Вежбање на долниот дел на грбот 7 грешки што треба да ги избегнувате
Вежбањето на долниот дел на грбот може да ви донесе само придобивки во сите области од животот. Но, не секој тренинг е соодветен. Еве ги врвните совети, ефективни спортови и вообичаени грешки во тренингот на грбот.
Зошто треба да го тренирате долниот дел на грбот?
Болката во долниот дел на грбот е еден од најголемите мотиватори за започнување со вежбање. Не мора да дојде дури и до непријатно влечење во крстот. Ако го обучите долниот дел на грбот навремено, може да бидете поштедени од долгорочни поплаки. Превенцијата е клучен збор!
Редовно вежбање и вежби за сила се најефективниот начин за промовирање на стабилноста и подвижноста на 'рбетот. Го подобрувате држењето на телото, ја зајакнувате напнатоста на вашето тело и добро сте подготвени за стрес во секојдневниот живот или за време на спортот.
Друга добра причина да го тренирате долниот дел на грбот: Без мускули на грбот, дури и најинтензивниот тренинг со аб нема да ви помогне. Патот до шест пакет секогаш води преку здравствено-ориентиран тренинг за грб. На крајот на краиштата, мускулите на грбот и стомачните мускули формираат единица, вашето таканаречено јадро.
7 вообичаени грешки во тренингот на грбот
Ако сакате силен грб, треба да го започнете тренингот уште од самиот почеток. Грешките можат брзо да ја уништат вложената работа - и уште полошо, да предизвикаат болка.
Еве седум вообичаени грешки во тренингот на грбот кои најдобро се избегнуваат:
1. Тренирате изолирано
Вежби за долниот дел на грбот како хиперекстензија или Супермен специјално ги зајакнуваат релевантните мускули. Тие се корисен додаток на вашата рутина за обука, но не треба да се фокусирате само на изолирани вежби. Телото формира функционална единица што треба да се обучи во целост. Добро структуриран план за обука со А. Комбинација на сложени и изолациони вежби ве зајакнува од глава до пети. Ризикот од неточно вчитување е значително намален.
Добри вежби за цело тело или сложени вежби што треба да бидат дел од секоја рутина за тренинг вклучуваат сквотови, кревања на мртви, повлекувања и преси на клупа.
2. Се надминувате себе си
Вежбањето може да ја ублажи болката во долниот дел на грбот и да ја намали напнатоста. Ако претерате, сепак, ризикувате да паднете во спирала на болка. Типична грешка е преоптоварување. Пронајдете ја вистинската мерка за нивото на изведба: Последните две повторувања на множеството треба да бидат управувани доколку се направат правилно, без никаква болка. Кога се сомневате, подобро е да земете малку помалку тежина. Точната техника доаѓа пред волуменот.
3. Вежбате нередовно
Континуитетот е тренингот „сè“ и „крајно“ - без оглед која е вашата цел. На вашите мускули, на пример, во долниот дел на грбот, им треба редовни стимули за обука, за да можат да се прилагодат и да добијат сила и волумен. Две до три тренинзи неделно тоа треба да биде. Според студиите, повеќе не мора да помага повеќе, помалку може да го забави вашиот напредок.
4. Не се регенерирате доволно
Мускулите не растат за време на тренингот, туку на паузите помеѓу нив. Регенерацијата е исто толку важна како и континуитетот. Премногу вежбање може да доведе до преоптоварување, лошо држење на телото и хронична болка. Треба да биде помеѓу две сесии за иста група на мускули барем цел ден лага. Кога го планирате вашиот тренинг, имајте на ум дека вежби за цело тело како кревање на патишта, исто така, го оптоваруваат долниот дел на грбот.
5. Јадете еднострано
Покрај обуката, исхраната е основа за вашиот успех во обуката. На вашето тело му треба доволно Енергија во форма на јаглехидрати и масти, да може да настапи со полн капацитет. Подеднакво суштински Протеини кои им помагаат на вашите мускули да се обноват и растат.
Нашиот шејк протеин од сурутка е идеална поддршка за вашите клетки. Вкусно и лесно се подготвува: Едноставно пополнете го шејкерот со вода или млеко, додадете протеински прашок, тресете го, готов.
6. Влегувате во шупливиот грб за време на тренингот
Многу луѓе имаат тенденција да имаат шуплив грб. Тоа можеби не е стресно во секојдневниот живот. Сепак, за време на тренингот со сила, сериозното откачување на лумбалниот 'рбет може да предизвика проблеми. Особено внимание посветете на вежбите во лежечка положба или додека седите - на пример на притискање на ногата, свесно притискање на долниот дел на грбот во мат. Мало заоблување е сосема нормално, на пример, со стомачни, но треба да избегнувате крајно шуплив грб.
7. Го тренирате долниот дел на грбот со валјакот за фасција
Обуката со валјак за фасција се докажа и е корисна поддршка за процесот на регенерација. Треба да бидете внимателни со ова во областа на лумбалниот 'рбет. За разлика од горниот дел на грбот, постои недостаток на заштитно ткиво, така што притисокот врз пршлените може да биде пресилен и да предизвика непријатност.
Кои спортови се добри за долниот дел на грбот?
Покрај тренингот за сила, кој може специјално да ги зајакне вашите мускули во долниот дел на грбот, има и други спортови со кои вежбате назад на страна.
Одење
Пешачење, нордиско одење или нежно џогирање на меки површини се добри и пред сè заеднички-нежен тренинг за целото тело. 90 проценти од вашите мускули се активирани. Со умерено темпо и со постојано движење, можете да ја ослободите напнатоста и да ги ублажите или спречите проблемите со грбот. Плус: Редовната обука ќе ја исправи карлицата, што може да го олесни лумбалниот 'рбет.
пливање
Пливањето е ефикасен тренинг на целото тело, кој е исклучително лесен за зглобовите поради пловната вода. Ги обучувате вашите мускули во длабочина, вклучително и околу 'рбетот. Особено со Назад и ползи може да го зајакнеш грбот.
Треба да вежбате пливање со граден удар само ако веќе имате силни мускули во долниот дел на грбот. Во овој стил на пливање, вие свесно влегувате во шупливиот грб и хиперакстензирајте го цервикалниот 'рбет. Ова може да доведе до непријатност кај необучени луѓе.
Јогата обезбедува подвижност во 'рбетот и во исто време ги зајакнува цела мускулатура. Затоа спортот е идеален тренинг за грб. Исто така го промовира твоето рамнотежа и може Справете против стрес - можна причина за болка во грбот. Постојат дури и специјални часови за јога за грб. Алтернативно, пилатес е ефикасен начин да го одржите долниот дел на грбот во форма.
Да танцува
Согорете калории, забавувајте се и направете нешто добро за грбот на страна? Нема проблем: танцувањето е идеално за секој што бара рамнотежа на својата работа или тренинг со тежина. Го олабавувате и мобилизирате 'рбетот, а исто така ги зајакнувате мускулите во долниот дел на грбот.