Вежбајте скоро постено за одговорите за слабеење овде
Додека се подготвував за 100 милји возење во август, помислив да следам план за обука што беше вклучен во „Спортскиот водич“ објавен од магазинот „Велосипедизам плус“ овој месец.
Некои од деновите на планот споменуваат вежбање еден час пред појадок за да согорувате маснотии.
Дали се работи за слабеење? (Ако е така, јас сум прилично сигурен дека не морам, бидејќи сум висок 6 стапки и тежок околу 67 кг.) Или има ли причина зошто вежбањето пред појадок е некако подобро?
одговори
Советот во книгата на Мет Фицџералд „Тркачка тежина“ оди нешто вакво:
Да, вежбите без јаглени хидрати го обучуваат вашето тело за подобро искористување на зачуваните маснотии. Но, вашиот капацитет за вежбање ќе се намали (нема доволно гориво!) И нето-резултатот ќе биде помалку подобрен.
Тоа се однесува на оваа студија која спореди две групи спортисти кои следеле диета со висока содржина на јаглени хидрати и малку хидрати за време на тежок блок на обука.
Една од општите теми на книгата е дека сакате да ги подобрите перформансите и составот на телото, а не вашата тежина како таква.
Вежбањето се напојува со комбинација на јаглени хидрати и маснотии. Ако вежбате додека вашето тело е лишено од јаглехидрати, вашето тело теоретски може да користи маснотии подобро за енергија.
Знам дека некои тренери за трчање се залагаат за овој пристап кон маратонскиот тренинг:
Сите јаглени хидрати проголтани се користат како гориво од телото, и ние не го сакаме тоа. Ние сакаме да ги одбиеме телесните јаглехидрати во овие текови, така што мускулите подобро да ги зачуваат резервите на јаглени хидрати, да ги согоруваат мастите поефикасно и да се навикнат да трчаат со намалени нивоа на шеќер во крвта. Па многумина мислат дека сум луд ако го кажам ова, но тоа функционира.
Јас лично не би го сторила тоа. Тоа е голема болка за она што е веројатно многу мала добивка. Меѓутоа, ако се обидувате да го добиете последниот перформанс од вашето тело, вреди да се обидете.
Краткиот одговор е „не“. Интермитентниот пост не значи само губење на тежината, иако може да помогне во тоа, очигледно без да се загрозат перформансите .
Постојат истражувања кои покажуваат дека овој пристап може да ги зголеми ефектите од вежбањето, особено VO2 Max, што често е интересно за велосипедистите.
FAST групата покажа значително поголемо зголемување на концентрацијата на гликоген предизвикано од вежбање (2max) и гликоген во мирување од FED (P = 0,014 и P = 0,047, соодветно), но немаше специфична полова интеракција.
Овој пост на блогот е стар неколку години, но дискутираше за деталите од студијата што ги споредува режимите на пост или диета при вежбање.
Постојат и тврдења за долгорочно подобрување на здравјето. Мислам дека овие се помалку истражувани, но има некои релевантни истражувања .
Исто така, помага да се намали телесната тежина или да се подобри односот тежина - тежина, иако ова можеби не е од интерес за ОП.
Кога навистина размислите за тоа, една од клучните точки е, По ова обука имајте добар оброк за опоравување .
Возам наутро на пост и мислам дека помогна, не само во однос на тежината, туку и на издржливоста. Овој вид на вежба не треба да има само умерено висок интензитет. Постои научна студија што ја разгледа и беше повикана на овој напис во блогот на NY Times: http://well.blogs.nytimes.com/2010/12/15/phys-ed-the-benefits- на-вежба-пред-појадок/
Тоа не е само метаболизам на маснотиите, туку е и гликоген, скроб сличен на хемикалии кој се складира во црниот дроб и исто така директно во мускулите. Не знам идеални услови за ова, но мускулите можат да бидат „тренирани“ да складираат повеќе гликоген. (Делумно, ова предизвикува мускулите да се „натрупуваат“.)
Веројатно, вежбањето во услови на низок шеќер во крвта би помогнало во „обука“ на мускулите да складираат гликоген, иако тоа би било долгорочна работа со месеци, на која не би се работело неколку дена пред големото патување. можеше И гликогенот е важен не само затоа што може да помогне во зајакнување на мускулите со часови по исцрпувањето на шеќерот во крвта, туку и затоа што може да помогне да се обезбеди „врвна енергија“ дури и кога сте добро нахранети.
(Забележете дека согорувањето на маснотиите директно во мускулите е доста неефикасно и може да доведе до „кетоза“ што резултира со чувство на замор и губење на менталната острина. Маснотиите се „согоруваат“ поефикасно во црниот дроб, но со стапка на Обработката на маснотии од страна на црниот дроб е недоволна за да се поддржи одржлив напор на висока енергија.)
Треба да се запомни дека има многу навистина луди совети таму, честопати од „експерти“ за исхрана. Веројатно 80% не е во ред. Особено, многу „експерти“ кои зборуваат за „согорување на маснотии“ веројатно никогаш не слушнале за гликоген. Моето „стручно мислење“ се заснова на генетско нарушување (недостаток на миоаденилат деаминаза) што влијае на потрошувачката на енергија на мускулите. Затоа ме интересираат овие теми со децении.
Верувам дека интензитетот на обуката треба дополнително да се разгледа. Во ред е да одите на празен стомак првото нешто наутро, но тренингот со интервал веројатно би бил контрапродуктивен.