Вежбање или диета Мислења, информации и проблеми што можам

Ригорозно одам во теретана 5 дена во неделата, неколку месеци, но не забележувам никакво напредување. Пробавте кардио вежби, вежби за силата, кардио и вежби за сила и ништо немаше значително влијание врз слабеењето.

Или можеби целосно ја сменивте исхраната, ги заменивте пицата и колачите со свежо овошје и зеленчук, цели зрна и посно месо. Сепак, не забележавте намалување на вашата тежина, како што се надевавте.

Ако се идентификувате со кое било од горенаведените сценарија, време е да направите чекор назад за да го преиспитате пристапот кон слабеењето. Очигледно, кога станува збор за слабеење, никогаш не постои лесен излез. Едноставно кажано, диета или вежбање, земени одделно, нема да ви ги дадат посакуваните резултати. Сепак, во комбинација, тие можат да бидат навистина корисни во вашата мисија за елиминирање на вишокот килограми.

Вежба или диета - енигма на калории

Иако е невозможно да се прецизира точен процент, постои теорија наречена 80/20 и сигурно дека слабеењето претставува околу 80% диета и 20% вежбање. Традиционално се сугерираше дека треба да имате неделен дефицит од околу 3.500 калории за да изгубите 450 грама тежина.

Ова значи дека треба да исфрлите 3.000 калории од вашата исхрана и да изгубите околу 500 дополнителни калории со вежбање во рок од една недела.

Како можеме да изгубиме тежина побрзо - со диета или вежбање?

За жал, процесот на губење на тежината не е толку едноставен како:внес на калории, излез на калории." Иако овој принцип е генерално точен, оваа фраза во голема мера ја поедноставува употребата на енергија и улогата што ја игра диетата во овој процес.

Кога јадеме храна и пиење, ги метаболизираме тие калории и ги комбинираме со кислород за да создадеме повеќе енергија. Калориите се согоруваат и енергијата се користи преку 3 основни функции:

Основна метаболичка стапка: претставува енергија што е потрошена за да се одржи функционирањето на телото и вклучува процеси како дишење и циркулација на крв.
Термогенеза: е енергијата потрошена кога вашето тело вари, апсорбира и обработува храна
Активно користење на енергија: претставува енергија потрошена преку физичка активност, без разлика дали работи на неблагодарна работа, одење или каков било друг вид на физичко движење.

Студиите покажуваат дека и вежбањето и диетата се важни за здрав живот

Покрај тоа, нашето тело користи различни количини на енергија, во зависност од видот на калории што ги внесуваме. На пример, едно истражување ги споредило калориите потрошени од учесниците кога тие јаделе сендвич направен со леб од цели зрна и сирење чедар наспроти сендвич направен со бел леб и преработен производ од сирење.

Двата сендвичи содржеа иста количина калории, но различна количина на растителни влакна, протеини, маснотии, јаглехидрати и натриум. Учесниците согоруваа во просек 137 калории откако јадеа сендвич со леб од цели зрна и само 73 калории откако јадеа сендвич со бел леб.

Слично на тоа, содржината на макронутриенти во оброците што ги јадеме влијае на количината на енергија што ја користи нашето тело за варење на таа храна. Истражувањата покажаа дека, на пример, нашето тело согорува 3 пати повеќе калории по оброк со висока содржина на протеини отколку по оброк со многу маснотии.

Вежба или диета - Каков вид на вежба правите?

Да ги комплицираме работите уште повеќе, видот на вежба што го правиме, како и некои работи како што се возраста, полот и тежината, влијаат и на нашите калориски потреби и на тоа како ги согоруваме тие калории.

Имајте на ум дека на жените на возраст од 26 до 50 години кои не тренираат им требаат околу 1800 калории секој ден за да останат на стабилна тежина, а на мажите на иста возраст и нивото на активност им требаат помеѓу 2200 и 2400 калории секој ден. Еве погледнете како овие дневни потреби за калории можат да се променат кога ќе размислите за целите за вежбање и слабеење.

Националниот институт за здравство известува дека за секој час физичка активност, може да изгорите:

Помеѓу 240 и 300 калории со лесни активности, како играње голф или средување дома
Помеѓу 370 и 460 калории пешачење (3,5 милји на час) или возење велосипед (5,5 милји на час)
5огирање помеѓу 580 и 730 калории
Помеѓу 740 и 920 калории трчаат брзо

Нивото на вежбање што треба да го направите зависи од тоа колку калории треба да потрошите

Ова значи дека кога неактивна жена, на возраст од 26 до 50 години, на која претходно и беа потребни 1.800 калории на ден за да ја одржи својата тежина, го зголемува нивото на својата активност за еден час џогирање секој ден. би требало да консумирате околу 580 дополнителни калории секој ден (вкупно 2380 калории) секој ден за да ја одржите активноста.

Меѓутоа, ако се надева дека ќе изгуби тежина, можеби ќе сака да трча и да го задржи внесот на калории под 2380 калории секој ден.

Стручен совет: Дури и ако можете да станете од каучот и да трчате по еден час секој ден, не е препорачливо да вршите активност со толку големо влијание со толку долго траење, ако не сте навикнати на такво нешто. Треба постепено да се подготвувате за вакви фитнес активности.

Користете професионален компјутер за да одредите каков вид на вежба е погоден за вас и каква диета треба да следите.

Користењето компјутер преку Интернет или телефонска апликација може да ви даде проценка на бројот на потрошени калории и бројот на потрошени калории; сепак, имајте на ум дека имаме тенденција да го прецениме бројот на калории што ги трошиме додека вежбаме и да го потценуваме бројот на калории што ги внесуваме во организмот кога пиеме или јадеме. Да, процесот на губење на тежината е многу покомплексен отколку здраво јадење и вежбање во одредени денови од неделата.

Всушност, додека вежбањето дава здравствени придобивки покрај елиминирање на вишокот тежина, истражувачите се обидоа да покажат дека луѓето кои се физички активни, добиваат поголема тежина отколку луѓето кои се седни.

Покрај тоа, една неодамнешна студија објавена во списанието Cell Biology покажа дека луѓето кои се повеќе физички активни не трошат нужно повеќе калории отколку луѓето кои се умерено физички активни. Идејата е дека на одредено ниво на кондиција, телото се прилагодува и создава плато што троши енергија.

Во обид да ја разјаснат пораката за јавното здравство, истражувачите од Медицинскиот факултет „Лојола Чикаго Стрич“ во Интернационалниот весник за епидемиологија напишаа: „Физичката активност е многу важна за стимулирање на општото здравје и кондицијата, но има само докази ограничено да сугерира дека може да се справи со зголемената дебелина “.

И додека постојат силни докази кои сугерираат дека физичката активност може да помогне во одржување на оптималната тежина, несомнено е дека нашата природна склоност да се вратиме и да јадеме плескавица и порција помфрит може да го поништи дел од ефектите на согорување на калории. Научниците немаат единствена препорака за оптимално ниво на физичка активност што луѓето треба да ја имаат за да одржат слабеење.

Литературата во оваа област е сосема јасна кога станува збор за ефектите на диетата врз процесот на слабеење. Всушност, неодамнешната голема анализа покажува дека сè додека ги намалувате калориите и доследно го следите планот за диета, ќе слабеете.

Диетата може да ви помогне да изгубите тежина или само да вежбате?

Не е важно дали вашата диета има малку јаглени хидрати или малку маснотии - сè додека постојано ја следите таа диета, резултатите не треба да чекаат долго. Ова истражување исто така сугерираше дека физичката активност стимулирала губење на тежината кај оние кои учествувале во оваа студија.

Зошто едноставно усвојување диета нема да ви донесе најдобри резултати за слабеење

Иако најновото истражување уништи некои од постарите идеи за доминантно влијание на физичката активност врз слабеењето, тоа не значи дека можете едноставно да седите на вашиот стол, да јадете суров зеленчук цел ден и да чекате. да изгубат многу тежина.

За да бидете сигурни, човечкото тело е создадено или да се движи или да се скрши. Еве што препорачуваат специјалистите од областа како минимум физичка активност секоја недела:

150 минути аеробна активност со умерен интензитет (брзо одење) или 75 минути силен интензитет (џогирање или трчање) или еквивалентна мешавина од двете секоја недела, како и активности за зајакнување на мускулите за работа во вашите главни групи. мускули за два дена или повеќе секоја недела

Не се интензивните физички вежби или строгата диета што ќе ви ја донесат посакуваната тежина, туку нивната ефикасност

За губење на тежината, сепак, ќе треба да пронајдете поефикасен тренинг од вежби со висок интензитет. Овој вид на обука вклучува мали рафали на интензивен напор и доведува до согорување на калории со зголемување на метаболичката стапка во краток временски период по вежбање, што доведува до согорување на маснотии и зголемена мускулна маса.

Овие тренинзи се создадени за да ви дадат најдобри ефекти во најкус временски период. Иако има многу варијации, најпроучуваниот тренинг од овој тип вклучува 30 секунди трчање, проследено со закрепнување со низок интензитет. Овие интервали беа извршени 4 до 6 пати (рунди) во три различни тренинзи во текот на една недела.

Бидејќи овој вид обука е веројатно премногу интензивен за луѓе кои седат или имаат прекумерна тежина, истражувањата исто така покажаа многу позитивни резултати од 20-минутни вежби со велосипед, кои се менуваат помеѓу спринт од 20 секунди, проследен со 12 секунди велосипедизам со мал интензитет.

Како да пресметате каква вежба треба да спроведете или каква диета треба да следите

Ако барате појасни упатства како да спроведете ваков вид обука, истражувачите од Институтот за човечки перформанси во Орландо, Флорида, создадоа режим заснован на најновите научни истражувања.

Потребна е само ваша сопствена телесна тежина, стол и wallид, тие нудат низа вежби што треба да ги изведувате 30 секунди, со пократки паузи од 15 секунди помеѓу сетовите. Додека овој тренинг е создаден да биде доста тежок, трае само 7 минути, па страдањето е кратко. Оние кои се најчесто навикнати на вежбање можат да го повторат колото два до 3 пати.

И покрај овие позитивни резултати, истражувањата сепак покажуваат дека ефективната обука сè уште не може да ја надмине лошата исхрана. Сметаат дека Националниот регистар за контрола на телесната тежина ги испита навиките на луѓето кои беа најуспешни во губењето на тежината и откри дека најефикасните во одржувањето на слабеењето биле многу внимателни во однос на нивната исхрана и редовно вежбајте.

Друга студија на австриски истражувачи покажа дека комбинацијата на диета и вежбање е поефикасна во контролата на долгорочната дебелина отколку едноставната диета, со умерена супериорност на диетата во однос на вежбањето кога станува збор за резултатите. индивидуално.

Обезбедувајќи повеќе докази, студија на жени во менопауза објавена во списанието „Дебелина“ даде слични резултати. Истражувачите одделија група учесници во 4 групи: само вежбање (45 минути, 5 дена во неделата), диета само (помеѓу 1200 и 2000 калории на ден и помалку од 30 проценти калории од маснотии), вежби и диета и контролна група.

По едногодишно истражување, тие откриле дека групата што само вежбала изгубила во просек 2 килограми, а групата што следела само една диета изгубила 7 килограми. Најимпресивно е тоа што групата што вежбаше и следеше диета изгуби во просек 9 килограми.

Пакет од 20 секунди

Иако допрва треба да се направат многу истражувања, несомнено е дека по холистички пристап кон слабеење ви дава најдобри резултати. Контрапродуктивно е да вежбате напорно во теретана само за да ги уништите овие напори во кујната, но исто толку е бескорисно да бидете толку преокупирани со избегнување на сите нездрави јадења за кои повеќе немате време да вежбате.

За да добиете најдобри резултати, запомнете обично 80/20: успешното слабеење претставува 80% диета и 20% вежбање. Со мала дисциплина, и во однос на тоа што го ставате во уста и на нивото на физичка активност, ќе видите како вишокот тежина почнува да исчезнува од вас.

Треба само да запомните дека каква било диета или вежба ќе изберете да следите, комбинирање на диета и вежбање може да ви донесе најдобри долгорочни резултати. Но, клучот за одржување на тоа слабеење е постојаноста. Затоа, мора да изберете паметно. Ако знаете дека нема да можете да следите одредена диета на долг рок, тогаш истражете други опции.

Тонирање на целните области

Постои разлика помеѓу губење на тежината и тонирање на вашите мускули во одредена област. Не можете да изгубите тежина (да ги намалите маснотиите во одредена област на телото), но можете да ја тонирате областа (да ги зајакнете мускулите). Тонирањето на целните области вклучува концентрирање на одредена област за движење на соодветните мускули.

Се чини дека целните области се потешки за работа. Зошто? Бидејќи тие области се послаби и не сакаме да работиме на нив, бидејќи е тешко и болно. Образовани сме да се фокусираме на нашите јаки страни. Па, дами - ако сакате да го усовршите вашето тело, треба да се фокусирате на вашите слабости.

Сите жени (вклучително и познати личности) имаат специфични области со проблеми што треба да ги идентификуваат - патем, исто како и ние. Да ги поделиме во групи.

Понекогаш тонирањето на некои целни области може да се засили со промена на однесувањето. Кога одите исправено, изгледате повисоко, послабо и посамоуверено. Ако седите со исправен грб, наместо подгрбавен, на бирото, ова ќе ги исправи рамената, ќе ги зајакне градите и стомачните мускули.

Вежби за слабеење

Секако најдобриот сојузник на слабеење се спортовите и различните вежби. На овој начин можете да изгубите вознемирувачки килограми за најкратко време, за што секако треба да работите многу, но вреди да имате тело за кое отсекогаш сте сонувале.

Важноста на вежбите за слабеење

Вежбањето е важно за слабеење затоа што за време на тоа се согоруваат повеќе калории и се тонираат мускулите, што е исклучително важно за да имате завидно тело. Во зависност од вежбата, бројот на изгубени калории се разликува.

Секој вид вежба е поволен на друг начин за губење на тежината:

Вежби за носење тежина: промовирајте горење на јаглени хидрати и забрзувајте го метаболизмот
Вежби за издржливост: помагаат во согорувањето на маснотиите, го намалуваат холестеролот, се корисни за елиминирање на токсините и му помагаат на телото да функционира

Совети за корисни тренинзи

Ако редовно вежбате, се препорачува да консумирате најмалку два литра вода за да го рехидрирате организмот.
За видливи резултати за слабеење, треба да се откажете од нездрава храна што дебелее, но тоа не значи дека треба да гладувате. Напротив, се препорачува да имате 3 оброка на ден и 2 здрави закуски.
За време на обуката треба да го намалите внесот на масти, јаглехидрати, но треба да ја зголемите дозата на протеини.
Тренингот треба да трае најмалку 30 минути.
Треба да одржувате најмалку 3 тренинзи неделно.