Вежбајте телесна тежина или диета - што е поважно
Вежба или диета со намалени калории - што е поважно? Ако сакате да изгубите неколку килограми, ова прашање секогаш води до жестоки дискусии. Едната страна се колне во диета, другата промовира вежбање како најдобра стратегија. Кој пристап работи подобро? Секако: и двајцата заедно!
Јас сум спортист и лиценциран тренер за ДФБ-А.
Јас сум обучен нутриционист.
Ги познавам двете страни.
Обучувачите честопати ја истакнуваат улогата на спортот како најважна компонента на успехот за атлетско и добро обучено тело и се однесуваат на исхраната како еден од многу други фактори заедно со генетиката, надворешната средина, возраста, полот, навиките, додатоците или дури и допингот, мотивацијата и дневната форма.
Од друга страна, многу нутриционисти се колнат во важноста на макро и микроелементите, количината на енергија итн.
Се занимавам со предмет на исхрана веќе 15 години, обучен сум и завршив бројни напредни курсеви и курсеви за обука кои ми даваат сеопфатна и сеопфатна слика. Јас теоретски и практично ја познавам содржината на нутриционистички и научни обуки. Како тренер, му ветувам успех на мојот тим преку интензивна физичка обука. Ова е можно само ако знаете како да постигнете спортски цели и сте запознаени со вашето тело.
Во мојот секојдневен професионален живот како нутриционист, ги поддржувам и придружувам луѓето, честопати не-спортисти, на нивниот пат кон нивните (физички) цели. И бидејќи работам како тренер и нутриционист, не се фокусирам целосно ниту на тренингот, ниту на страната на исхраната.
Јадрото
Тоа е всушност многу едноставно: за да може телото да ги разгради мастите, едно лице треба да троши повеќе калории отколку што троши.
Тоа звучи банално. Всушност, се чини дека повеќето луѓе не се навистина свесни за ова. Но, се разбира дека не е толку едноставно.
Ако имате малку поголема тежина, ова може да работи на почетокот, но има толку многу индивидуални околности и првични ситуации што не можете да избегнете индивидуална анализа на ситуацијата ако губењето тежина не е толку лесно како што е опишано погоре. И тоа е случај доста често.
Пример:
Ако сакате да изгубите килограм за една недела, мора да потрошите/согорите околу 3500 калории повеќе отколку што јадете. Тоа се 500 калории на ден.
Дали знаевте дека со трчање од 10 км, во зависност од вашата висина и тежина, тренирате само 500 - 800 kcal (700 kcal е навистина над просекот)? Оваа цел е навистина тешко да се постигне само со спорт.
Полесно е со свесна диета. Со пр. Две парчиња интегрален леб со 60g Филаделфија и 50g пилешка салама, консумирате само околу 500kcal и сте сити. Замрзната пица има околу 700 калории и не сте сити - можете да видите дека „потенцијалот за оптимизација“ е многу висок овде.
Честопати проблемот лежи во погрешен поглед
Многу луѓе веруваат дека тие (само) треба да вежбаат за да ослабат. Покрај тоа, сепак, тие свесно јадат малку и на тој начин го снабдуваат организмот со помалку енергија.
Што се случува: Телото многу брзо се навикнува на овој намален внес на калории и работи само на режачот. Како резултат на тоа, многумина се чувствуваат многу неурамнотежено и слабо по неколку дена или недели. Меѓусебната поврзаност помеѓу вежбање, јадење и губење на тежината не е во голема мера.
Ако престанете да јадете помалку, квази на диетата и повторно јадете нормално, телото веќе се навикна на намалениот енергетски биланс и сега многу брзо ги собира изгубените маснотии. Глупав Познатиот јо-јо ефект. И растечкото мислење: „Спорт. Диета Сè не работи за мене “.
Целта е клучна
Градење на мускули
Апсолутно е јасно дека мускулите треба редовно да се вежбаат во одреден временски период со цел да се изградат и одржат мускулите. Спортската активност треба да биде интензивна, во спротивно нема да работи. Без редовна и интензивна обука, обидот да се добие тежина што е можно без маснотии ќе пропадне. Значи, нема смисла да се припишуваат 70 до 80% успех на диетата. Без оглед колку совршено ја следите вашата исхрана и броите калории, нема многу да се промени во однос на перформансите и развојот на мускулите.
Намалување на телесната тежина
Сепак, тоа е сосема поинакво со намалувањето на тежината или фазата на дефинирање. Неверојатни успеси може да се постигнат тука едноставно со промена на исхраната и менување на потрошените калории. Овде обуката делува како важен засилувач за слабеење. Активните луѓе трошат повеќе енергија отколку неактивните луѓе. Спортот не ја става енергетската рамнотежа на телото на горилникот, а јо-јо ефектот може успешно да се избегне.
Покрај тоа, мускулите се градат за време на вежбање. Мускулите трошат енергија, т.е повеќе мускули, поголемо трошење енергија - и вие изгледате подобро и јасно се чувствувате подобро.
Спортот е преценет
Без оглед на тоа дали сакате да изгубите тежина или да изградите мускули, и во двата случаи влијанието на вежбањето е преценето. Без соодветна исхрана, килограмите нема да се намалат, исто како што мускулите нема да растат.
Воздржувањето од целосно вежбање исто така не е идеално, бидејќи вежбањето е важно за нашиот кардиоваскуларен систем и нашето расположение. Но, не треба да подлегнувате на грешката што по испотено џогирање можете да јадете пица, проследена со парче торта, без жалење, затоа што „сте обучиле“.
И што треба да размислат и оние кои се активни во спортот: Спортот го стимулира метаболизмот, но исто така прави да се чувствувате гладни. Брзо може да се случи одењето во студио да стане игра со нула сума.
70/30 при слабеење
Ако сакате да се ослободите од неколку несакани килограми, но не сте многу ентузијастички расположени за спортот, ќе бидете задоволни што добар однос на диета со спорт кога губите тежина е 70:30. На обичен јазик: 70% од успехот е здрава, избалансирана и диета со малку јаглени хидрати, 30% придонесува за умерена физичка активност.
Диетата без вежба може дефинитивно да работи - но секојдневното џогирање многу го забрзува успехот. Човек честопати зборува за десет илјади чекори на ден.
Важно: Студиите покажаа дека џогирањето не е само џогирање. Во однос на согорувањето на маснотиите, има разлика дали ќе ги истрчам 10 км за 45 минути или за 60 минути, па дури и 75 минути.
Дури и оние кои сакаат да ја задржат својата тежина не мора да се мачат испотени: Оние кои обрнуваат внимание на здрава исхрана, интегрираат повеќе вежби во секојдневниот живот и понекогаш одат по скалите наместо во лифт, можат да сторат без интензивна спортска програма. Доволно е ако одвоите време за вашиот омилен спорт два до три пати неделно. Ова не само што придонесува за поцврста фигура, туку исто така го зголемува расположението и го намалува стресот.
Заклучок
Формулата 70:30 или понекогаш 80:20 е добро упатство, но многу е поважно комбинацијата на диети и вежби да резултира со негативна калориска вредност.
СЗО телесната тежина успешно и трајно не треба само да гладуваат или да прават прекумерни вежби преку ноќ. Ова му штети на организмот и на имунитетот повеќе отколку што ветува успех.
И, ако индивидуалната ситуација сè уште не дозволила да се постигне позитивен успех, има смисла поблизок и пообучен изглед. Јас сум достапен за ова.
Совет на крајот: Не збунувајте се ако вагите не покажат помала тежина после првите неколку недели или помеѓу нив. Процентот на маснотии во вашето тело ќе се намали во секој случај ако се држите до планот. Но, мускулите тежат повеќе од маснотиите. И, сега и тогаш, телото исто така собира вода. Нема потреба да се обесхрабрувате.