Вежбање на мускулите на градите - вредни совети за широк граден кош
↺ Последно ажурирање: 5-ти мај 2020 година
Дали имате проблеми со градење на широки и силни мускули на градите? За многу спортисти во сила ова е Мускул на градите еден од најтешките мускули за обука! Во овој пост, ќе ви дадам вредни совети како да ги користите вашите Вежбајте мускули на градите да се добие добра форма на градите и во долната и во горната област!
Обликот на градите може да биде под влијание на насочениот тренинг на градите?
Многумина тврдат дека обликот на пекторалниот мускул е генетски и дека градите не можат да се обликуваат со насочено тренирање на пекторални мускули. Јас само половина се согласувам!
Јасно е дека формата на мускулите на градите е генетски одредена. Сепак КАДЕ Мускулатурата е изградена, т.е. во долната област или повеќе во горната област на градите, според моето искуство, може да се влијае до одредена мерка.
Клучот тука лежи во различните оптоварувања на индивидуалните мускулни влакна при тренирање на градниот мускул. На пример само со негативни вежби за градите обучени, долната област на мускулите на градниот кош ќе стане поизразена со текот на времето.
Howeverе сепак само во позитивна позиција Ако мускулите на градниот кош се обучени, како што е случајот, на пример, со притискање на клупата за наклон, горната област е понагласена и во одреден момент станува поочигледна.
Ова е споредливо со мускулите на рамото. Ако тренирате само предни мускули на рамото, во одреден момент ќе добиете широки и висечки мускули на рамото напред. Спротивно на тоа, мускулите на задното рамо тогаш се релативно слаби.
Изградете мускули на градите - кои вежби за градите се најдобри?
Секогаш бирајте прво во вашиот план за обука сложена вежба, како што се притискање на клупа или падови и само тогаш направете изолациски вежби, како флаери со тегови или кабелски кросовери.
Или ќе се решите на почетокот од тренингот на мускулите на градите за класично притискање на клупа со мрена на стабилна клупа за тежина, како оваа тука, или наместо тоа користите пар тегови.
Најдобро е да ги интегрирате и двете варијанти во вашиот план за обука, бидејќи без оглед на тоа дали правите клупа за тегови или мрена, оваа основна вежба е сепак најдобра вежба за ефикасно тренирање на мускулите на градите!
План за обука на градите - колку вежби и сетови во тренингот на градите?
Колку комплети тренинг на мускулите на градите се идеални за вас, варира во зависност од вашиот план за обука и искуството со обука. За почетници со еден План за обука на цело тело, Доволни се 1-2 вежби со вкупно 4-5 комплети за градите по единица за обука.
Дали сте малку понапредни и сакате да најдете 3-насочен сплит со дополнителна единица за притисок воз, тогаш го препорачувам следниот план за обука на градите:
- 3 комплети преси за клупи на мрена, 6-8 повторувања
- 3 комплети преси за клупи со наклон на гира, 8-10 повторувања
- 2-3 комплети пеперутка 10-12 повторувања
Вежбајте ги сите мускули на градите? Вака работи
Развој на мускулите на градниот кош и текот на мускулните влакна на градниот кош
.
Да го видиме текот на Мускулни влакна на градите во. На сликата погоре можете да видите дека почнувајќи од рамото, некои мускулни влакна течат надолу, некои директно во средината на градите, а други до рамениот појас.
Бидејќи нашата цел е целосна рамномерна форма на градите, сите мускулни влакна сега мора да се тренираат подеднакво за време на тренингот на градниот мускул.
Значи, ако ги обучувате мускулите на градите само со наклонети клупи за клупи, товарот на горните мускулни влакна е поголем. Ова може да значи дека горните мускулни влакна се градат побрзо од долните.
Заклучок: Како почетник, планот за обука на рамни клупи е сè што ви треба. Меѓутоа, ако тренирате повеќе од приближно 1 година, препорачливо е да вклучите и вежби за градите за мускулните влакна на горниот и долниот дел на градниот кош.
Преса за клупи - најдобра вежба за градите за пекторални мускули?
Прес клупата е сè уште непоразен шампион во вежбите за мускулите на градите!
Сепак, многу спортисти имаат проблеми со клупите и градење силни мускули на градите. Поголемиот дел од времето, премногу тежина, премалку ROM (опсег на движење) или сосема погрешна вежба се главните причини.
Затоа препорачувам да ги имате предвид следниве точки кога притискате на клупа:
- Фатете ја шипката малку поширока од ширината на рамото и проверете дали не го поместувате задниот дел од раката наназад. Треба да има права линија од подлактицата до мрена во вашата рака, во спротивно може да се појави болка во зглобот.
- Повлечете ги сечилата на рамото наназад - ова автоматски ќе ги истегне градите напред.
- За да избегнам болка во рамото, би ги свиткал лактите максимум 70 степени од телото, инаку оптоварувањето на рамената би било само непотребно големо.
- Тежината се спушта на градите, а на кратко се тапкаат градите. Бидете внимателни и не ја ублажувајте тежината на градите!
- Кога ја намалувате тежината, треба добро да го почувствувате истегнувањето во пекторалните мускули за да постигнете оптимална стимулација при вежбање на пекторални мускули.
СОВЕТ: Можете да најдете многу повеќе информации за клупата за печат на овој пост ...
Прашањето на: Колку притискате на клупата?
Дали имате за цел да изградите големи мускули на градите? Потоа оставете го вашето его дома и заборавете на прашањето колку. За ефикасно градење на мускулите, не е важно колку притискате!
Единственото нешто што е важно е да изберете вистинска тежина, така што ќе можете да ја направите вежбата за притискање на клупа споменато погоре. Треба да биде најмалку 5 до 6 чисти повторувања, инаку тежината во моментов е само преголема за вас - прифатете ја!
Совет на крајот - вака избегнувате болка во рамото
Ако интензивно ги тренирате мускулите на градите, ризикувате мускулите на предното рамо да се развијат посилно од мускулите на грбот. Ова може брзо да предизвика болка во рамото. За да се спречи ова, затоа е препорачливо да ги тренирате мускулите на задното рамо изолирано.
За да можете да избегнете болка и свиткано држење на телото како резултат на тренингот на мускулите на градите, ви препорачувам 2-3 вежби за рамо специјално за мускулите на задното рамо, да се вклучат во вашиот план за обука.
Дали имате прашања во врска со обука на мускулите на градите?
Само ми ги стави сега во коментари!