Вежби со задник што мора да ги испробате во удобноста на домот - Блог GymBeam
Кога имате 20 минути и кауч во близина, можете да се потите на посилен дел од долниот дел од телото и подобар задник. Секој знае - понекогаш е тешко да се оди во теретана за време на бурниот ден. Сепак, ова не значи, дека треба да се откажеш од газот од соништата. Обидете се со овој тренинг, што може да се направи во секое време, и да го направите вашиот скитник во форма. Дефинитивно ќе одвоите време од 20 минути.
Што ти треба за тоа?
• Телефон или стоперка за следење на времето за одмор
• Кауч или стол
• Напор за вежбање на вашиот скитник
Коло за совршен задник
Повторете 3 пати:
1. Поп сквотови (60 секунди)
2. Бугарски сквот (60 секунди)
3. Плиометриски бугарски сквот (60 секунди)
4. Еден и пол сквотови (60 секунди)
5. Pelvic Raise - Glute Bridge (60 секунди)
6. Скокни сквотови (60 секунди)
Направете секоја вежба За 60 секунди без пауза од страна на После секој круг Оставете да одмори 60 секунди. Вежбајте во 3 серии.
ВАШИОТ СОВРШЕН ОСТА
На оваа обука ќе научиме 6 вежби што можете да ги направите една минута ќе настапи интензивно. Треба да има само мала пауза меѓу нив, но најдоброто нешто е да не се прави воопшто пауза, и сите овие вежби треба да се направат во еден круг. После тоа можеш Одморете 60 секунди, повторно да земете здив и да започнете друг циклус.
Обидете се да извлечете максимум од себе и движењата за време на секоја минута вежбање да се изведува со максимален интензитет. Знаеме дека гори, но тоа значи само едно - ефективна обука. Повторете го ова шест вежби во 3 серии и тоа треба да трае околу 20-30 минути.
Кога ви е тешко за прв пат, дали е нормално Со текот на времето, ќе изградите издржливост и ќе се навикнете на овие движења. Меѓутоа, ако мислите дека овој тренинг е многу лесен, скратете го периодот на одмор и обидете се да ги направите вашите движења подинамични.
Имаме брз курс!
Во сите овие вежби, фокусот е на долниот дел од телото и задникот. Затоа, проверете дали сте се фокусирале на Контракции на мускулите на задникот фокус и секој потег извршете технички правилно.
Поп сквотови
Поп-сквотот е динамично движење, скокот за скокање и сквотот во мртва тежина заедно. Ставете ги рацете покрај телото, нозете ги шири рамената и додека ја ширите поза, пушти го задникот подлабоко.
Кога сте во долниот дел од движењето, обидете се да ја допрете земјата со рацете, а потоа брзо качете се на потпетиците и скокајте на тој начин, како да се спојат нозете заедно. Ако имате проблем со допирање на подот, застанете предмет и допрете го додека не ја подобрува флексибилноста на колковите.
Бугарски сквот
Користете кауч или стол што можете да го користите за да ја балансирате задната нога. Главната идеја на оваа вежба е, да остане во позиција на белите дробови, во кое го правите единственото движење да ја притиснете петата нагоре и да се вратите во пониска позиција.
Оваа вежба е многу комплицирана и бара дополнителна основна стабилност. Изведете на едната нога 30 секунди а потоа движете ги нозете.
Плиометриски бугарски сквот
Тоа е варијација на претходната вежба, но разликата е во тоа што се обидувате, да се истуркаш со предниот дел и лесно да скокнеш.
Со додавање на тоа динамично движење поврзете побрзи мускулни влакна, кои овозможуваат поголем раст на мускулите. Вежбата направете ја на едната нога 30 секунди.
Еден и пол сквотови
Оваа вежба се зголемува времето на мускулот под притисок за време на секој претставник, што ќе помогне да се зголеми мускулната маса.
За да направите сквот и пол, треба да влезете во позиција на низок сквот. Наместо да заминете во почетната позиција, треба да влезете во половина позиција и вратете се на ниска позиција. Потоа трчај целосен класичен сквот од страна на.
Карлицата се крева - мост Глуте
Легнете на подот со рацете до телото и подигнете ја карлицата со нагоре потпетици. Повлечете го клипот нагоре.
Ова движење треба да се почувствува на задникот. Ако се чувствувате како да нишате низок дел од грбот, треба повеќе да се придружите на вашиот скитник. Направете покачување на карлицата една минута пред последната вежба.
Скокни сквотови
Во оваа позиција, вашиот задник треба да бара пауза. Добар знак е, продолжете така! Скокни сквотови го зголемува срцевиот ритам. Во класична позиција на сквотот, свиткајте ги колената, а потоа скокнете што е можно повисоко. Обидете се да слетате на земја што е можно понежно.
Вежба е што трае само една минута, но таа минута станува откако сите овие вежби се појавуваат како вечност.
Адаптирано од бодибилдинг.com
Дали вежбате само во теретана или понекогаш вежбате дома? Известете ни во коментарите, кои домашни вежби се вашите омилени вежби. Ако земете инспирација од овие вежби, поддржете ја статијата споделувајќи ја, а можеби и инспирирај ги твоите пријатели.