за бутовите, можете да се справите со проблематичните области како што се самарите.
- За да го направите ова, застанете исправено и исправено - рацете засега остануваат на вашето тело.
- Потоа направете долг чекор напред со десната нога. Притоа, ја приближувате ногата напред во свиок од приближно 80 до 90 степени.
- Ногата, која останува исправена и позади, држете ја на земја со подножјето на ногата ако е можно.
- Останете во оваа позиција околу 15 до 20 секунди. Ако имате проблеми со ова на почетокот на вашите вежби, тоа може да биде кратко од десет секунди. Вашето тело не треба ниту да боли мускули, ниту да трпи болка. Како и да е, веројатно ќе повлече нешто.
- По 15-20 секунди, движете се во позиција на превртена нога: левата нога оди напред, десната назад.
- Треба да ја повторите секоја позиција на ногата десет до дванаесет пати на почетокот. Со текот на времето, можете да го зголемите бројот ако откриете дека нема болка.
Сквот - тренинг за бутовите
Добро познат, но исклучително ефикасен, е сквотот при тренирање на бутовите.
- Ставете ги стапалата оддалечени околу 35 до 40 сантиметри и стојте исправени.
- Држете ги рацете исправени напред пред трупот. Кога го правите ова, истегнете ги рацете напред.
- Сега свиткајте се во оваа позиција. Бидете сигурни дека колената не излегуваат над врвовите на нозете.
- Потоа повторно исправете ги нозете.
- Дури и ако можете да направите повеќе, започнете со максимум десет и повторете го ова утро и навечер во текот на првата недела.
Нашата следна статија ќе ви покаже како да имитирате биоенергетски вежби.