Вежбање на Кетлбел Ова е начинот на кој ефикасно тренирате со кетбелбел

5 килограми маснотии далеку и мускули тврди како челик: Тренингот со Кетлбел стана маса во теретана. Малата топка има одличен ефект и на домашен терен. Зошто тренингот со катлебел е толку ефикасен и кои вежби треба да ги знаете.

За одредени врски во овој напис, FIT FOR FUN добива провизија од дилерот. Овие врски се обележани со икона. Повеќе

Сакате да извлечете максимум од тренингот со слободни тегови, да ја подобрите вашата издржливост, да ги тренирате мускулите на сложен начин, да го зајакнете метаболизмот и да изгубите многу маснотии?

Потоа испробајте го ова: тренинг со висок интензитет на катлебел кој го прави целото тело во форма.

Кетлбел: Уред за обука на прв поглед

Kettlebell, исто така познат како kettlebell, е слободна тежина во форма на топ од рачка. Постојат котленци во различни големини, од 2 до 32 килограми.

Која тежина е соодветна за мене?

Тежината на котлебел зависи секако од вежбата и од вашето ниво на кондиција. Во принцип, можете да запомните: Почетниците тренираат со 6 до 16 кг, напредно со 16 до 24 кг и професионалци со 24 до 32 кг.

Препорака за купување: Најдобри камиони со котле

Kettlebells доаѓаат во различни дизајни. Повеќето tleвона на котлери се обликуваат од леано железо. Тоа ги прави особено стабилни, робусни и издржливи. Некои модели имаат и гумена обвивка, што го прави котлебелот подобар за подовите и не се лизга.

Цената на котелчето обично зависи од неговата тежина. Постојат полесни котленци за помалку од 10 евра. Од друга страна, тешките котлери може да чинат и до 90 евра.

Цена: од 7,99 евра на amazon.de, decathlon.de или sport-thieme.de
Тежина: различни тежини од 2 кг до 32 кг
Материјал: обично леано железо од еден извор

Што носи обуката за kettlebell?

Со тренинг со катлебел, тренирате неколку фитнес компоненти истовремено: сила и издржливост, флексибилност, брзина и координација.

Тешки тегови за максимална сила, лесни за издржливост

Претежно експлозивното извршување на движењата со тешки ketвона на чаши ја подобрува вашата максимална јачина.

Бидејќи со повеќето вежби со катлебел не тренирате изолирано, како на пример со мрена, туку извршувате сложени движења, тренирате истовремено и координација и мобилност.

Полесни џемпери, со кои можете да направите повеќе повторувања, се исто така погодни за издржливост на силата и кардио тренинг. Можете да го користите за да ја зголемите вашата состојба и да го засилите согорувањето на мастите.

Кои мускули се обучуваат со котлебел?

За разлика од тренингот со гира, тежиштето на котелчето е надвор од раката.

Предност: Торсо-стабилизирачките мускули секогаш мора да работат. Овие вклучуваат екстензори за стомачни и задни делови.

Дури и ако секоја вежба има различен фокус - рамен појас, раце, нозе или задник - секој пат го тренирате јадрото. Затоа kettlebell е идеален уред за обука на целото тело.

За кого тренира каттелбел?

Кој е неговиот Издржливост на силата би сакал да ја зголеми или бара промена или дополнување на неговата рутина за обука, треба да проба обука за kettlebell.

Можете да направите целосен тренинг со катлебел или да интегрирате индивидуални вежби во вашиот план за обука. Котелчето е исто така погодно за HIIT.

За кого е помалку погодна обуката за kettlebell?

СЗО максимално градење на мускулите не треба да се фокусира целосно на котлебел. Класичен тренинг со гира има поголем ефект тука затоа што можете да тренирате индивидуални мускулни групи на поизолиран начин.

Исто така во Здравствен спорт kettlebell се користи поретко. Причината: вежбите бараат многу. Погрешните изјави може да доведат до проблеми со грбот или да ги оштетат зглобовите.

Ако имате слаби точки тука, никогаш не треба да се осмелувате да го испробате каттелчето, туку да побарате совет од тренер.

Чекор-по-чекор: Трите најважни вежби со каттелбел

Во продолжение ќе ви покажеме три основни вежби за тренинг со котлебел дома или во теретана. Откако ќе ги совладате овие вежби, подготвени сте да се соочите со понатамошни предизвици со топката.

Важно: Ако не сте сигурни како да го направите тоа, побарајте тренер да го разгледа на почетокот. Ако се сомневате, тој може да го поправи вашето држење на телото.

Точно дишење за време на тренингот со каттелбел

Како и со класичниот тренинг со сила, треба да го користите и вашето дишење свесно за време на тренингот со каттелбел. Ова значи: дишете во текот на фазата на активно вежбање. Како што се враќате на почетната позиција, вдишувате.

1. Замав на Кетлбел

Оваа основна вежба ја обучува вашата издржливост на силата. Пред сè, се обраќаат основните мускули - стомакот и долниот дел на грбот - како и бутовите и задникот.

Така се прави:

Застанете на ширината на колкот, котлебот е на подот пред вас.
Свиткајте ги колената и потпрете го горниот дел од телото малку напред, фатете го ketвончето со двете раце.
Повлечете ја гира назад низ нозете експлозивно.

Завртете го котлебот нагоре користејќи јачина на јадрото на телото до висината на рамото.
Истегнете ги нозете, навалете ја карлицата малку напред. Додека се движите нагоре, затегнете ги јадрото и задникот.
Оставете го ѓуворот да се сврти назад и истовремено свиткајте ги нозете.

2. Kettlebell Goblet Squat

Мускулите на бутот и задникот се во фокусот тука. Јадрото е исто така обучено. Вежбата е идеална како прелиминарен чекор кон класичниот сквот.

Така се прави:

Фатете го камињата со двете раце и доведете ја пред градите.
Полека свиткајте се додека лактите не ги допрат бутовите. Колената и прстите се насочени нанадвор во една насока.
Притиснете повторно нагоре со силата на вашите потпетици. Горниот дел од телото останува исправен, стомакот и грбот се стабилни.

3. Кетлбел турски Стани

Тука е потребна напнатост на телото! Вежбата го обучува целото тело и особено ги зајакнува рамената, желудникот, грбот и бутовите.

Така се прави:

Легнете на десната страна, фатете го котлебот со двете раце.
Донесете го котлебот до стомакот, свртете го на грб и поставете ги двете нозе близу до телото на подот.
Донесете го котлебот преку главата со десната рака, истегнете ги левата рака и ногата на подот. Десната нога останува свиткана.

Притиснете ја преку десната нога и превртете го преку левото рамо на лактот.
Станете, ставете ја левата рака зад горниот дел од телото и турнете ја карлицата нагоре (слика 2).

Повлечете ја левата нога под телото и спуштете го коленото (слика 3).
Исправете го горниот дел од телото, порамнете ги двете нозе напред и застанете ги во ширина на рамената.
Изведете ја низата движења во обратен редослед: од стоење назад до лежечка положба. Повторете го на другата страна.

20-минутен тренинг со котлебел

Со нашите тренинзи со котлебел, можете да заштедите до пет килограми за само еден месец вежбање. Нашите два круга за обука имаат различни фокуси: раце и нозе, како и стомак и грб.

Секоја единица трае околу 20 минути. Можете да ги обучите еден по друг или во различни денови. Најмалку три пати неделно!

Така се прави: Секоја вежба ја правите 30 секунди, по 5 сета. Одморете 30 секунди помеѓу секоја вежба.