Вежбајте после бременост ЗДРАВЈЕ НА OMЕНИ

Вежба по бременоста Вежба со бебе: Како повторно да се вклопите по породувањето

Радоста за успешно раѓање и здраво бебе е огромна. Но, во одреден момент кај повеќето мајки, ново чувство се меша со радост (не, не мислиме на овој парализирачки замор), мешавина од копнеж за движење и желба да направите нешто само за себе. Ако се чувствувате на ист начин и само сакате повторно да спортувате, дојдовте на вистинското место.

План за обука на 10 страници како PDF
Детално преглед на вашата недела за обука и сите тренинзи
Секоја вежба со видео врска е зачувана за правилно извршување на вежбата
Оптимизиран за печатење, но исто така достапен на кој било дигитален уред
Повеќе информации за планот за обука можете да најдете овде

Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.

Немојте да бидете изненадени: Нашите совети започнуваат со бременоста. Затоа што она што многумина не го знаат: Колку сте подобри пред породувањето и колку е пооптимално зголемување на телесната тежина за време на бременоста, полесно ќе се вратите во старата форма потоа. Така, можете да работите малку однапред за време на бременоста за да ви биде полесно да се вратите на работа по породувањето. Но, тоа не значи дека ова е основен услов: Секогаш можете да започнете од нула.

За време на бременоста е дозволено вежбање?

"Бременоста не е причина да не се прави ништо. Ако медицински се е во ред, можете да направите лесен тренинг за фитнес, вежби за пилатес и јога скоро до раѓање", вели личниот тренер Инес Вогел. Домородното население во Дизелдорф е самата мајка и искусен тренер, таа знае што е важно. Важно: Сè што доведува до дишење во печатот е табу во овој момент, т.е. експлозивни потези и големи тежини.

Кога може да започнете да вежбате по породувањето?

Во првите неколку недели по раѓањето, сè е различно во секој случај - ова исто така важи и за подесување на фигури. Во никој случај, ова не е вистинското време за високи перформанси или диети. Подобро е да внесете многу значајни вежби во секојдневниот живот, на пример, прошетки со количка.

Почекајте најмалку 6 недели за вашиот прв лесен тренинг. Постојат 2 правила за ова: Постнаталната вежба мора да биде завршена. И дијастазата на ректусот, т.е. јазот помеѓу исправните стомачни мускули што резултираше од прекумерното истегнување, мора да се намали толку многу што бабицата или докторот да дадат зелено светло.

После бременоста, спортот веројатно ќе биде малку понапорен отколку што сте навикнале. За да не се претерате, атлетскиот повторен влез е поделен на овие 3 фази:

Вежбајте кратко по породувањето

Сè во стомакот мора прво да се врати точно - и за тоа е потребно време. Затоа, се применува следново: Само кога регресијата е завршена, лекарот или бабицата даваат зелено светло, можете да започнете да се фокусирате на стабилен карличен под и силно јадро. Но, не ставајте себе си под никаков притисок да вежбате, туку ставете ги нозете ако ви се допаѓа.

Вежбајте по 8 до 12 недели

Сега можете да верувате малку повеќе: Кратките, кохерентни тренинзи што ги тренираат карличниот под и јадрото на телото не се прават со полн гас. Поздраво е да продолжите да вежбате на режачот и само полека да се навикнувате на стариот обем на работа. Долгите единици се исто толку табу како дополнителните тежини

Вежбајте 12 недели по породувањето

Кардио и насочено подесување на фигури сега исто така може да бидат дел од вашиот план за обука, исто така можете да интегрирате мала тежина. Сега исто така можете повторно да започнете да трчате, првично наизменично помеѓу одење и трчање. Важно: Слушајте го вашето тело, особено подот на карлицата. Feelе се чувствувате кога ќе направите премногу. Потоа треба да се одморите.

План за обука на 10 страници како PDF
Детално преглед на вашата недела за обука и сите тренинзи
Секоја вежба со видео врска е зачувана за правилно извршување на вежбата
Оптимизиран за печатење, но исто така достапен на кој било дигитален уред
Повеќе информации за планот за обука можете да најдете овде

Треба да обрнете внимание на ова кога вежбате после бременоста

Стомакот може да остане чувствителен и до една година, поради што под сите страни на вежбите, стресниот карличен под мора секогаш да биде затегнат. Исто така важно: Првично само статички се вчитуваат исправните стомачни мускули, коси мускули исто така можат да се тренираат динамично.

„Секогаш слушајте го вашето тело“, предупредува експертот. "Престанете да тренирате веднаш во случај на болка, крварење или непријатност. Вежбање за почеток не смее да го ослабува телото. Треба да создаде благосостојба и полека да ја подобрува кондицијата". Затоа, започнете со кратки сесии не подолго од 30 минути и организирајте ги така што нема да започнете кратко пред следното доење. „Вежбањето ослободува адреналин и тоа влијае на мајчиното млеко. Поточно: бебето би било будно по доењето.

Најдобри фитнес вежби за мајки

Тренингот после бебето, кој личниот тренер UNDER ARMOR, Стефанија Лу го претставува во својот план за обука, се состои од вежби за целото тело. Ги работи големите мускулни групи (кои ја зголемуваат потрошувачката на калории), внесува сила во јадрото на телото и благодарение на изолираните потези им го дава и на помалите мускули првото подесување.

Патем, тренингот не е дизајниран на таков начин што треба целосно да ги извлечете сите вежби. Прво вградете индивидуални во вашето секојдневие, направете 2 реченици на почетокот, а потоа 3. На овој начин повторно ќе се вклопите додека бебето се надева дека мирно спие.

Подигања на раката и ногата во четириножната положба

1. Одете во положба на четири нозе. Прстите се шират отворени, грбот е исправен, а очите вперени на подот.

2. Продолжете ја левата нога наназад и истовремено продолжете ја десната рака напред. Држете кратко, а потоа вратете се на почетната позиција.

3. Сега извршете го процесот со другата рака и нога. Вратете се на почетокот и продолжете од таму наизменично.

8 до 10 повторувања по страна

Поддршка специјална

Излезете од поддршката на подлактицата на лактите и насочете ги рацете кон вилицата. Погледни кон земјата.

Чувајте го целото тело во долга права линија, останува стабилната напнатост на телото.

30 до 60 секунди

Сквотот

1. Застанете во ширина на рамената и исправени. Врвовите на стапалата се насочени малку нанадвор, погледот е насочен право напред, рацете висат на страните на телото.

2. Сега свиткајте ги колената со торзото исправено додека колената не достигнат агол од 90 степени. Во исто време кренете ги рацете пред телото. Конечно назад горе.

10 до 15 повторувања

Ногач за нозе

1. Застанете исправено, ширината на нозете на колкот, држете го задниот дел од столот или рачката на количката со двете раце.

2. Сменете ја телесната тежина налево, затегнете ја стоечката нога цврсто. Стабилно стебло, затегнат задник и подигнете ја десната нога наназад. Долу, не ја ставајте ногата надолу.

15 до 20 повторувања по нога

Склекови на трицепс

1. Од позиција на четири нозе, истегнете ја десната нога наназад, подигнете ги прстите. Ставете ги двете раце цврсто под рамената. Погледнете кон земјата, зголемете ја напнатоста во торзото.

2. Свиткајте ги лактите и спуштете го долгиот горен дел од телото. За да го направите ова, доведете ги надлактиците до ребрата. Десната нога оди право нагоре. Одржувајте го јадрото стабилно и притиснете повторно нагоре. Повторете со лево и продолжете наизменично.

6 до 8 повторувања по нога

Дијагонална криза

1. Легнете на грб, потпрете ги рацете опуштено покрај телото. Ставете ги стапалата близу до дното во стабилна положба. Држете ја главата исправена, погледнете нагоре.

2. Цврсто затегнете го стомакот, кренете ги рацете и зближете ги дланките додека горниот дел од телото се врти налево. Спуштете и на другата страна, а потоа наизменично.

8 до 10 повторувања по страна

Колкот се крева додека лежи

1. Легнете на грб. Стапалата се раширени во ширина на колкот, рацете се покрај телото.

2. Притиснете ги двете нозе цврсто во земјата и подигнете ги колковите додека телото не биде исправено од рамената до колената. Држете кратко, а потоа вратете се на почетната позиција на контролиран начин.

12 до 15 повторувања

Можете да најдете повеќе совети и вежби со личниот тренер UNDER ARMOR, Стефанија Лу во нашиот специјален за преземање „Одговара по раѓањето“.

Пред да започнете повторно да вежбате по бременоста, дајте си одмор на себе и на вашето тело. Насочен тренинг на карлицата и гимнастика после породувањето, тогаш помагаат полека да се врати сè во форма пред бебето. И со нашиот план повторно ќе бидете во топ форма.

План за обука на 10 страници како PDF
Детално преглед на вашата недела за обука и сите тренинзи
Секоја вежба со видео врска е зачувана за правилно извршување на вежбата
Оптимизиран за печатење, но исто така достапен на кој било дигитален уред
Повеќе информации за планот за обука можете да најдете овде