Вежбајте мускули на грбот топ 12 вежби (слики видеа)

Обучете ги мускулите на грбот: Топ 12 вежби со слики, видеа и детални упатства!

Обука на мускулите на грбот: што е важно?

Кои вежби за грб треба да ги изберам? Дома ги препорачувам трите вежби за грб со тегови и во теретана трите на машините. Ги обучуваме трите најголеми мускули на грбот: екстензори на грбот, мускули на латисимус и трапезиус.
Колку често тренираат мускулите на грбот? Најдобро е да ги вметнете вашите три вежби за грб во вашиот план за обука на целото тело еднаш неделно.
Колку долго тренираат мускулите на грбот? Два сета од по осум повторувања се идеални за градење мускули за зајакнување на горните и долните мускули.

1) Обучете ги мускулите на грбот без опрема

а) Екстензор на грбот: карличен лифт легнат

- Исклучиво за моите читатели -

Без оглед на тоа дали посакуваното тело е постигнато за 4 недели или дури по 12 недели, клиентот го има 100% целосна БЕЗБЕДНОСТ на резултатите, бидејќи тој се грижи до крајот.

Резиме:

● 100% прилагодено упатство

● 100% лична поддршка

- Исклучиво за моите читатели -

Резиме:

● 100% прилагодено упатство

● 100% лична поддршка

Ја прочитав и прифатив декларацијата за безбедност на податоците.

Целни мускули: Со лежење на карлицата, ние не само што го тренираме долниот дел на грбот (продолжение на грбот), туку и глутевите и потколениците.
Извршување: Од сликата лево, главно ја туркате карлицата нагоре користејќи ги мускулите на долниот дел на грбот. Кога полека се спуштате, не го спуштате дното надолу за да остане напнатоста во целните мускули.
Зголемете го нивото на тешкотија: Ако можете да направите повеќе од осум чисти повторувања, ставете гира до стомакот за следниот тренинг. Подигањето на карлицата со гира е една од најдобрите вежби за грб без опрема.

б) Латисимус: Широки повлекувања над зафатот

Целни мускули: Како што можете да видите на сликата, ние главно ги користиме широките мускули на грбот (латисимус) во широките повлекувања со надмоќен зафат. Покрај тоа, ние ги нагласуваме нашите бицепс и трапезиус мускули (исто така наречени мускули на качулка).
Извршување: За разлика од сликата, остануваме зад шипката за повлекување за да ги заштитиме вратовите. Колку пошироко достигнуваме, толку е посилен мускулниот стимул не е на бицепс, туку на латициум (Musculus latissimus dorsi).
Совет: Како почетник во фитнес, си помагате да се качите горе со столче што го ставате под вас .
Опрема: Можете лесно да закачите лента за повлекување (на пример во Амазон) во рамката на вратата и повторно да ја тргнете.

в) Трапезиус: истегнете го грбот додека лежите

Целни мускули: Може да го користите задното продолжување додека лежите за да ги обучите вашите трапезиусни мускули и грбот. Исто така, ги истегнувате глутеалните мускули и мускулите на грбот.
Извршување: За разлика од сликата, не земајте ги рацете напред, туку настрана, за да го зацврстите трапезиусот. Не дозволувајте рацете да се тргнат кога ќе се спуштите, така што ќе ја одржувате напнатоста во мускулите. Наместо тоа, можете да направите слична вежба за фитнес - подигање на седењето назад (видете страница 3).
Зголемете го нивото на тешкотија: Веднаш штом ќе можете да направите повеќе од осум правилно извршени повторувања, можете да го зголемите интензитетот со ставање плочи за тежина/шишиња со вода во вашите раце.

2) Вежбајте мускули на грбот со тегови

а) Екстензор на грбот: мртво кревање на гира

Целни мускули: Мртовото кревање на гира е далеку една од најдобрите вежби за тренинг на грб со тегови. Ние првенствено го тренираме екстензорот на грбот и секундарно големиот мускул на задникот (глутеус максимус) и предниот дел (мускули на екстензори на ногата) и грбот (бутници) на бутовите.
Извршување: За да го заштитите грбот, важно е да сте во шупливиот грб за време на целата вежба. Како на видеото, прво го поместувате горниот дел од телото пред да ги свиткате нозете. Од долу, силата на долниот дел на грбот го иницира движењето нагоре.
Совет: Отпрвин, сфатете го лесно за да се навикнете на правилното извршување.

б) Латисимус: ред со гира со една рака

Целни мускули: Во вежбата за веслање со вооружени тегови со гира, ние првенствено го користиме нашиот најголем мускул на грбот - летвите. Второ, ги предизвикуваме бицепсите, трапезоидните или мускулите на хаубата и задното рамо.
Извршување: Кога веслате со едната рака, како на видеото, држете го грбот исправен и рамото спуштено. Повлечете ја гирата преку вашиот латисимус колку што можете повеќе додека лактот не е над грбот.
Совет: Едноракиот ред со гира има предност што можете лесно да си помогнете да се повлечете со слободна рака за време на последните повторувања. Ова ви овозможува да тренирате со малку повеќе тежина и со тоа имате поголема мускулна стимулација и градење на мускулите.

в) Мускул на трапез: странични подигања на гира свиткани напред

Целни мускули: Вежбата свиткана настрана е идеална за обука на трапезиусните мускули. За да го направите ова, ние го поддржуваме задниот делтоиден мускул (мускул на рамото) со оваа вежба на трапезиус мускул.
Извршување: Кога правите свиткани странични подигања со тегови, проверете дали сте лесно во шупливиот грб и горниот дел од телото е скоро хоризонтално. Бидете сигурни дека го правите движењето нагоре и надолу без нишање и се чувствувате целосно во трапезоидниот мускул.
Совет: Особено кога се спуштате, си давате многу време за да постигнете многу силен мускулен стимул, а со тоа и раст на мускулите.

3) Обучете ги мускулите на грбот со мрена

а) Екстензор за грб: мртво кревање на мрена

Целни мускули: Со мртво подигнување на мрена, како и со варијантата со гира (вежба 2а), ние главно го користиме заден екстензор. Глутеалните мускули и мускулите на екстензорот и на грбот имаат потпорен ефект.
Извршување: И тука, обрнете внимание на шупливиот грб во текот на целата вежба и држете ги рацете исправени. Тежината ја движите нагоре скоро исклучиво со вашиот екстензор за грб.
Совет: Важен индикатор дека правилно го правите мртвото кревање на мрена е дека немате болки во долниот дел на грбот, но дека се чувствува засилено.

б) Латисимус: веслање на мрена

Целни мускули: Како и кај редовите со гира, ние исто така го предизвикуваме латисимусот и ги поддржуваме бицепсите, трапезиусот и задните мускули на рамото.
Извршување: Во оваа вежба со мрена, свиткајте го грбот скоро хоризонтално нанапред, како на видеото, и зафатете ја мрената повеќе од ширината на рамото. Главно ја земате моќта за влечење од вашиот латисимус и ја чувствувате кога ќе се спуштите.
Совет: Специјална статија за недостатоците во споредба со веслањето со тегови можете да најдете тука: Редови на гира наместо редови на мрена?

в) Трапезиус: Т-лента со мрена

Целни мускули: Редот Т-шипка со мрена е една од најефикасните вежби за трапез. Второ, ги тренираме бицепсите, широките мускули на грбот (латисимус) и задните раменици.
Извршување: За редот Т со мрена, извадете ги плочите со тежина од едната страна на мрената и цврсто ставете го крајот на мрената во еден агол. Сега ја фаќате гирата како на видеото и ја повлекувате нагоре без никаков замав.
Совет: Оваа вежба можете да ја направите и со гира, фаќајќи гира со двете раце. Потоа ја повлекувате одоздола до градите со иста поза.

4) опрема за вежбање на мускулите на грбот

а) Продолжување на грбот: продолжување на грбот на римскиот стол

Целни мускули: Кога ќе го истегнеме грбот на таканаречениот римски стол, ги тренираме екстензорите на грбот исклучително ефикасно. Контракциите и глутеалните мускули ни помагаат во ова.
Извршување: Осигурете се дека вашите стапала се многу цврсти, а колковите започнуваат точно таму каде што уредот завршува на врвот. Ставете ги рацете зад главата или на градите и почувствувајте се, особено кога одите полека нагоре, целосно во долниот дел на грбот.
Зголемете го нивото на тешкотија: Веднаш штом ќе можете лесно да направите осум повторувања, фатете плочка за тежина пред градите.

б) Латисимус: лат пулсирања на лат машината

Целни мускули: Паѓачките падови со лат машината се многу добра вежба за тренирање на латисимус во теретана. Покрај широкиот мускул на грбот, ние исто така го предизвикуваме и ромбскиот мускул на сечилото на рамото и бицепсот.
Извршување: Зафатете ја шипката малку пошироко отколку на сликата, така што мускулниот стимул ќе оди убаво до летвите. На горниот дел не ги истегнувате целосно рацете, а на дното одете до градите со шипката.
Совет: Подобро е да се земе малку помалку тежина и да се направат пулдауни без замав. Betterе ги градите мускулите подобро и поконкретно!

в) Трапезиус: машина за веслање со шипки Т.

Целни мускули: Повторно, главниот целен мускул во машината за веслање Т-шипка е трапезиумот во горниот дел на грбот и вратот. За да го направите ова, работиме бицепс, латисимус и задни мускули на рамото.
Извршување: За да го заштитите грбот, одете во шуплив грб и движете ја тежината нагоре низ целните мускули без никаква кретника. Обидете се свесно да ги почувствувате вашите трапезни мускули и не ја намалувајте целосно тежината.
Совет: Наместо оваа вежба, препорачувам да правите ред Т-лента со мрена во теретана затоа што таму имате поблизок стисок. Ова е поефикасно за градење на вашите трапезиусни мускули.

Со почит, вашиот Андреас Рис

ПС: Ако имате какви било прашања, слободно оставете ми коментар подолу!