Вежбајте наутро Како НЕ пропаѓате во утринските вежби

Има нешто волшебно во вежбањето наутро. Но, тоа носи неколку ризици што треба да ги знаете и да ги избегнувате.

Градот сè уште спие рано наутро. Но, веќе има многу што се случува на патеката за трчање и во теретана.

Јас сум убеден ноќен був и утринска ритам. Но, ОБОУВАМ утринска вежба.

Со неколку трикови, „бувовите“ одиме добро наутро. А, чувството после тоа е само одлично.

Но, дури и аригите меѓу нас кои се будни во 5 часот наутро без будилник треба да знаат:

Интензивна обука за издржливост или сила кратко по станување, НИКОГАШ не е идеална.

Би било идеално ако на нашето тело му дадеме неколку часа да се крене на температура.

Но, повеќето од нас имаат работа и обврски доцна наутро, освен сесија за вежбање. И тоа е во ред!

Уште можете да тренирате наутро И да очекувате голем напредок.

Сè додека имате неколку работи на ум.

Фитнес со М.А.Р.К .: Слушнете го овој напис како подкаст

Како е ако ги научите најдобрите стратегии за фитнес на патот до работа, додека купувате или правите алишта во лет?

Тогаш ќе го добиете овој напис за фитнесот со М.А.Р.К. Подкаст сега и на твоите уши. Ако навистина сакате да бидете во тек, веднаш претплатете се на подкастот. Значи, не пропуштате ништо и - тоа е бесплатно.

Наједноставна е претплатата преку Apple Podcast. Значи, секоја нова епизода автоматски се спушта на вашиот плеер додека спиете. (Тука можете да најдете алтернативи на Apple Podcast). Или можете да го користите плеерот подолу.

Овој фитнес со М.А.Р.К. Епизодата ви ја презентира Audible.de, каде што можете да најдете над 150.000 аудио книги. Имам претплата на звук многу години - и всушност ги слушнав повеќето книги што ги прочитав во последниве години.

Аудио книгите понекогаш чинат 50 евра и повеќе. Со претплата на звук, секоја аудио-книга можете да ја набавите за само 9,95 евра - дури и ако вообичаено чини повеќекратно. Како фитнес со М.А.Р.К. Плаќате само 4,95 месечно за слушалката за првите 6 месеци. Одете на FMMBuch.de и добијте половина од цената за ПОЛОВА година. Понудата важи само ако кликнете на оваа врска.

Во утринските вежби има повеќе во прашање од вообичаено:

Повреда или преоптоварување на интервертебралните дискови и зглобови.
Недостаток на сила, а со тоа и недостаток на стимул за обука - обуката станува неефикасна.
Појадувајте или не? Со полн стомак немате моќ да дадете сè на тренинг - можеби дури и со празен стомак?

Добра вест: Сето ова може да се реши и можете да ги отстраните сите ризици.

Еве три едноставни, испробани и тестирани стратегии за оптимален напредок во утринските вежби.

Што е тоа што го прави утринскиот тренинг толку посебен?

Зошто треба да вежбате наутро (и што ризикувате)

Зошто сакам да вежбам наутро - и зошто и вие треба да го пробате:

Го започнувате денот полн со енергија.
Вашето тело се чувствува неверојатно добро цел ден.
Не треба да станувате после долг ден на работа.
Се одолговлекува последниот состанок за работа, се јавува вечер за скара, каде има уште време за обука? Секој што вежбал наутро може да се наведнува и да се релаксира.
Спортските сали се преполни навечер, а претпладне празни.

Ако припаѓате на видовите ноќни бувови како мене, тука ќе најдете 7 едноставни трикови за тоа како да научите да сакате утринско вежбање.

Ако ти полека Ако сакате да трчате, не можете да погрешите. Стана, започна да трча. Сè додека можете да тренирате со отворени очи, ризикот од повреда е ограничен.

Ако планирате да направите некој напорен тренинг (интервални трчања? Тешки сквотови или кревање мртви тегови?) Постојат неколку работи што треба да ги знаете:

Кога станувате наутро, целиот ваш мускулно-скелетен систем е често сè уште крут и неподвижен.
Синовијалната течност се смири од лежење неколку часа и не ги подмачкува доволно вашите интервертебрални дискови и зглобови.
Температурата на вашето тело се намалува кога спиете: мускулите, тетивите и зглобовите се слабо снабдени со крв и не можат да го развијат својот целосен потенцијал - како ладен мотор.
Што се случува ако работите со ладен мотор со полн товар? Ако имате среќа, ништо. Освен што не се прикажува најдобро. Ако немате среќа, трајно ќе го оштетите.

Ова ќе го доведе вашето тело на работна температура брзо и ќе избегне повреди.

Вежбајте наутро: Како НЕ да успеете

Крајната стратегија за успех за вашето утринско вежбање се состои од три едноставни фази:

Фаза I: ПРЕД - Од „длабок сон“ до „буден“ за 60 минути
Фаза II: ТАМУ - Обука наутро значи тренирање паметно
Фаза III: ПОСЛЕ - Диетата ја прави разликата

Theвони будилникот. Се разбуди. Почнува.

I. ПРЕД - Од „длабок сон“ до „буден“ за 60 минути

Исто како што возач на Формула 1 го подготвува својот тркачки автомобил и го загрева пред натпреварот, вие можете да се грижите за вашето тело. За среќа, вашиот „мотор“ можете да го доведете до работната температура за само 60 минути со три едноставни чекори.

1. Рано во кревет, рано да се крене

Кога алармот ќе се вклучи наутро, а вие спиете само четири и пол часа на часовникот, станувањето може да биде потешко од тренингот. Обука со дефицит на сон е во најдобар случај полусрце, резултатите од обуката се просечни.

Клучот е во вашите навики пред спиење. Можете да го промените тоа. Најдоброто нешто не е преку ноќ, туку во овие 7 лесни чекори.

Полесно е отколку што мислите!

2. Hotешки тушеви

Да речеме дека го започнувате тренингот во 7 часот наутро. Во 6 часот станувате, миете заби и скокате под врелиот туш неколку минути.

„Топол туш ПРЕД тренинг? Марк, тогаш ќе се истуширам двапати! “

Топлиот туш пред тренинг е вашето бонусно загревање:

Топлината ја стимулира вашата циркулација и ги олабавува зглобовите, тетивите, фасцијаите и мускулите - и ги подготвува за тренинг.
Неколку минути се доволни и кожата нема да се исуши. Особено ако користите само вода - потоа можете да го зачувате сапунот.

Пробај! Со топол туш претходно, ќе тренирате побезбедно и поефикасно.

3. Да појадуваме или да не појадуваме, тоа е прашањето!

60 минути се прилично тесни ако сакате да појадувате и во нив.

Тренинг на полн стомак? Постојат подобри работи.

Ако ги надополнивте резервите на гликоген со јаглени хидрати ден претходно, можете да започнете без појадок. Кога станува збор за обука за губење на маснотии или метаболизам на маснотии, во секој случај, обуката во „постената состојба“ е најефикасна.

Сепак, не треба да ја напуштате куќата на целосно празен стомак. Наместо тоа, сè повеќе луѓе се држат до тоа ...

На Магичен минималистички појадок (ММФ):

1 чаша црн чај, кафе или 1 двојно еспресо
10 g BCAA

Кофеинот ја подобрува циркулацијата и го зголемува метаболизмот на мастите. BCAA (ги користам овие) ја стимулираат синтезата на протеините во мускулите и избегнуваат распаѓање на мускулите без оптоварување на дигестивниот систем.

60-те минути се скоро завршени, вие сте будни и сте на пат кон тренингот. Можете веднаш да ја притиснете педалата за гас. Не без значење и разбирање, но со мозок.

II. ТЕХЕРИ - обука наутро значи тренирање паметно

Вие сте на обука. Спремен да одам. Подготвен, стабилен ... одете?

Обука наутро значи тренирање паметно и, пред сè, безбедно играње:

Екстра долго загревање: Одвојте 3-5 минути за тоа општо загревање - за скокање јаже, на кардио машина или за загревање ако треба да тренирате надвор. Потоа влегувате во тоа специфично загревање над, т.е. ги подготвувате вашите мускули уште 5 минути со функционални вежби за претстојниот товар.
Започнете со лесни вежби: Ако сте склони на повреди, сквотови или кревања на мртви се на програмата и исто така сакате да тренирате наутро, започнете со полесни рутини пред да започнете со кралицата на вежби. Пред да одите до границата со мрежести сквотови или кревање мртви тегови, можете, на пример, да направите 3 сета (едноножни) сквотови со телесна тежина, кадрици на нозете на машината или кадрици за нозе на Swissball. Се разбира, вашите мускули тогаш ќе бидат претходно уморни и нема да можете да добиете толку тежина со вистинскиот сет на крал, како да сте се решиле да се одморат. Но, тежината е релативна - важно е стимулот за обука. Го користите на овој начин со значително помал ризик од повреда. И ќе забележите како станувате посилни исто така.

Обуката заврши. И кога ќе излезете од туш, се чувствувате како новороденче. Пред да започнете со понатамошни херојски дела, треба да му дадете на вашето тело она што му треба за добра регенерација.

III. ПО - Диетата прави разлика

Како и секогаш, совршениот оброк после тренинг зависи од вашите цели. Ако сакате брзо да се регенерирате, да изградите мускули и да станете посилни, сега треба да јадете здрава комбинација на протеини и јаглехидрати. На пр. Шејк со протеини-овошја или протеински прав со слатко овошје. Добар извор на јаглени хидрати за во движење е храна за бебиња со сладок компир.

Ако загубата на маснотии е вашиот најголем приоритет, можете да прескокнете јаглехидрати после тренингот и да се ограничите на протеини. Протеински шејк со вода, на пример, со долго полнење на казеин протеин, е многу лесен за време на движење.

Заклучок

Ако сакате да тренирате наутро, можете да ги користите овие едноставни трикови за да го извлечете максимумот од тоа и да избегнете повреди.

Еве преглед на вашите 8 акција повторно:

Легнете на време. - I. ПРЕД -
Станете 60 минути пред тренингот.
Направете топол туш.
Пијте топло кафе/чај/еспресо.
Земете 10 g BCAA (не е потребен појадок).
Интензивно загревајте. - II. ТАМУ -
Започнете со полесни вежби + полека „стартувајте“
Протеини како оброк после тренинг, доколку е потребно со јаглени хидрати - III. ПОСЛЕ ТОА -

Дали сте од оние луѓе кои сакаат да вежбаат наутро? Како започнувате наутро, кои навики за утринско вежбање ви одговараат? Напиши коментар.

За Марк Меслоу

Марк Маслоу е инженер, тренер за фитнес и основач на MarathonFitness.de, фитнесот со М.А.Р.К. Подкаст и страстен спортист на сила и издржливост повеќе од 20 години. Можете да дознаете повеќе за него овде. Останете во контакт на Инстаграм, Фејсбук, Пинтрест, Твитер и Страва.

Главна странична лента

Повеќе од 40 000 претплатници!

Што е со тебе? Пријавете се за: Бесплатни е-книги за фитнес, ексклузивни совети и алатки што ги споделувам само во приватниот билтен.

„Тренерот за фитнес Марк Маслоу споделува совети како правилно да вежбате за да изгледате како холивудска starвезда“.
Светот

Со поднесување на формуларот, вие отповикливо се согласувате да го добивате мојот билтен во секое време. Информации за заштита на податоци тука