Вежби со рамо Топ 6 (слики од видеа)

Вежби со рамо гира: Најдобри шест вежби со слики и видеа!

Вежби со гира со рамо:

Кои мускули на рамото се таму? Мускулите на рамото се составени од предниот делтоиден мускул (Musculus deltoideus pars clavicularis), страничниот (pars acromialis) и задниот делтоиден мускул (pars spinalis).
Кој од вежбите за рамо со тегови е најдобар? За да го обучите мускулот на рамото, потребна ви е само една од двете странични вежби за рамо. Како напреден корисник, едностраното странично подигнување со тегови е идеално, но притискањето на рамото со тегови е полесно за почетниците за фитнес.
Колку комплети и повторувања се идеални за градење мускули? Осум повторувања и два до максимум четири сета се совршени за градење на мускулите на рамото.

1) Странични вежби со гира

1а) Еднострани странични дигалки со тегови

Предност: Едностраното странично покачување има голема предност што можеме да ја искористиме другата рака за поддршка. Но, само ако не можеме да ја кренеме гирата без помош во последните повторувања. Сепак, само помагајте си колку што е апсолутно потребно и само кога одите нагоре. Вкупно, постигнуваме поголем мускулен раст затоа што тренираме со поголема тежина. Како почетник за фитнес, го препорачувам следното притискање на рамото, бидејќи правилното држење на телото е полесно.
Целни мускули: Прво го тренираме страничното рамо, како и поддршка на предните и задните мускули на рамото. Како секундарни целни мускули, ние ги користиме мускулите на вратот, горните мускули на градите, како и мускулите на предната пила, кои лежат на страната под градите.

- Исклучиво за моите читатели -

Без оглед на тоа дали посакуваното тело е постигнато за 4 недели или дури по 12 недели, клиентот го има 100% целосна БЕЗБЕДНОСТ на резултатите, бидејќи тој се грижи до крајот.

Резиме:

● 100% прилагодено упатство

● 100% лична поддршка

- Исклучиво за моите читатели -

Резиме:

● 100% прилагодено упатство

● 100% лична поддршка

Ја прочитав и прифатив декларацијата за безбедност на податоците.

Став: Во малку шуплива положба на грбот стоите исправено и само ја движите раката. За да избегнете преоптоварување на лакотниот зглоб, треба да го држите малку свиткан.
Извршување: Земете доволно тежина за да можете да добиете осум чисти повторувања. Поместете ја гирата настрана и без грчи нагоре и чувствувајте се целосно во мускулите на рамото. Веднаш штом ќе ја достигнете висината на видеото, се враќате надолу исто полека. Проверете дали раката не е целосно вертикална на дното за да одржувате напнатост во мускулите. Ако изгубите сила на последните повторувања, користете ја слободната рака за да си помогнете малку. Најдоброто место за помош е на подлактицата без да се занемари претходното држење на телото.

1б) Преса на рамото со тегови

Предност: За обука на мускулите на рамото со тегови, притискањето на рамото е далеку една од најдобрите вежби за рамо без опрема. Погоден е и како обука за силата за почетници, се разбира само со мала тежина. Сепак, обрнете внимание на правилното држење на телото, што ќе ви го покажам подолу.
Целни мускули: Како и со претходната фитнес вежба, ние првенствено ги зајакнуваме мускулите на средните раменици. Второ, ги зајакнуваме и грбот и предниот мускул на рамото. Нашите трицепс, трапезиусните мускули на вратот, горните мускули на градите и таканаречените мускули на пито се само од секундарно значење.

Став: Свиткајте се малку на колена за стабилност, останете исправени и малку навиткајте го грбот.
Извршување: Без никаков замав, ги кревате теговите вертикално и ја користите силата на рамената на насочен начин. Сепак, не ги подавајте целосно рацете на врвот за да не ја изгубите напнатоста во мускулите. Кога тренирате, се спуштате колку што е на видеото, така што ќе постигнете најголема можна мускулна стимулација.

2) Вежби со гира за предно рамо

2а) Едновооружен преден лифт со гира

Предност: Нашите предни раменици тренираат првенствено со тренинг со гира со еден вооружен преден лифт. Еднооружената верзија има предност што можеме да ја користиме слободната рака на крајот. Но, само што е можно помалку и само нагоре.
Целни мускули: Ние првенствено ги зајакнуваме мускулите на предното рамо и, секундарно, грбот и средното рамо. Секундарните целни мускули се горниот дел од градите, предниот мускул на пилата и горниот дел од трапезоидниот или мускулестиот качулка.

Став: Како и порано, кога правите предно подигнување со тегови, свиткајте го лактот малку за да се заштитите.
Извршување: За време на тренингот на рамото, истегнете ја раката исправено напред и поместете ја нагоре без да ја грчите. Како што одите надолу, чувствувајте се што е можно изолирано во силата на вашите предни мускули на рамото. Во секој случај, одете малку повисоко од хоризонталата и држете ја раката подолу, но не целосно вертикална.

2б) Наклонете го пресот на клупи со гира

Предности и недостатоци: Од вежбите за предно рамо, притисната клупа за тегови на гира е една од најефикасните. Предноста во однос на предниот лифт е што постои помал ризик да се добие премногу интензитет. Сепак, ние не ги тренираме предните мускули на рамото на таков изолиран начин и ни треба дома прилагодлива клупа за тежина.
Целни мускули: Ги тренираме и предните мускули на рамото и горните мускули како главни целни мускули. Нашите трицепс од една страна и пилестите мускули од друга страна се од второстепено значење во тренингот на рамената.

Став: Потпирачот за грб го исправувате под агол од 45 степени, ако фокусот е првенствено на предните мускули на рамото. Со класичното притискање на клупата за наклон, потпирачот за грб е само на 30 степени, што, сепак, поставува поголеми побарувања на горниот дел од градите.
Извршување: Без никаков замав, ги туркате двете тегови исправени нагоре и ги чувствувате најважните мускули. На врвот, не ги исправате целосно рацете за да одржите напнатост во вашите мускули. Спуштете се со лактите малку пониски од рамената за да можете да постигнете голем мускулен стимул.

3) Вежби со гира со рамо

3а) Латерално подигнување, седејќи свиткано напред

Предност: Ние го тренираме задното рамо исто толку ефикасно додека седиме, како и со следното стоечко странично подигање. Сепак, можеме да седнеме и да се фокусираме поконкретно на стимулот на мускулите.
Целни мускули: Ние првенствено ги тренираме и нашите задни мускули на рамото и горните влакна на мускулите на горниот дел од грбот. Ние ги зајакнуваме само страничното и предното рамо, како и средните и долните трапезиусни мускули во помала мера.

Став: Ако немате на располагање клупа за тежина, наместо тоа користете стол. Свиткајте се напред колку што е на видеото и секогаш држете ја главата исправена. Исто така, го одржувате долниот дел на грбот исправен и многу малку ги свиткувате лактите.
Извршување: Без никаков момент, ги придвижувате двете тегови настрана нагоре се додека не бидат барем хоризонтални. Потоа намерно слезете полека без да ги држите рацете целосно вертикални за време на тренингот на рамото.

3б) Латерално подигнување, стоејќи свиткано напред

Недостаток: Една од најефикасните вежби на задното рамо е стоењето, свитканото странично подигнување со тегови. Сепак, мора да се концентрираме премногу на чистото држење на грбот, а со тоа и помалку на нашиот мускулен стимул.
Целни мускули: Не го свиткувајте торзото долу, така што ќе го добиете истиот агол како кога ќе седнете. Како и порано, ние првенствено ги нагласуваме грбот на рамената и горните мускулни влакна на трапезиусот. За време на вежбата, позната и како обратна гира од пеперутка, ние ги тренираме само остатокот од рамото и остатокот од трапезиусните мускули.

Став: Како што е само опишано, вие само се наведнувате напред колку што е во претходната вежба. За да избегнете болка во грбот, секогаш мора да останете во шупливиот грб за време на тренингот. Сквоти надолу како на сликите и малку свиткај ги лактите.
Извршување: Само земете доволно тежина за да направите странично подигнување без да се лулате. Штом рацете се малку над хоризонталната положба, повторно ги спуштате исто бавно.

Со почит, вашиот Андреас Рис

ПС: Ако имате какви било прашања, слободно оставете ми коментар подолу!