Вежбајте пред спиење - дали е здраво? Знаење за спиење

Вака доцните вежби влијаат на вашето здравје. Покрај тоа: Кои мерки можете да ги преземете за да ги минимизирате ризиците од вежбање пред спиење.

Дали го знаете проблемот што вежбавте брзо пред да заспиете, а потоа се превртевте од една на друга во кревет и не можевте да заспиете?

Очигледна е претпоставката дека вежбањето пред спиење е нездраво - затоа што телото не мирува.
Но, дали е тоа навистина точно? Или, доцниот тренинг е дури здрав и ви помага да изгубите тежина?

Научете колку е здраво да вежбате пред спиење и што можете да направите за да спиете подобро после вежбање.

Со цел да се разјасни како вежба влијае на телото пред спиење, има смисла да дознаеме повеќе за нашата природна рамнотежа на енергијата:

Високата и ниската фаза на телото

Секое тело има свој биоритам со високи и ниски фази.

Внатрешниот часовник игра голема улога во квалитетот на нашиот ноќен сон.

Затоа понекогаш сте полни со енергија и неколку часа подоцна сте мртви.

Утрото резервите на енергија во организмот се празни; сонот ги потроши.
Сепак, телото полека ја зема брзината, кривата на перформанси се зголемува и ја достигнува првата висока точка помеѓу 10 и 11 часот.

Потоа, перформансите паѓаат и не се зголемуваат повторно до околу 15 часот, оваа висока фаза трае до околу 21 часот.

Вежбањето во погрешно време ни го одзема спиењето

Значи, гледате: природната рамнотежа на енергијата на нашето тело игра голема улога. Тоа не само што влијае на нашите перформанси при вежбање, туку и на тоа колку добро спиеме.

Покрај сонцето, стимуланси како алкохол, вежбање или стрес, исто така, влијаат на внатрешниот часовник - и можат да го одложат спиењето.

Вежбање пред спиење, како светлина и стрес, го инхибира ослободувањето на мелатонин (мелатонинот е хормон за спиење што нè уморува точно на време да заспиеме).

Ова за возврат може да доведе до немирен сон.

Во многу случаи, гладот и предоцна јадење додаваат на ова - на телото му треба енергија по тренинг. Варењето исто така предизвикува проблеми при заспивање.

Сумирано: Секогаш кога е можно, треба да планирате спортски активности порано во текот на денот за да не ја нарушите природната хормонална рамнотежа на телото.

Дали секогаш треба да правам без вежбање навечер?

Да разјаснам една работа: доцниот тренинг е секако поздрав отколку воопшто да нема спорт.

Ако имате време за вежбање само навечер, тогаш секако треба да се држите до спортот (во делот подолу ќе научите како да ги одржувате негативните ефекти што е можно помали).

Ако имате избор, сепак, треба да го следите вашиот внатрешен часовник и да тренирате во високи фази ако е можно, со цел да го одржите нискиот ризик од нарушувања на спиењето.

Кои се последиците од премногу доцна вежбање?

Можните последици можат многу да се разликуваат во зависност од личноста.

Вежбањето доцна не мора да предизвикува проблеми со спиењето за секого - но го зголемува ризикот од нив.

На пример, ако редовно тренирате навечер, му дадете време на вашето тело да се навикне на овој ритам.
Негативните ефекти врз телото сè уште се присутни, но може да се намалат.

Но, возраста исто така игра голема улога. Внатрешниот часовник на адолесцентите е активен и во текот на ноќта во секој случај, додека постарите луѓе се борат со поголеми проблеми.

Заедничките ефекти на доцната обука вклучуваат:

Проблемите со заспивање затоа што телото е сè уште во состојба на стрес и ослободувањето на хормоните за спиење е одложено
Проблеми со спиењето и будењето често ноќе. Ова често е поврзано со јадење премногу доцна пред да заспиете (засегнатите често мора да одат во тоалет).
Намален квалитет на спиење. Ако сте постојано уморни и покрај тоа што имате доволно спиење, тогаш на вашето тело може да му недостасуваат фазите на длабок сон.
Зголемено потење за време на спиењето. Телото не се затвора правилно или стомакот сè уште има доцна вечера за варење - се акумулира ноќно потење.

Но, бидете внимателни: Ефектите врз сонот не се чувствуваат секогаш јасно.

Исто така е можно да немате проблеми на почетокот да заспиете, но да бидете малку исцрпени во перницата следното утро затоа што вашиот квалитет на спиење страда од доцен тренинг.

На долг рок, ваквите благи знаци можат да се влошат и да доведат до посериозни симптоми како недостаток на сон. Затоа, подобро внимавајте на вашето тело внимателно.

Како да се ублажат негативните ефекти од вежбањето доцна во ноќта

Теоријата е добра и добра: Сепак, многу луѓе имаат време да спортуваат само во вечерните часови, бидејќи работата, семејството и други важни состаноци го исполнуваат денот.

Не мора да правите без вежбање доцна навечер или навечер ...

ако следите неколку трикови за барем да ги ублажите негативните ефекти од вежбањето пред спиење.

Останете во опсегот на ниски отчукувања на срцето

Дизајнот на обуката има големо влијание врз однесувањето на заспивање после вежбање.

Останете во опсегот на ниски отчукувања на срцето за време на вежбите доцна во ноќта и не го исцрпувајте вашето тело 100%.

Вечер и навечер, треба да избегнувате интензивен тренинг што ве става во регионите на горниот пулс.
Наместо тоа, подобро е да тренирате во долниот опсег на пулсот, ова го олеснува телото повторно да ја затвори циркулацијата по вежбање.

Попрво треба да правите интервален тренинг или поинтензивни единици во денови кога имате повеќе време и не мора да ја одложувате обуката во вечерните часови.

Правилно завршете ја вечерната вежба

Исто како што се прават вежби за загревање пред вежбање за полека да се навикне телото на напрегање, така треба да се направат и вежби после вежбање за да се опуштите. Ова може

истегнување
Вежби за релаксација
Вежби за дишење
Вежби за релаксација

Јога, медитација или тренинг со фасција му даваат на телото можност да се затвори.

Сауна или релаксирачка бања, исто така, му помагаат на телото побрзо да влезе во режим на спиење и на тој начин да обезбеди мирен сон.

Совет:Се покажа дека автогената обука го промовира спиењето. Другите рутини, како што се вечерните медитации, исто така, му помагаат на телото да се релаксира.

Правилна исхрана по вежбање

Со цел успешно комбинирање на вежбање и спиење, важно е да обрнете внимание на вашата исхрана. За здрав ноќен сон, вистинската вечера е барем исто толку важна како и вистинската обука.

Како и алкохолот, треба да избегнувате големи, масни оброци после вежбање.

Со полн стомак, телото е зафатено со варење и останува будно подолго ...
... ако се пиел алкохол, тој прво мора да се распадне пред телото да се смири.

Подобро е да јадете нешто мало и лесно после вежбање, така што вашиот стомак не е презафатен со варењето и ве спречува да спиете.

Јадете лесна храна доцна навечер - или, ако е можно, целосно избегнувајте ноќни оброци.

Чај за спиење или чаша млеко со мед, исто така, позитивно влијае на однесувањето на спиењето.

Исто како хме, кој исто така има смирувачки ефект врз организмот. Безалкохолно пиво после вежбање исто така може да ви помогне да заспиете.

Забелешка: Повеќе за ова можете да прочитате тука: Јадење пред спиење.

Рутината е сè: телото се навикнува на стрес

Човечкото тело е прилагодливо и може да се навикне на спортови ноќе.

Колку ќе работи адаптацијата, секогаш зависи од видот.
Некои луѓе се подобри од другите навечер, но тешко е да станат од кревет наутро.

Колку телото ќе се навикне на доцните единици за обука, тешко е да се предвиди за секоја индивидуа.

Колку време е потребно за телото да се прилагоди на новата дневна рутина и да спиете помалку лошо после вежбање, исто така, варира.

Телото се навикнува на скоро сè - барем до одредена мерка.

Неколку општи правила:

За луѓето кои имаат проблеми со целосен ноќен сон, важно е да престанат да вежбаат околу 4 до 5 часа пред спиење.

Ако немате никакви проблеми со спиењето преку ноќ, доволно е ако тренинг сесијата заврши 1-2 часа пред да одите во кревет.

Навистина: Не можете целосно да го игнорирате вашиот внатрешен часовник. Како што веќе е опишано погоре, ризикот од нарушувања на спиењето се зголемува.

Ако имате избор, бидете доследни

За да не го одложувате спортот непотребно навечер, помага да го победите послабиот себе и да ја избегнете троседот кога ќе се вратите дома.

Подобро е да започнете да вежбате веднаш после работа.

Пред да заспиете, помага да се прочита книга за смирување на организмот. Компјутери, телевизија и мобилни телефони не треба да се користат пред спиење, бидејќи осветленоста го намалува ослободувањето на мелатонин.

Обезбедете оптимално искуство со спиењето

Вие поминувате една третина од вашиот живот во кревет - затоа е исплатливо да се фокусирате на квалитетот при опремувањето на вашата спална соба.

Без оглед дали станува збор за душек, перница за врат или завеса за заштита од бучава - одвојте малку време за да обезбедите добар сон.
Ова исто така вклучува редовна вентилација и вистинска влажност - затоа што само така може телото да се опорави доволно.

Сè што го поддржува вашиот сопствен ноќен одмор е корисно.

Резиме: вежба пред спиење

Вежбањето и спиењето се исклучително важни за здрав начин на живот и дефинитивно треба да се обидете да вметнете вежби во вашата дневна рутина.

Осигурете се да го испланирате денот во хармонија со вашиот внатрешен часовник - и исто така осигурете се дека имате доволно спиење.

Вежбање се препорачува и навечер - барем ако може да го однесете телото брзо да се одмори потоа и нема можност за движење во текот на денот.

За да ги минимизирам негативните ефекти врз спиењето, ги сумирав најважните точки тука:

Бидете сигурни дека имате умерена програма за вежбање навечер или навечер и не се исцрпувајте целосно.
Не јадете големи оброци после вежбање, наместо да пиете смирувачки чај.
Навикнете се на фиксна дневна рутина во која цврсто го интегрирате спортот. Со текот на времето, вашето тело се навикнува на рутина и спиете помирно после вежбање.

Добредојдени сте да прочитате повеќе информации за подобар сон на оваа страница:

Од совети за спиење до оптимално опремување на вашата спална соба, помогнете при нарушувања на спиењето и најновите откритија од истражувањето на спиењето.

Едноставно кликнете на една од врските за да стигнете до соодветниот преглед.