Вежби за аеробик во вода, упатства, ефекти - NetDoktor
Карола Фелхнер е хонорарна писателка во медицинскиот оддел НетДоктор и овластен советник за обука и исхрана. Работела за разни специјализирани списанија и портали на Интернет пред да стане хонорарен новинар во 2015 година. Пред да започне со стажирање, студирала превод и толкување во Кемптен и Минхен.
Аква аеробик вежби се лесни за зглобовите и ефикасни. Со помош на додатоци за вежбање и извршени со различен интензитет, тие можат да бидат различни на многу начини. Прочитајте тука кои вежби за аква гимнастика можете да ги вежбате насекаде, кои можете да ги искористите за да ги направите нозете во форма и кои се погодни за нежна обука за високи лица.
Вода аеробик - ефективна и нежна
Скоро секој може да вежба аеробик во вода: пловидбата прави да се чувствувате лесни како пердув! Тоа е нежно за зглобовите, што им користи на тешките луѓе и особено оние со проблеми со зглобовите. Тука ќе најдете упатства за класиците на вода аеробик, но и вежби со табла или особено за постари лица или идните мајки.
"> Вежби за аеробик во вода: класиците
Вежби за аеробик во вода, исто така, можат да се изведуваат без опрема каде и да можете да застанете во вода. Тие се едноставни, но ефикасни затоа што водоотпорноста го зголемува потребниот напор и мускулите се тренираат толку ефикасно. Следниве вежби се особено ефикасни - и вистински класици:
Најголемите заблуди за фитнес
Лариса Мелвил го заврши своето стажирање во уредничкиот тим на NetDoktor.de. Откако студирала биологија на универзитетите Лудвиг Максимилијанс и Техничкиот универзитет во Минхен, таа прво ги запозна дигиталните медиуми на Интернет во Фокус, а потоа реши да го научи медицинското новинарство од нула.
Фитнес митови под контрола
„Болките во мускулите се добар знак“
"Кога мускулите се болни, мускулите се кисели"
„Спортот помага против болни мускули“
„Истегнувањето штити од болни мускули“
„Протеините ги зголемуваат мускулите“
„Фитнес пијалоци ве прават да се вклопите“
„Маснотиите можат специфично да се согоруваат во проблематичните области“
„Нордиското одење е спорт за баби“
„Горењето маснотии започнува само по 30 минути“
„Пливањето е добро за грбот“
„Тренингот за сила ве тера да се вклопите“
Морски коњ
Така се прави: Продолжете ја десната рака надесно на ниво на рамото. Левата рака е свиткана пред градите, врвовите на прстите исто така покажуваат надесно. Сега повлечете го левото колено нагоре колку што е можно. Продолжете кратко. Потоа ора низ рацете со рацете додека не се наоѓате во иста позиција лево. Сега повлечете го десното колено.
Тоа го носи: Аеробик во вода како овие ја подобрува координацијата и флексибилноста и ги зајакнува рацете, рамената и нозете.
Колку често: Наизменични 20 до 30 повторувања
Принц жаба
Така се прави: Стоите со нозете малку раздвоени во вода длабоко во градите. Преклопете ги прстите на двете раце и истегнете ги рацете напред во висина на градите. Дланките на вашите раце се свртени настрана од вас. Сега поттурнете се од подот со двете нозе, повлечете ги колената нагоре од двете страни на телото и притиснете ги прекрстените прсти надолу помеѓу нозете со исправени раце. Потоа вратете се на почетната позиција.
Тоа го носи: Вежби за аеробик во вода, како принцот од жаба, ги тренираат мускулите на градниот кош, трицепсот и правилните стомачни мускули.
Колку често: 20 до 30 повторувања
Сирена пресврт
Еве како работи: Застанете со споени нозе, благо свиткани колена. Свиткајте ја левата рака паралелно со телото во висина на градите, десната рака е испружена настрана. Сега - како и со танц со вртење - свртете ги колената налево, горниот дел од телото и главата/погледот одете надесно до испружената рака. Потоа сменете ја насоката.
Тоа го носи: Со аква аеробик како оваа, се подобрува општата подвижност, како и мускулите на рацете и бутовите.
Колку често: 20 до 30 повторувања по страна
Поддршка на работ на базенот
Вака работи: Застанете исправено во вода на околу еден метар од работ на базенот, погледот е кон работ на базенот. Поддржете се со едната рака на работ, другата на колкот. Сега стоите во водата под агол од околу 45 степени, рацете и рамената се под површината на водата. Сега свиткајте го лактот на раката потпрен на работ на базенот и повлечете го телото напред, држејќи ја оската на телото исправена како склек на копно.
Тоа го носи: Ваквите вежби за аеробик во вода се насочени кон рацете, стомакот и грбот.
Колку често: 15 повторувања по страна
Места за бранување
Вака функционира: Стоите исправено во вода длабоко во градите. Сега повлечете ги двете нозе нагоре и стабилизирајте се со мавтање со рацете така што лебдите во водата. Проширете ги рацете наназад и држете ја оваа позиција за кратко време. Потоа вратете се на почетната позиција пред да ги истегнете нозете напред.
Тоа го носи: Стомачните мускули и стабилноста на јадрото се подобруваат со таков аеробик во вода, како и можноста за координација.
Колку често: 10 повторувања по позиција
Вода балет
Така се прави: Стоите исправено во водата со грбот кон работ на базенот. Донесете ги рацете назад и држете се на работ. Сега донесете ја левата нога напред и замавте ја прво налево пред десната нога, а потоа надесно. По неколку повторувања, префрлете ги нозете.
Тоа го носи: Внатрешноста и надворешноста на нозете се обраќаат со вакви вежби за аеробик во вода.
Колку често: 2 x 10 повторувања по страна
Вежби со табла "> Вода аеробик: Вежби со табла
Постојат различни помагала за вежби за аеробик во вода: тестенини за пливање, топки, тегови или класична табла за пливање. Сите тие не само што го прошируваат опсегот на вежби и овозможуваат варијации на разни вежби за аеробик во вода. Тие исто така ја зголемуваат површината на телото, а со тоа и отпорот што треба да се надмине. Обуката станува уште поефикасна со вакви помагала.
Туркање вода
Така се прави: Застанете исправено во водата со малку одвоени нозе и држете ја таблата за пливање пред вас со двете раце малку пониски отколку на висината на градите. Повлечете го кон вашето тело и оттурнете го повторно. Плочката останува целосно под вода цело време. Можете да одите или да трчате на самото место за да го зголемите нивото на тежина и ефект на обука.
Тоа го носи: Ваквите вежби за аеробик во вода се погодни за загревање на целото тело и за навикнување на движењето во водата.
Колку често: променлива
Вежба за сплав
Така се прави: Седнете на таблата за пливање и движете ги рацете низ водата. Стапалата немаат контакт со земјата.
Тоа го носи: Аеробик во вода како овој тренинг балансира и промовира издржливост во мускулите на раката и рамениот појас.
Колку често: променлива
Вежба со мавтање на крило
Така се прави: Во оваа вежба, ставате една рака на таблата за пливање и ја држите тесната страна напред. Донесете ја раката на едната страна и поместете ја нагоре и надолу како крило.
Тоа го носи: Издржливоста на силата воопшто и мускулите на раката и страничните грбови особено се обучуваат со аеробик во вода како што се мавтање со крилјата.
Колку често: 8 до 12 повторувања по страна
Вода тик-так
Така се прави: Застанете со грбот кон работ на базенот и фатете го работ. Таблата е стегната помеѓу потколениците, нозете се подигнуваат така што „лебдите“ на работ на базенот додека лежите на грб. Поместете ги нозете десно и лево. Осигурете се дека не сте шуплиле назад за време на ова движење.
Тоа го носи: Правењето аква аеробик како оваа би вклучувало затегнување на целото тело. Тие тренираат издржливост на силата и конкретно ги насочуваат мускулите на страничните јадра.
Колку често: 10 до 15 повторувања
Пердуви од вода
Така се прави: Стоите исправено во водата длабоко во градите. Пливачката табла ви е заглавена меѓу колената. Сега започнете да мавтате како што би правеле кога скијате. Тоа значи: Скокајте со нозете заедно од лево надесно и обратно. Може да ги истегнете рацете настрана, со цел подобро да ја одржувате рамнотежата.
Тоа го носи: Вежби за аеробик во вода како мавтање имаат корист за издржливоста на мускулите на ногата и страничните колкови.
Колку често: 12 до 16 повторувања
Вежба за ранец
Така се прави: Држете ја таблата за пливање зад грб со двете раце. Плочката стои вертикално во водата. Сега водете го малку назад и нагоре, главата виси малку напред. Стоите посигурно ако малку ги раширите нозете и малку ги свиткате колената.
Тоа го носи: Ваквите вежби за аеробик во вода ги истегнуваат мускулите на градите и надлактицата.
Колку често: 1 до 2 повторувања, задржете 20 секунди
Вода аеробик: вежби за нозе
Удар на вода
Стоите исправено во водата длабоко во градите. Малку подигнете ја едната нога и удрете ја напред од коленото како да шутирате фудбалска топка. Горниот дел од телото останува мирен, рацете се држат веднаш до телото. Станува потешко ако истовремено потскокнете на стоечката нога.
Тоа го носи: Аеробик во вода како овие промовира издржливост во бутните мускули.
Колку често: 10 до 15 повторувања по нога
Ножици за нозе
Така се прави: Во оваа вежба стоите исправено во водата со малку раздвоени нозе. Сега скокнете малку со двете нозе и прво преминете ја десната нога пред левата нога, а потоа обратно. Горниот дел од телото останува мирен и стабилен, рацете се држат до трупот.
Тоа го носи: Издржливоста на мускулите на нозете е ефикасно обучена со аеробик во вода како што се ножици за нозе.
Колку често: 10 до 15 повторувања
Вода со нишало
Така се прави: Застанете со лицето кон работ на базенот и држете се со двете раце. Замавнете ја десната нога напред и назад како нишало пред левата страна. Колената и прстите на потпорната нога првично се насочени малку нанадвор, а потоа нежно свртете се во соодветната насока кога се лулате.
Тоа го носи: Мускулите на ногата и страничното стебло се зајакнуваат со вакви вежби за аеробик во вода.
Колку често: 10 до 15 повторувања по нога
Вежба Луфтикус
Така се прави: Thisе ви треба топка за оваа вежба. Фрлете ја со двете раце. Скокни од дното на базенот и фати ја топката додека скокаш.
Тоа го носи: Отскокнувањето на нозете се подобрува со аква аеробик, како што е аеробикот.
Колку често: 12 до 16 повторувања
Вода скок
Така се прави: Застанете исправено во водата длабоко во градите и држете ја топката со двете раце. Турнете го под вода додека туркате од земја и се лизгате над топката. Пазете се во полн базен: топката се лизга наназад од водата.
Тоа го носи: Аеробик во вода како оваа првенствено се насочени кон мускулите на нозете.
Колку често: 6 до 8 повторувања
Возете со топ
Така се прави: Играј Мунхаузен! Во водата длабоко во градите седите на топката и скокате нагоре и надолу. Можете да ги држите рацете настрана за да се балансирате.
Тоа го носи: Ваквите вежби за аква аеробик се добри за силните мускули на нозете.
Колку често: променлива
"> Аеробик во вода: вежби за постари лица
Вежби за аеробик во вода ги штитат зглобовите, пловната моќ ги прави движењата речиси бестежински. Аквагим е нежен начин за постарите лица да тренираат координација, флексибилност и мускули.
Waterогирање со вода
Така се прави: Направете класично движење при трчање низ базенот во вода длабоко во градите. Колената се зголемуваат и паѓаат наизменично, рацете се вртат напред и назад кон страната на телото во спротивни насоки.
Тоа го носи: Аеробик во вода како овие ја подобрува издржливоста, го одвиваат кардиоваскуларниот систем и ги мобилизираат зглобовите.
Колку често: променлива додека не се чувствувате загреани
.Ек за скокање со вода
Така се прави: Стоите во водата со затворени нозе, рацете на страните. Сега скокнете во положба на ногата во ширина на колкот и спојте ги рацете над главата. Потоа, скокнете на почетната позиција.
Тоа го носи: Jackек за скокање и слични вежби за аеробик во вода тренираат координација, го стабилизираат целото тело и, пред сè, ги зајакнуваат коси абдоминални мускули.
Колку често: променлива
ножици
Така се прави: Одете во чекор чекор со десната нога напред и двете колена исправени. Сега скокнете малку од земјата и префрлете ги нозете во „фазата на летот“, така што ќе слетате со левата нога напред. Скокајте повторно и заменете ги нозете. Држете ги рацете свиткани и со отворени дланки (насочени кон трупот) покрај телото и оставете ги да се лулаат во спротивни насоки.
Тоа го носи: Ваквите вежби за аква аеробик го стабилизираат целото тело, ја подобруваат координацијата и го зајакнуваат рамениот појас, градите, горниот дел од грбот и нозете.
Колку често: променлива
Лулање на вода
Така се прави: Застанете околу ширината на рамената во водата длабоко во градите. Рацете се долги и се протегаат настрана на водата. Сега свртете ја телесната тежина прво на десната нога, левата истовремено ослабете се малку од подот. Потоа патувајте на левата нога. Потоа десно, лево, повторно десно. Може да ги оставите рацете лабаво да се нишаат пред телото.
Тоа го носи: Ваквите вежби за аеробик во вода се погодни за олабавување и ментално опуштање после тренинг.