Вежби за болка во грбот кои веднаш ги смируваат (Фото галерија) Мобилен
Неправилната позиција што ја заземаме пред компјутерот и седечкиот начин на живот често доведуваат до болка во грбот. За да ги спречиме овие несакани ефекти, треба ефикасно да ги работиме мускулите на грбот, особено долниот дел на грбот.
Прочитајте подолу неколку лесни и ефикасни вежби предложени на страницата Real Simple од Ева Пелегрин, личен тренер и основач на Attune Hollistic Fitness во Newујорк.
Запомнете дека, пред да одите на работа, треба да се загревате 8-10 минути, а вежбите мора да се повторуваат 10 пати, во најмногу три сета. За вежбите подолу ви треба празна корпа за отпадоци и гира од 2 килограми.
Лиење, подигнување и вртење
Започнете со десната нога напред и гира на подот, од левата страна на десната нога. Со контрактен стомак, свиткајте ги двете колена и, во свиок, држејќи го грбот исправен, подигнете ја таа гира со левата рака.
Станете и сменете ја гирата во десната рака додека ги вклучувате советите во спротивна насока.
Со исправен грб, свиткајте ја левата нога напред и ставете ја гирата на десната страна од левата нога. Станете и повторете го движењето во спротивна насока.
Оваа вежба работи многу добро мускулите на долниот дел на грбот, коси мускули, колковите и мускулите на нозете.
Извртување, сквотирање и кревање
Подигнати, со нозете распоредени околу колковите, поставете корпа за отпадоци со гира од 2 кг, зад десната нога. Со исправен грб, свртете се надесно, сквотирајте и подигнете ја таа корпа.
Донесете ја корпата до половината.
Свртете се и повторно сквотирајте за да ја поставите корпата зад левата нога. Станете и повторете го движењето.
Ова движење работи на мускулите на долниот дел на грбот, коси мускули, квадрицепси и глутеални мускули.
Туркање на тигарот
Започнете со рацете и колената на подот. Седнете на потпетиците и истегнете ги рацете пред тоа како на сликата.
Подигнете ја главата и заоблете го торзото напред, исправувајќи ги рацете така што тие ја поддржуваат целата тежина на вашето тело. Држете ја положбата неколку секунди. Вратете се на почетната позиција, со спуштање на градите до подот, свиткување на колената и подигнување на колковите, заоблено го торзото.
Ова движење работи на мускулите на долниот дел на грбот, рамената и градите.
Истегнување и тркалање
Седнете на грб со стапалата во воздух и свиткани колена. Подигнете ја главата и рамената, рацете напред, веднаш до телото.
Кренете ги рацете над главата и истегнете ги колената точно како на сликата.
Завртете се на стомакот, надесно, за да стигнете до позицијата „Супермен“, со рамената надвор од подот и нозете испружени и малку подигнати. Затегнете ги сечилата на рамото и смалете ги стомакот и глутеалните мускули додека седите во оваа позиција 4 секунди.
Вратете се на почетната позиција и, исто така, со тркалање, повторете го движењето налево.
Вежбањето ефикасно ги работи глутеалните мускули и сите поголеми мускулни групи.
Движењето на скорпијата
Седнете на стомак, со нозете блиску заедно и рацете испружени нанадвор, така што ќе формирате Т. Дланките свртени надолу, а челото на подот.
Свиткајте го десното колено и подигнете ја десната нога колку што можете.
Завртете ги колковите така што ќе стигнете до десната нога за да ја допрете земјата од надворешната страна на левата нога. Обидете се да седите со рацете и градите на подот. Свртете го движењето за да се вратите на почетната позиција и повторете го со десната нога.
Оваа вежба работи на мускулите на долниот дел на грбот, стомачните мускули, тетивите и глутеалните мускули.
Рамнотежа на стапалата
Вежба која наликува на движењето „свеќа“. Седнете на грб, подигнати нозе, колената благо свиткани кон градите. Позицијата можете да ја поддржите ставајќи ги рацете на колковите за поголема рамнотежа. Нежно замавнете ги нозете од една на друга страна. Вратете се на почетната позиција и повторете го.
Оваа вежба работи на мускулите на долниот дел на грбот, тетивите и стомачните мускули.