Вежби во теретана
Аеробни вежби во теретана активира големи мускулни групи. Ако тие се доволно интензивни, тие помагаат да се зголеми пулсот, а состојбата на кардиоваскуларниот систем се подобрува. Аеробни вежби Тие исто така го зголемуваат нивото на ендорфин во крвта, природни хемикалии поврзани со хормоните, кои предизвикуваат чувство на благосостојба. Со зголемување на циркулацијата на крвта, помага во одржување на добри артерии, вени и срце и ја зголемува брзината со која клетките согоруваат калории. Накратко, аеробни вежби се корисни за респираторниот капацитет и циркулацијата, за здравјето на срцето, за имунитет, варење, зглобови, за одржување на телесната тежина и ментална рамнотежа.
Вежби за вежбање, што вклучува активирање на индивидуални мускули или мускулни групи, може да се изврши со или без тегови. Тие исто така можат да вклучуваат постојано вежбање на некои мускули возејќи велосипед или лесно трчајќи по неблагодарна работа. Со зајакнување на вашите мускули, можете да спречите некои состојби, како што се болки во грбот или артритис.
Ако сте почетник, препорачливо е да побарате помош од тренер кога одите во теретана. Willе ви покаже како правилно да ги загревате вашите мускули и како да го користите секој уред со интензитет и поставки соодветни на вашата сила и способност за вежбање, за да не се повредите.
Вежби за сила, сепак, може да се изведуваат и дома, бидејќи ја зголемуваат густината на коските, помагајќи да изгубите тежина и да го намалите ризикот од повредени мускули. За оваа цел, потребни ви се само некои тегови, душек и малку волја.
Вежби што можете да ги правите во теретана
Прво, ви треба пар тегови од 4-6 кг секој, во зависност од вашата способност да кревате тегови. Првата вежба започнува со усвојување на ортостатска положба, со нозете малку одвоени на рамената и рацете во кои ги држите тегови близу до бутовите. Нозете треба да бидат малку свиткани. Следно, треба малку да се наведнувате додека рацете не одат под колената. Потоа, станете и застанете исправени, рацете сè уште позиционирани напред. Повторете ја вежбата 10-15 пати.
Втората вежба е за мускулите на рацете. Завртете ги ремените додека ги држите тегови, со движења нагоре и надолу. Движењето исто така мора да се изврши 10-15 пати.
За третата вежба, потребно е да се позиционирате со раширени нозе во полу-сплит и со рацете држени тегови покрај вашето тело. Полека спуштете го коленото на задното стапало на подот, без да го допирате. Потоа подигнете го коленото на почетната позиција. Изведете ја вежбата во серија од 10 за секоја нога.
Четвртата вежба, која е наменета за мускулите на рацете, започнува со усвојување на малку свиткана положба, со свиткани колена и рацете во кои ги држите тегови напред, под агол од 45 степени. Сè што треба да направите е да ги кренете тегови до градите со тоа што ќе ги вратите рацете назад во 15 потези. Бидете сигурни дека за сето ова време ќе се потпирате главно на потпетиците, со цел да ги задржите во напнатост мускулите на телето, но и задникот.
За последната вежба од оваа серија, мора да седите на душек, лежејќи. Држете ги колената нагоре и рацете со тегови потпрени на лактите на подот. Сè што треба да направите е да ги кренете тегови над градите, држејќи ги рацете совршено испружени. Потоа спуштете ги лактите на почетната позиција. Вдишете кога ги кревате рацете и издишувајте кога ги спуштате. Повторете ја вежбата 10-15 пати за да ги добиете посакуваните резултати.
Вежби за истегнување тоа ви помага да имате повеќе еластични мускули. Ако вежбате истегнување претходно аеробни вежби, обука за сила или пред било која друга активност за која се потребни вашите мускули и зглобови, подгответе ги вашите мускули за да спречите нивна вкочанетост после вежбање.
Изведете ја оваа вежба за истегнување!
Седнете со рацете на колковите или покрај вашето тело и извршувајте разни движења на главата: продолжување на свиткување, свиткување напред и назад, навалување на левата и десната страна, сè додека увото не се стреми да го допре рамото притискајќи надолу. Свртете ја главата директно надесно и лево, допрете ги градите со брадата и направете мало конечно продолжување со брадата нагоре.
Може да видите и неколку примери на движења на истегнување тука:
Вежби за нозе нежно ги зафаќа абдоминалниот појас, стомачните или карличните мускули. Едноставна вежба за нозе е како што следува: стои на прсти на прсти, со дланки поддржани од работ на масата, бирото или wallидот, може да се сквотиш на прсти, може да се вратиш со лулање на десната нога, затегната назад или овие движења да ги изведуваш наизменично. Вдишете кога седите на врвовите и издишувајте кога се чучите.
Вежби за багажникот тие вклучуваат движења на свиткување (свиоци), продолженија, странични свиоци, пресврти и ротации, кои се нарекуваат и свитканост. Кога ќе се ограничите на 10 минути, добро е систематски да изберете или свиок, заобиколување или продолжение проследено со страничен свиок на трупот. Вежби за продолжување на трупот обично е во комбинација со виткање на трупот.
Покрај тоа, вежбите што ќе ги изведувате во теретана ќе ги опфаќаат оние за градите, грбот, рацете и рамената.
Вежби за пубокоцигеален мускул се многу важни. Пубокоцигеалниот мускул се наоѓа на дното на карличната празнина. Се претставува како лента од издолжено мускулно ткиво, во форма на импровизирана лежалка, која се вметнува напред на срамната коска и одзади на последниот пршлен на кокцигеумот, па оттука е и името пубокоциклеална. Овој мускул ги поддржува внатрешните карлични органи (мочен меур, дебело црево, матка). Без специјално вежбање, пубокоцигеалниот мускул може да го изгуби својот тон со текот на времето, што доведува до инконтиненција на урина, пролапс и други непријатности.
Вежби за пубокоциклеални мускули се именувани по лекарот кој ги открил, вежби на Кегел. Контракцијата во форма на вежби на пубокоцигеалниот мускул е слична на дејството на мокрење. Треба постепено да започнете со контракција од 10-20 до 200-250 контракции дневно.
Еве како да вежбате за пубокоцигеален мускул!
Од која било позиција, извршете контракција од 2 секунди проследена со релаксација 2 секунди. Продолжете постепено додека не достигнете продолжена контракција од 8-10 секунди, без апнеа (блокада на дишењето). Врши ритмички, без продолжена релаксација, но еднакво на бројот на секунди на контракција.
Гимнастика на абдоминален појас тоа е од суштинско значење, имајќи предвид дека биолошката улога на жените е плод. По раѓањето, голем проблем за оние кои се грижат за своето здравје и „линијата“ на своето тело е враќање во нормала, како во однос на тежината, а особено во однос на абдоминалниот тонус и нормалниот профил. Абдоминалниот појас е фокусна точка за секоја жена. Вежбите за тонирање на абдоминалните мускули се изведуваат од изометриска положба, со употреба на уреди кои ја зголемуваат нивната тешкотија. На пример, тие се многу ефикасни вежби за бесење (од солидната лента).
Сите овие видови вежби што можете да ги вежбате во теретана опремени со специјална опрема и под надзор на специјалист инструктор.