Вежбање со телесна тежина - функционален соба

Вежбите за телесна тежина имаат предност што можат да се изведуваат насекаде и во кое било време без помагала. Правено правилно, тие можат да ги изградат вашите мускули и да ги развијат сите ваши вештини.

Денес составивме тренинг за вас дома што е насочен кон сите ваши мускулни групи

Пред да започнеме, ајде да се загрееме малку:

Ротација на вратот 10 пати во секоја насока (како да се каже не)
Ротација на колкот 10 пати во секоја насока
Ротација на раката 10 пати напред
Ротација на рацете 10 пати наназад
Ротација на ногата 10 x секоја нога (ја кревате ногата и ротирате бутот)
Одете на место 30 секунди (повлечете ги колената колку што можете повисоко)
Баферфлај 10 x (Држете ги рацете исправени на висина на рамото и доведете ги од задниот дел кон напред. Дланките на рацете се допираат напред)

7 вежби кои се работат во низа. Кога ќе стигнете до крајот, започнете повторно на почетокот додека не ја повторите секоја вежба 3 пати. ДОБРО ? Тогаш, да започнеме.

Поддршка на подлактицата позната и како штица. Потпрете се на подлактиците додека стоите на четири нозе. Едно по друго, истегнете ги нозете наназад, така што нозете, карлицата и горниот дел од телото формираат линија. Исправете го 'рбетот по должината, темето на главата напред, опашката се протега наназад. Затегнете ги мускулите на јадрото и повлечете го папокот малку навнатре. Држете ја оваа позиција 40 секунди

2. Високи колена. Одете на место, повлекувајќи го коленото што е можно повисоко. Држете се 40 секунди.

3. Сквотови. Ставете ги нозете ширина на рамената. Колковите се движат назад и полека кон подот. Грбот останува напнат и исправен. Ги туркате колената малку нанадвор, а рацете се истегнуваат напред во висина на рамото. Обидете се да ги спуштите колковите колку што е можно подалеку. Кога ќе заглавите, вратете се на почетната позиција. Повторете ја вежбата брзо 40 секунди.

4-ти.Удари. Застанете ги нозете повторно во ширина на рамото. Поправете со очите на точка во воздухот и удрете наизменично во насока со стегната тупаница. Како боксот. Кутирајте брзо 40 сек.

5. Кадрици на нозете. Поставете повторно ширина на рамената. Со десната рака го фаќате десниот глужд така што ќе застанете на едната нога. Сега со раката го повлекувате глуждот кон вас и вршите контра притисок со глуждот. По 20 секунди ги менувате нозете и рацете. Повторете ја вежбата со левата страна уште 20 секунди. Ако ви е премногу тешко да застанете на едната нога, пробајте ја вежбата додека седите прво.

6-ти. склекови. Прво станете на колена и поддржете се со рацете малку подалеку од ширината на рамото пред телото. Во почетната позиција, рацете треба да бидат приближно на ниво на градите. Потоа, истегнете ги нозете назад и ставете ги стапалата на прстите. Сега спуштете го телото надолу. Чувате напнатост и не го свиткувате телото. Работата е завршена целосно од градите и рацете, со лактите насочени нанадвор. Исто така, дишете. Спуштете се толку далеку што носот скоро го допира подот. Потоа повторно се туркате нагоре и издишувате. Багажникот останува напнат цело време. Обидете се да направите што повеќе pushups за 40 секунди.

7-ми. Супермен. Легнете на стомак и исправете ги рацете и нозете. Сега полека подигнете ги рацете и нозете. Багажникот е напнат. Држете ја позицијата 5 секунди и потоа легнете повторно. Повторете ја оваа вежба 40 секунди.