Вежби кои помагаат во зајакнување на кардиоваскуларниот систем го намалуваат крвниот притисок
Содржина:
- Обука за издржливост
- Обука за сила
- Патерици
- туркај нагоре
- Сквотови
- Дневни
- Комбиниран скок (Бурпи)
- Програми за вежбање
Приказ:
1. Обука за издржливост
Во следниот дел, разните опции се претставени според нивната тешкотија, од лесна (зелена), преку средна (портокалова) до тешка (црвена).
Одење
Пешачењето се разликува од нормалното одење од една страна преку поголема брзина и од друга страна преку динамично користење на краците. При одење, тежиштето на телото е повисоко отколку при трчање. Покрај тоа, едната нога е секогаш на земја при одење, што го олеснува движењето на зглобовите. При одење, проверете дали сте ја спуштиле петата и се превртеле преку целото стапало. Рацете се свиткани во лакотниот зглоб и динамично се лулаат покрај телото.
Да одам на велосипедизам
Пред да седнете на велосипед, проверете дали се правилно поставени рачките и седлото. Доколку е потребно, побарајте совет од специјализирана продавница за да ја пронајдете вистинската позиција за вас.
Најлесен начин за контрола на товарот при возење велосипед е преку брзината и профилот на маршрутата. Прилагодете ги и двете на нивото на фитнес. Како неискусен велосипедист, доволно е да се биде на исто рамнина со брзина од 15-20 км/ч. Ако возете велосипед почесто, треба да се обидете да надминете некои наклони на вашата патека и да ја одржувате брзината на постојано високо ниво.
Да трча
Добар и здрав стил на трчање бара извесна вежба за повеќето луѓе. Најмногу има смисла да се спроведе анализа на трчање во специјализирана продавница пред да започнете. Таму тие исто така можат да ви ја препорачаат вистинската обувка за трчање.
Во суштина, треба да бидете сигурни дека горниот дел од телото е во исправена положба при трчање. Започнете со кратки чекори и обидете се да не слетате на нозете или петицата. Рацете треба лабаво да се лулаат покрај телото паралелно со насоката на движење. На почетокот може да биде корисно да се менува трчање и одење во интервали.
2. Обука за тегови
Поддршка на подлактицата
Поддршката на подлактицата се користи за стабилизирање и тренирање на основните мускули. Следното видео дава кратки упатства за вежбата:
верзија 1
Легнете на вашата склона позиција. Ставете ги подлактиците рамно на подот. Лактите се под рамената. Ставете ги колената така што трупот и бутовите да бидат во права линија. Свесно затегнете ги стомачните мускули. Чувајте го дишењето контролирано за време на вежбање. Обидете се да ја држите позицијата 30 секунди. Обрни внимание на контролирано извршување.
Варијанта 2
Легнете на вашата склона позиција. Ставете ги подлактиците рамно на подот. Лактите се под рамената. Ставете ги стапалата така што горниот и долниот дел од телото се во права линија. Свесно затегнете ги стомачните мускули. Чувајте го дишењето контролирано за време на вежбање. Обидете се да ја држите позицијата 45 секунди. Обрни внимание на контролирано извршување.
Варијација 3
Легнете на вашата склона позиција. Ставете ги подлактиците рамно на подот. Лактите се под рамената. Ставете ги стапалата така што горниот и долниот дел од телото се во права линија. Свесно затегнете ги стомачните мускули. Сега обидете се наизменично да кренете една нога или една рака од подот за кратко време. Чувајте дишење контролирано за време на вежбање. Обидете се да ја држите позицијата 60 секунди. Обрни внимание на контролирано извршување.
3. Патерици
верзија 1
Легнете на грб со свиткани колена и нозете на подот. Проширете ги рацете и поставете ги дланките рамно на бутовите. Подигнете ја главата малку од подот и насочете ги очите кон точка на таванот. Сега затегнете ги стомачните мускули и туркајте ги рацете напред, така што врвовите на прстите да излегуваат над колената. Горниот дел од грбот губи контакт со подот. Потоа вратете се на почетната позиција. Повторете го движењето онолку пати колку што можете во рок од 30 секунди. Обрни внимание на контролирано извршување.
Варијанта 2
Легнете на грб со свиткани колена и нозете на подот. Ставете ги рацете на страните на главата. Потоа кренете ја главата малку од подот и насочете ги очите кон точка на таванот. Сега затегнете ги стомачните мускули и ослободете го горниот дел од грбот од подот. Вратете се на почетната позиција. Повторете онолку пати колку што можете во рок од 45 секунди. Обрни внимание на контролирано извршување.
Варијација 3
Легнете на грб со свиткани колена и нозете на подот. Ставете ги рацете на страните на главата. Потоа кренете ја главата малку од подот и насочете ги очите кон точка на таванот. Сега затегнете ги стомачните мускули и ослободете го горниот дел од грбот од подот. Прво, доведете го десниот лакт дијагонално кон левото колено. Потоа вратете се на почетната точка. Сега доведете го левиот лакт дијагонално кон десното колено. Наизменично повторувајте го движењето толку често колку што можете во рок од 60 секунди. Обрни внимание на контролирано извршување.
4. Pushups
верзија 1
Стани на колена. Ставете ги рацете во ширина на рамото, освен од телото. Свесно затегнете ги стомачните мускули. Сега спуштете го горниот дел од телото малку над подот со свиткување на лактите. Потоа вратете се на почетната позиција со истегнување на рацете. Повторете го движењето онолку пати колку што можете во рок од 30 секунди. Обрни внимание на контролирано извршување.
Варијанта 2
Ставете се во табла со ставање на нозете и рацете на подот. Осигурете се дека ги ставате рацете ширина на рамото, одделени од телото. Свесно затегнете ги стомачните мускули. Сега спуштете го горниот дел од телото малку над подот со свиткување на лактите. Потоа вратете се на почетната позиција со истегнување на рацете. Повторете онолку пати колку што можете во рок од 45 секунди. Обрни внимание на контролирано извршување.
Варијација 3
Ставете се во табла со ставање на нозете и рацете на подот. Осигурете се дека ги ставате рацете ширина на рамото, одделени од телото. За да создадете поголем отпор, поставете лента Тера преку горниот дел од грбот и зацврстете ги краевите со вашите раце. Свесно затегнете ги стомачните мускули. Сега спуштете го горниот дел од телото малку над подот со свиткување на лактите. Потоа вратете се на почетната позиција со истегнување на рацете. Theraband треба значително да се протега на почетната позиција со цел да се создаде соодветен отпор. Повторете го движењето онолку пати колку што можете во рок од 60 секунди. Обрни внимание на контролирано извршување.
5. Сквотови
верзија 1
Застанете пред столот ширина на рамото распаѓа. Товарниот товар лежи на целото стапало. Чувајте го 'рбетот колку што е можно исправен во секое време. Свиткајте ги колената и лизнете го задникот назад додека го спуштате телото кон столот. Обидете се да ги држите колената паралелни со стапалата. Не седнувајте, само лесно допрете го столчето. Потоа вратете се во исправена почетна позиција. Повторете го движењето онолку пати колку што можете во рок од 30 секунди. Обрни внимание на контролирано извршување.
Варијанта 2
Застанете ја ширината на рамената. Товарниот товар лежи на целото стапало. Чувајте го 'рбетот колку што е можно исправен во секое време. Свиткајте ги колената и лизнете го задникот назад додека го спуштате телото надолу. Обидете се да ги држите колената паралелни со стапалата. Свиткајте ги колената додека бутовите и потколениците не формираат агол од 90 степени. Потоа вратете се во исправена почетна позиција. Повторете онолку пати колку што можете во рок од 45 секунди. Обрни внимание на контролирано извршување.
Варијација 3
Застанете ја ширината на рамената. Товарниот товар лежи на целото стапало. Чувајте го 'рбетот колку што е можно исправен во секое време. За да создадете поголем отпор, застанете со двете нозе на Theraband и земете еден крај во секоја рака. Изберете ја должината така што лентата значително ќе се протега кога ќе ги доведете рацете на ниво на градите. Држете ги рацете таму. Алтернативно, можете да користите и тегови. Потоа свиткајте ги колената и лизнете го задникот назад додека го спуштате телото надолу. Обидете се да ги држите колената паралелни со стапалата. Свиткајте ги колената додека бутовите не бидат паралелни со подот. Потоа вратете се во исправена почетна позиција. Повторете го движењето онолку пати колку што можете во рок од 60 секунди. Обрни внимание на контролирано извршување.
6. Ланг чекори
верзија 1
Застанете во ширина на колкот. Чекор напред со едната нога и свиткајте ги двете нозе додека задното колено скоро не го допре подот. Предната нога е натоварена на целата нејзина површина. Задната нога е на топката на ногата. Од оваа позиција, колената се продолжуваат повторно додека зглобовите на коленото не бидат само малку свиткани. Повторете го движењето онолку пати колку што можете во рок од 30 секунди. Потоа префрлете ги нозете. Обрни внимание на контролирано извршување.
Варијанта 2
Застанете во ширина на колкот. Чекор напред со едната нога и свиткајте ги двете нозе додека задното колено скоро не го допре подот. Предната нога е натоварена на целата нејзина површина. Задната нога е на топката на ногата. Турнете се од нозете и задникот назад во почетната позиција. Наизменично, повторете го движењето онолку пати колку што можете во рок од 45 секунди. Обрни внимание на контролирано извршување.
Варијација 3
Застанете во ширина на колкот. Земете гира во секоја рака. Чекор напред со едната нога и свиткајте ги двете нозе додека задното колено скоро не го допре подот. Предната нога е натоварена на целата нејзина површина. Задната нога е на топката на ногата. Турнете се од нозете и задникот назад во почетната позиција. Наизменично повторувајте го движењето толку често колку што можете во рок од 60 секунди. Обрни внимание на контролирано извршување.
7. Комбиниран скок (Бурпи)
верзија 1
Застанете ја ширината на рамената. Свиткајте ги колената и ставете ги рацете на подот пред телото. Од оваа позиција, скокајте наназад со двете нозе во положбата на таблата (склек). Скокајте ги стапалата назад кон вашите раце и исправете се нагоре. Ако не сакате да скокате, можете да ги ставите нозете во соодветната позиција едно по едно. Повторете го движењето онолку пати колку што можете во рок од 30 секунди. Обрни внимание на контролирано извршување.
Варијанта 2
Застанете ја ширината на рамената. Свиткајте ги колената и ставете ги рацете на подот пред телото. Од оваа позиција, скокајте наназад со двете нозе во положбата на таблата (склек). Скокајте ги стапалата назад кон вашите раце, застанете и скокајте директно нагоре. Повторете онолку пати колку што можете во рок од 45 секунди. Обрни внимание на контролирано извршување.
Варијација 3
Застанете ја ширината на рамената. Свиткајте ги колената и ставете ги рацете на подот пред телото. Од оваа позиција, скокајте наназад со двете нозе во положбата на таблата (склек). Направете склек. Скокајте ги стапалата назад кон вашите раце, застанете и скокајте директно нагоре. Повторете го движењето онолку пати колку што можете во рок од 60 секунди. Обрни внимание на контролирано извршување.
8. Програми за вежбање
Програма 1
Загреј се:
Започнете да одите на самото место. Треба наизменично да ги кревате колената така што да има прав агол помеѓу бутот и горниот дел од телото. Користете ги рацете динамично и подигнете ги до висината на рамото. Направете го ова движење најмалку една минута.
| Сквотот | верзија 1 |
| Патерици | верзија 1 |
| туркај нагоре | верзија 1 |
| Дневни | верзија 1 |
| Поддршка на подлактицата | верзија 1 |
| Комбиниран скок | верзија 1 |
Кога ќе го завршите првиот круг, по пауза од 30 секунди за пиење, започнете ја втората рунда. Од третата недела можете да направите и трет круг.
Програма 2
Загреј се:
Застанете со малку свиткани колена, раширени во ширина на колкот. Скокајте нагоре додека ги ширите нозете. Во исто време, донесете ги рацете над главата со едно брзо движење. Вратете се на почетната позиција. Бидете сигурни дека секогаш ќе слетате на топчињата на нозете. Направете го ова движење најмалку една минута.
| Сквотот | Варијанта 2 |
| Патерици | Варијанта 2 |
| туркај нагоре | Варијанта 2 |
| Дневни | Варијанта 2 |
| Поддршка на подлактицата | Варијанта 2 |
| Комбиниран скок | Варијанта 2 |
Кога ќе го завршите првиот круг, започнете го вториот круг по пауза од пијалок во траење од 30 секунди. Од третата недела можете да направите и трет круг.
Програма 3
Загреј се:
Застанете со малку свиткани колена, раширени во ширина на колкот. Скокајте нагоре додека ги ширите нозете. Во исто време, донесете ги рацете над главата со едно брзо движење. Вратете се на почетната позиција. Бидете сигурни дека секогаш ќе слетате на топчињата на нозете. Направете го ова движење најмалку една минута.
| Сквотот | Варијација 3 |
| Патерици | Варијација 3 |
| туркај нагоре | Варијација 3 |
| Дневни | Варијација 3 |
| Поддршка на подлактицата | Варијација 3 |
| Комбиниран скок | Варијација 3 |
Кога ќе го завршите првиот круг, започнете го вториот круг по пауза од пијалок во траење од 30 секунди. Од третата недела можете да направите и трет круг.