Вежбајте во контекст на диета
Р.Н. • 4 минути (756 зборови)
1. Спортот е преценет
Губењето на маснотиите обично се споменува во истиот здив како и вежбањето, но дали е тоа оправдано? Секој што сака да изгуби тежина и се обиде да го стори тоа преку вежбање без прилагодување на внесот на калории, само ќе напредува многу бавно или целосно ќе пропадне, бидејќи, на пример, повеќе вежби треба да се користат како изговор за повеќе оброци. Со балансот на калории може да се манипулира многу подобро преку начинот на внесување храна. Како и да е, вежбањето е многу ефикасен метод за зголемување на енергетските побарувања (1). Спортските активности формираат важен, но не и нужно потпорен столб во основата на слабеењето.
2. Вежбањето со тегови е моето кардио
Имаме двајца спортисти со идентични почетни вредности, од кои едниот тренира 3 пати неделно во „пулсот за согорување на маснотии“, а другиот вежба за силата во ова време. На крајот, сите други работи се еднакви, кој ќе изгуби повеќе тежина?
Е биде втор. Обука за сила излегува на врвот од повеќе причини. Не само што троши повеќе енергија за време на тренингот, туку ефектот на изгореници обезбедува побрз метаболизам дури и после тренинг и согорува повеќе енергија за време на фазата на одмор отколку во спортовите на издржливост (2). Втората придобивка е мускулната маса, што најдобро се стимулира со тренинг со тегови. Мускулите трошат и енергија кога се во мирување. Колку повеќе мускули, толку е поголема потрошувачката на калории. Поради оваа причина, телото прво ќе се обиде да се ослободи од енергетските гузлери на диета со намалени калории (за мозокот ништо повеќе од период на глад). Ова може да се спротивстави со примена на вежби за сила за стимулирање на растот и покажување на телото дека му се потребни мускули.
Во овој контекст, станува јасно дека срцевиот ритам што согорува маснотии практично не игра никаква улога затоа што секоја активност согорува дополнителни калории. Како и да е, можете да вклучите обука за издржливост во вашата програма за понатамошно зголемување на потрошувачката на калории. Фокусот секогаш треба да биде на обука со гира и не смее да се вознемирува од прекумерни кардио единици.
3. Високи повторувања за градење мускули, ниски претставници за дефиниција
Не знам кој ја смислил оваа глупост, веројатно доаѓа од практиката на некои конкурентни бодибилдери кои се обидуваат да ги испразнат своите гликогени залихи во последните неколку дена од диета на натпреварување, што може да има смисла во овој посебен случај, но во сите други случаи ова „правило“ е глупости.
Во диета со намалени калории, треба да тренирате како и обично за да му дадете на мускулот понатамошна хипертрофија (3).
4. Алтернативи на класичен тренинг за издржливост
Ако сакате да согорите калории покрај тренингот за сила, но не сакате класични спортови за издржливост или немате многу време, можете да пробате неколку техники за интензитет. Принципот е едноставен: го користите ефектот на горење споменат во точка два со кратко, но интензивно забрзување на метаболизмот со засилување на пулсот. Нема има ограничувања во фантазијата, без разлика дали станува збор за спринтови, скокачки дигалки или брзи сквотови, главната работа е што ви требаат само неколку минути и се задишате како да сте завршиле маратон. Детални информации за оваа тема може да се најдат под клучните зборови HIIT, MAT или Tabata. Студиите дури сугерираат дека овој вид на вежбање е поефикасен при согорување на маснотии отколку традиционалното кардио (4-6).
Тоа требаше да биде за обука за време на диета, бидејќи, како што веќе споменавме, не треба да се разликува суштински од нормалното тренирање. Темата за согорувачи на маснотии и други помагала се занимава во последниот дел.
отече
(1) Ефекти на отпор наспроти аеробик тренинг во комбинација со 800 калории течна диета на чиста телесна маса и метаболички стапка во мирување Ренди В. Брајнер, ЕдД, Ирма Х. Улрих, доктор FACN, ineанин Сауерс, М.С., Дејвид Донли, М.С., Д-р Гајтон Хорнсби, д-р Марија Колар и Рејчел Јитер, д-р весник на Американскиот колеџ за исхрана (1999)
(2) Влијание на вежбите со висок интензитет врз потрошувачката на енергија, оксидацијата на липидите и дебелината на телото YOSHIOKA М .; ДУКЕТ Е .; ST-PIERRE S; АЛМЕРАС Н; Ричард Д. LABRIE A. DESPRES J.P.; Бучард Ц .; TREMBLAY A. Меѓународно списание за дебелина 2001 година
(3) Обука за вежбање го подобрува зачувувањето на маснотиите без маснотии при губење на тежината предизвикана од диета: мета-аналитички наод Ballor, D.L., Poehlman, E.T. Меѓународно списание за дебелина 1994 година
(4) Краткорочен интервал на спринт наспроти традиционалниот тренинг за издржливост: слични првични адаптации во скелетните мускули на човекот и вежбање Мартин Ј. Гибала, Jonонатан П.Литл, Мартин ван Есен, offефри П. Вилкин, Кирстен А. урогомастер, Адел Сафдар, Сандип Раха, Марк А. Тарнополски Физиолошко друштво (2006)
(5) Влијание на интензитетот на вежбање врз телесната дебелина и метаболизмот на скелетните мускули. Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. (1994)