Вежби со мрена Ефективни за поголема сила и мускулна маса!

Фитнес студиото нуди различни начини за тренирање на сопственото тело. Ова е особено точно за обука за сила, бидејќи има различни опции за обука на располагање. Изборот обично започнува со великодушно опремен машински парк, продолжува со функционална опрема за фитнес и завршува со класични мрена и тегови во различни дизајни. Со оглед на овој скоро бесконечен избор на опции за обука, тешко е да се поверува дека исто така можете ефикасно да тренирате во минималистички домашни спортски сали. Но, појавите се измамнички! Особено вежби со мрена, кои можат одлично да се изведат во рамките на вашите четири wallsида, ветуваат високо ниво на ефикасност кога станува збор за градење сила и мускулна маса! Во оваа статија ќе добиете вредни и практични информации за обука со вежби со мрена.

Кои шипки на мрена постојат?

Ако се појави терминот мрена, скоро секој спортист на силата треба да помисли на типична мрена, која се карактеризира со нејзината права форма. Всушност, ова е класиката што се користи во обука за сила веќе неколку децении. Класичната мрена е достапна во различни должини, со различни својства и со различни затворачи.

Покрај правилната шипка, исто така има и други варијанти кои нудат дополнителни предности за ефективна обука за силата. Пред сè, тука спаѓа SZ шипката, која се користи првенствено за обука на рацете. Полето СЗ го доби своето име поради неговата посебна форма, што може да се опише како повлажна. Благодарение на овој посебен концепт, обуката со SZ шипки е особено нежна на зглобовите, што може да биде силно под стрес за време на тежок тренинг со мрена. Некои спортисти сметаат дека кадрици со мрена со права шипка, на пример, се непријатни, па затоа лентата SZ често се користи како алтернатива. Покрај тоа, овој зафат овозможува различна мускулна стимулација, што доведува до поголема разновидност во тренингот.

должина	170 см	150 см	120 см
Област за подигање од секоја страна	31,1 см	29 см	18 см
Тежина	10 кг	8 кг	7 кг
Еластичност	200 кг	200 кг	180 кг
Затворач	Пролетна брава	Starвезден затворач	Starвезден затворач
нашата цена	32,90 € со вклучен 19% ДДВ	29,90 € со вклучен 19% ДДВ	26,90 € со вклучен 19% ДДВ
Во продавницата “	Во продавницата “	Во продавницата “

Зошто тренингот со мрена е толку ефикасен?

Скоро сите вежби со мрена се основни вежби. Овие основни вежби се столбови на тренингот за сила, бидејќи тие формираат одлична основа за градење сила и мускулна маса. Основни вежби се сите вежби кои вклучуваат повеќе зглобови и мускулни групи. Класичните и глобално познати основни вежби вклучуваат, на пример, клупа за притискање, сквот и мртво кревање, а сето тоа обично се изведува со мрена.

Ефективноста на бесплатните вежби со мрена може исто така да се илустрира користејќи го примерот на клупата за клупи. Во една студија, истражувачите го споредиле слободното притискање на клупа со мрена со притисната клупа во мулти-печат во однос на мускулната стимулација. Резултатот беше јасно во корист на варијантата за бесплатно вежбање, во која можеше да се одреди посилна мускулна стимулација со употреба на електроди. (1) Ова ја потврдува препораката на многу експерти да направат повеќе бесплатни вежби со мрена. Тренингот со слободни тежини бара поголема сила, координација и концентрација, бидејќи мора самостојно да обезбедите стабилна низа на движења. Обука за машини, од друга страна, обично не дозволува никакво отстапување од предвидената низа движења, поради што се користат помалку помошни мускули.

Кои мускулни групи можат да бидат обучени со вежби со мрена?

Во принцип, сите мускулни групи можат да бидат обучени со вежби со шипки! Покрај тоа, обуката со мрена овозможува огромна разновидност на вежби, така што обуката никогаш не е досадна. Тренингот со мрена му нуди на спортистот неверојатен број на предности. Следната листа дава (нецелосен!) Преглед на вежбите што можат да се изведат со мрена.

Вежби со мрена за нозе и задник:

• Класични сквотови
• Предни сквотови
• Нафрли колк
• Подигање на мртви правци на нозете
• Романски мртво кревање
• Дневни
• Теле воспитува

Вежби со мрена за грб и врат:

• Веслање со мрена
• Мртво кревање
• Рамења
• Ред исправен

Вежби со мрена за гради и рамо:

• Преса за клупи
• Наклонете ја преса за клупи
• Негативно притискање на клупа
• Преса на рамото
• Предни покренувања

Обука за мрена за рацете:

• Барбелни кадрици
• Скот се витка
• Француски печат
• Тесна преса за клупи
• Подлактица кадрици

Погоден за ова: Тренинг на бицепс

Повеќе планови за обука во списанието

Постојат опасности при обука на мрена?

Бидејќи обуката за мрена се изведува слободно, во зависност од вежбата, постои значително поголем ризик од потенцијалот за обука со машини. Ова е особено точно за вежби како клупа за печат, што во најлош случај може да биде и фатално. Тука постои голем ризик да се прецените себе си за време на вежбата и да не можете да ја вратите тежината за тренинг назад во почетната позиција. Бидејќи тежината е директно на градите и затоа е близу до грлото, тука за жал се случија неколку несреќи со смртни последици. Затоа, кога правите бесплатно притискање на клупа со мрена, се препорачува да тренирате со т.н. Под поимот спотер се подразбира партнер за обука или друго лице кое може да интервенира во итен случај за да ја врати тежината во држачот. Доколку таквиот спојтер не е достапен (на пример, во домашна теретана), решетка за напојување или клупа за тегови со бележници обезбедува важни услуги. Тука постои можност да се стави тежина под редовната површина за складирање во итни случаи.

Опасни ситуации може да се појават и кога правите слободни сквотови со мрена, поради што тренингот во решетката е исто така опција во овој случај. Во основа, скоро сите вежби со мрена се многу тешки вежби. Точното извршување на вежбата игра централна улога тука со цел да се постигнат максимални резултати од обуката и да се намали ризикот од повреда. Затоа, вежбите прво треба да се изучуваат под стручен надзор пред да започне обуката за независна мрена.

Добра алтернатива на спокторот: решетки со мрена од Горила Спортс

Инаку, дури и навидум безопасните ситуации со мрена прикриваат значителен потенцијал за ризик. Еден пример е полнење и истовар на шипки со тегови во полица. Ако ги истоварите плочите со тежина само од едната страна по тежок сет на работа, ризикувате да станете вид на јадица на брадата од мрена, што е предизвикано од гравитацијата или едностраното олеснување на тежината.

Кои вежби со мрена лесно можат да се направат дома?

Добрата вест е: Во принцип, сите вежби со мрена, исто така, можат да се изведуваат во рамките на вашите четири ида. Сепак, препорачливо е да купите дополнителна опрема за одредени вежби (видете во поглавје „Дали обуката со мрена вклучува опасности?“). Некои вежби исто така можат да се изведуваат само на рамни или наклонети клупи. Во зависност од напредокот на обуката, потребна е поголема тежина за обука за некои вежби, кои мора да се стекнат во форма на плочи со тежина. Во основа, препорачливо е да се поставуваат подни душеци за време на обука со мрена во домашна теретана за да се заштити тротоарите и да се намалат звуците за обука.

Како може да изгледа план за обука со вежби со мрена?

За да добиете впечаток за тоа како може да изгледа тренингот со вежби со шипки, во прилог ќе најдете план за обука на целото тело. Забележете дека, сепак, овој план за обука е чисто информативен. Плановите за обука генерално не треба да се усвојуваат слепо, но секогаш треба да бидат прилагодени на вашите индивидуалности (вклучително и напредок во обуката). Ова се однесува особено на следниот план за обука со вежби со шипки, кој во никој случај не е погоден за почетници, бидејќи (основните) вежби не само што можат да бидат многу напорни и тешки, туку се и многу технички.

Обично плановите за обука секогаш започнуваат со најголемиот мускул што треба да се стимулира на соодветната тренинг сесија. Причината за ова е што обично се бара најголема енергија и концентрација за изведување на вежбата. Покрај тоа, истражувањето сугерира дека обуката на големи мускулни групи над малите мускулни групи доведува до посилен одговор на анаболниот хормон отколку обратно. (2)

---