Вежбање на подлактиците - 10-те најдобри вежби (слики со видеа)

Вежбајте подлактици: 10-те најдобри вежби за подлактицата со слики и видеа за почетници за фитнес и напредни корисници!

Вежбање на подлактиците - 10-те најдобри вежби

Како да тренирате подлактици? Од една страна, тренирајте една од вежбите за подлактицата Прекумерно зафаќање за екстензорниот мускул на рацете на врвот на подлактицата. Од друга страна, една од вежбите за подлактицата со Подрез за мускулниот флексор на раката на дното на подлактиците.
Колку често вежбаат подлактиците? Еднаш неделно ги правите двете вежби за подлактицата веднаш по тренингот за бицепс во вашиот план за обука за напорно тело.
Колку долго тренираат подлактиците? Два сета на обете вежби со подлактицата со идеални осум повторувања за градење мускули во подлактиците.

А) Вежби за вежбање - вежби за екстензор на рацете

Ги поделив следниве пет вежби за екстензор на рацете, така што тие започнуваат со изолираните вежби за подлактицата. Од третата до петтата вежба, ги тренираме бицепсите исто како и мускулите на подлактицата.

1) подлактица кадрици со гира (надземен зафат)

Целни мускули: Кадрици на подлактицата со гира и надвисен зафат се идеални за вежбање мускули на екстензори на рацете и екстензорни мускули на прстите дома.
Став: Седнете така што бутовите да бидат колку што е можно порамнети. Фатете ги гира од горе во надвисниот зафат и потоа ставете ја подлактицата на бутот.
Извршување: Користејќи ја силата на мускулите на подлактицата, поместете го зглобот нагоре на врвот на подлактицата. Вршете движење нагоре и надолу без никаков момент за да можете да постигнете целосна мускулна стимулација. Ако направите повеќе од осум чисти повторувања, ќе ја зголемите тежината на гира за следниот тренинг за фитнес.

2) кадрици на подлактицата со мрена (прекумерен зафат)

Целни мускули: Кадрици на подлактицата за вежбање со мрена и надземен зафат се подеднакво добри и ефикасни како и варијантата на гира. Исто така, користите прекрасни мускули на раката и прстот на горната страна на подлактицата на прекрасно изолиран начин.
Став: Држењето на телото е исто како и претходната вежба со подлактица со гира, освен што овој пат држите мрена во надхранбен стисок.
Извршување: Тука исто така ја вадите целата моќ од мускулите за рачни екстензори и екстензорните прсти за движење. Осигурете се да ги ротирате зглобовите нагоре и надолу колку што е можно за да ја користите целата амплитуда на движењето.

3) Обратни кадрици со плоча за тежина (горен зафат)

Целни мускули: Како што можете да видите на сликата, во обратните кадрици ние користиме плочка за тежина во надвисниот зафат за да ги затегнеме мускулите на екстензорот на прстите и рацете, како и бицепс.
Став: Свртете ги рамената малку назад, држете го горниот дел од телото исправен и цврсто и безбедно фатете ја плочката за тежина.
Извршување: Од сликата лево, ја поместувате плочката за тежина нагоре без грчи и се чувствувате особено во мускулот на екстензорот на рацете. Додека полека се спуштате надолу, не ги подавајте целосно рацете за да ја задржите напнатоста во целните мускули.

4) бицепс кадрици со мрена (прекумерен зафат)

- Исклучиво за моите читатели -

Без оглед на тоа дали посакуваното тело е постигнато за 4 недели или дури по 12 недели, клиентот го има 100% целосна БЕЗБЕДНОСТ на резултатите, бидејќи тој се грижи до крајот.

Резиме:

● 100% прилагодено упатство

● 100% лична поддршка

- Исклучиво за моите читатели -

Резиме:

● 100% прилагодено упатство

● 100% лична поддршка

Ја прочитав и прифатив декларацијата за безбедност на податоците.

Целни мускули: Дури и со кадрици на бицепсот со мрена во надвиснат зафат, ние ги предизвикуваме и бицепс и мускулите на горниот дел од подлактиците.
Став: И тука, оставете ги рамената компактно зад себе и зафатете ја мрената малку повеќе од ширината на рамото.
Извршување: Обидете се да употребите што е можно повеќе сила за движење на подлактиците. Бидете сигурни дека не замавнувате со рацете или горниот дел од телото. Ова осигурува дека товарот и мускулниот стимул се насочени кон целните мускули.

5) Наизменични двооружени кадрици со чекан

Целни мускули: Вежбата за фитнес со навивање со чекан со две воени раце е исто така идеална за предизвикување не само на бицепс, туку и на мускулите на горниот дел од подлактиците.
Став: Застанете исправено и задолжително фатете ги тегови високо на плочите за тежина. На овој начин, не ги лизгате рацете додека одите нагоре.
Извршување: Наизменично, донесувате гира без нишалка и полека се спуштате повторно надолу.

Б) Вежби за вежбање - вежби за флексор на рацете

Првите три вежби за флексор на рацете се изолациски вежби специјално за долната страна на подлактиците (мускули на флексорите на рацете). Последните две вежби за подлактицата се вежби кои исто така многу го оптоваруваат нашиот бицепс.

1) подлактица кадрици со гира (подвлакно зафат)

Целни мускули: Кадрици на подлактицата со гира во поткован зафат се совршени за работа на мускулите на долната страна на подлактицата. Овие мускули се нарекуваат мускулни флексори на рацете и флексор на прстите.
Став: Бидете сигурни дека бутовите се порамнети како на видеото и дека можете слободно да го движите зглобот.
Извршување: Користете ја силата на мускулите на флексорот на прстите и рацете за да ја поместите гирата нагоре без да се лулате. Тогаш, исто толку полека, вратете се надолу колку што можете. Откако ќе можете да направите повеќе од осум точни повторувања, зголемете ја тежината.

2) подлактица кадрици со мрена (подвлакно зафат)

Целни мускули: Варијантата со мрена во зафатениот систем е исто така идеална за ефикасно тренирање на долната страна на подлактиците.
Став: Ставете ги подлактиците на хоризонталните бутови како на видеото и соодветно зафатете ја мрената.
Извршување: Ја придвижувате мрената нагоре и надолу без никаков момент и се чувствувате целосно во флексорот на рацете.

3) стоечки измамници на подлактицата со мрена (прифатлив зафат)

Целни мускули: Фитнес вежбата за стоење е слична, наречена арамии на подлактицата со мрена под зафат. Фокусот тука е исто така целосно на мускулите на флексорот на прстите и на рацете.
Став: Горниот дел од телото останува исправен, рамената позади и ја фаќате гирата со исправени раце.
Извршување: Фатете ја гира околу ширината на рамото и држете ги лактите близу до телото во текот на целата вежба на подлактицата. Како и на видеото, тогаш ги поместувате зглобовите сè нагоре и сè надолу.

4) бицепс кадрици со SZ гира (подвлакно зафат)

Целни мускули: Бицепсните кадрици со SZ гира и привлечен зафат се исто така многу добри за притисок врз бицепс и рачните флексори на подлактиците.
Став: Ја зграпчувате SZ гира со ширина на рамената, свртете ги рамената малку наназад и држете ги лактите на телото.
Извршување: Важно е секогаш да ги одржувате надлактиците вертикално и само да ги кревате подлактиците нагоре без да грчите. Колку повеќе се концентрирате на подлактиците, толку повеќе можете да го контролирате товарот на нив.

5) Двооружени бицепс кадрици со тегови (подвлакно зафат)

Целни мускули: Дури и со двооружените бицепс-кадрици со тегови и подвлакно зафаќање, ние ги користиме бицепсите и долната страна на мускулите на подлактицата.
Став: Осигурете се да ги држите надлактиците исправени, рамената да бидат малку назад и лаковите да останат спроти телото.
Извршување: Полека поместете ги тегови нагоре, размислувајќи првенствено за мускулите на подлактицата. За последните две до три повторувања, не треба да одите долу, ако не станете повторно.

Со почит, вашиот Андреас Рис

ПС: Ако имате какви било прашања, слободно оставете ми коментар подолу!

- Исклучиво за моите читатели -

Резиме:

● 100% прилагодено упатство

● 100% лична поддршка

- Исклучиво за моите читатели -

Резиме:

● 100% прилагодено упатство

● 100% лична поддршка

Ја прочитав и прифатив декларацијата за безбедност на податоците.

16 коментари

[...] што лежи на горната подлактица. Вежбајте мускули на долната страна на подлактиците [...]

[...] првенствено нашите бицепс и поддршка на брахијалисот и брахиорадијалисот. Ние ја обучуваме само долната страна на подлактиците [...]

[...] прво ги зајакнуваме бицепсите, и второ брахијалисот и брахиорадијалисот. Ги обучуваме подлактиците на поддршка, особено долниот [...]

[…] Средно, како брахиорадијалис на горната страна на подлактицата. Спротивно на тоа, ние ја обучуваме само долната страна на подлактиците [...]

[...] зајакнување на трицепсот на задната надлактица како апсолутен главен целен мускул. Ние го обучуваме врвот на подлактиците [...]

[...] горната подлактица. Ние ги тренираме мускулите на флексорот на рацете и прстите на долната страна на подлактиците [...]

[...] трето, мускул на надлактицата наречен брахиорадијалис. Ние ја тренираме само долната страна на подлактиците [...]

[…] Вежби кога обучувате подлактици се најефикасни? За обука на подлактиците, ги препорачувам трите вежби со гира за обука на подлактицата. За разлика од […]

[...] Целни мускули: Во тесните влечења во прекумерниот зафат, покрај латисиумот, го предизвикуваме и мускулот на флексор на раката (мускул Брахијалис). Покрај тоа, ние работиме мускули на бицепс и трицепс на мускулите на раката, како и мускул на говорницата на надлактицата (musculus brachioradialis) на горната страна на подлактиците. [...]

[...] мускули на подлактицата има? Најважните мускули при вежбање на подлактиците се екстензорни мускули на рацете (екстензори) на горниот дел и флексори на рацете (флексори) [...]

[…] Држење на телото: Ако имате јаже, го користите наместо шипката затоа што ги штити вашите зглобови. Како на видеото, потпрете го горниот дел од телото малку напред, така што надлактиците секогаш ќе останат вертикални. (Горниот дел од телото на сликата е премногу исправен, а надлактиците не се доволно нормални.) Цело време ги држите лактите на исто место близу до телото и ги движите само подлактиците. [...]

[...] комплетен тренинг со 12 вежби за раце за бицепс, трицепс и подлактици може да најдете тука: Обука за мускулите на рацете - најдобри вежби [...]

[...] дали се нарекуваат мускулите на подлактицата? За обука на подлактиците, најважните мускули на подлактицата се од една страна мускулите на екстензорот на рацете на горниот дел [...]

[...] Целни мускули: Дури и со наизменични кадрици со гира, ние првенствено ги предизвикуваме бицепсите и флексорите на рацете. Второ, ги предизвикуваме мускулот на надлактицата и говорите на рацете на подлактиците. [...]

[…] Целни мускули: Едните вооружени кадрици на бицепсот се дефинитивно една од најдобрите вежби за бицепс што треба да ги направите дома. Главниот целен мускул е секако бицепс и само подредено ги користиме мускулите на флексорот на рацете на долната страна на подлактиците. [...]

[…] Кои мускули на рацете ги тренираме? Youе ви ги покажам најдобрите вежби за бицепс за надлактиците и најдобрите вежби за трицепс за дома, како и две вежби за обука на подлактиците. [...]