Вежби за бутови - Најдобри вежби за тонирани нозе
„Не прескокнувај ден на ногата“ - ова е името на често цитираното мото во сцената за фитнес. Бидејќи обуката за нозе (поврзување) не е многу популарна и многу спортисти често ја изоставуваат. Може да се каже и попрецизно:
Обуката за нозе се состои главно од вежби за бутовите, само тренингот за теле го надополнува тренингот на бутот.
Бутовите исто така често се проблем број еден кај жените и мажите. Без разлика дали е премногу густ, премногу шутлив или недоволно затегнат - скоро секој има што да се жали на нив!
Во оваа статија, сакаме да ви објасниме на компактен начин како се структурирани бутовите и кои вежби можете да ги користите за ефикасно тренирање.
Најдобра вежба за бутовите: Лунг
Опрема:
Тегови
Ниво на тешкотија:
Лесно
Примарен мускул:
Мускул на четвороглавиот мускул
Вежби со хемстринг
Хакеншмит машина
Потребна опрема: Машина Хакеншмит
Ниво на тешкотија: лесно
Алтернативно име: Hack Squat машина
Rogабари
Потребна опрема: подлога за вежбање (по избор)
Ниво на тешкотија: средно
Алтернативно име: жаба скокови
Планинарски алпинисти
Потребна опрема: нема
Ниво на тешкотија: лесно
Алтернативно име: планинар
Deadор-сокак на Кетлбел
Потребна опрема: котлебел
Ниво на тешкотија: високо
Алтернативно име: мртво кревање со камионче
Кетбел џеб со сквотот
Потребна опрема: котел
Ниво на тешкотија: високо
Алтернативна ознака: нема
Вежби за продолжување на нозете
Rogабари
Потребна опрема: подлога за вежбање (по избор)
Ниво на тешкотија: средно
Алтернативно име: жаба скокови
Планинарски алпинисти
Потребна опрема: нема
Ниво на тешкотија: лесно
Алтернативно име: планинар
Нишалки на Кетлбел
Потребна опрема: котлебел
Ниво на тешкотија: високо
Алтернативно име: Кетлбел лулашки руски стил
Кетбел џеб со сквотот
Потребна опрема: котел
Ниво на тешкотија: високо
Алтернативна ознака: нема
Бурпи
Потребна опрема: Нема опрема
Ниво на тешкотија: средно
Алтернативни имиња: скок во истегнување на сквотот, потисок на сквотот
Рекламирање 3
Адукторски вежби
Хакеншмит машина
Потребна опрема: Машина Хакеншмит
Ниво на тешкотија: лесно
Алтернативно име: Hack Squat машина
Нишалки на Кетлбел
Потребна опрема: котлебел
Ниво на тешкотија: високо
Алтернативно име: Кетлбел лулашки руски стил
Кетбел џеб со сквотот
Потребна опрема: котел
Ниво на тешкотија: високо
Алтернативна ознака: нема
Бурпи
Потребна опрема: Нема опрема
Ниво на тешкотија: средно
Алтернативни имиња: скок во истегнување на сквотот, потисок на сквотот
Сквотови
Потребна опрема: мрена
Ниво на тешкотија: високо
Алтернативни имиња: сквотови, сквотови, задни квактури
Како анатомски се измислени бутовите?
На Продолжувањето на ногата се нарекува и квадрицепс познат и лежи на предниот дел од бутовите, додека мускулите се на задниот дел. Покрај тоа, адукторите, кои се наоѓаат одвнатре, се дел од бутните мускули. Сепак, овие честопати исто така се категоризираат во мускулите на колкот.
Мускулите на бутовите може да се сумираат во три категории:
- Екстензори - предниот аспект на бутовите
- Флексори - задниот дел на бутовите
- Адуктори - Внатрешни бутови
Бутовите, заедно со задникот, се најголемата мускулна група во вашето тело. Во секојдневниот живот, тие ве поддржуваат при одење и стоење. Екстензорот за нозе го истегнува вашиот колен зглоб и го свиткува зглобот на колкот. Зглобниот зглоб има точно спротивен ефект на двата зглобови. Аддукторите ги повлекуваат бутовите заедно преку зглобот на колкот.
Интересно: Поради женските хормони, жените имаат поголема веројатност да страдаат од масни наслаги и слабо сврзно ткиво во регионот на бутот отколку мажите.
Колку често и колку интензивно треба да ги тренирате бутовите?
Поцврсти бутови со Каланетика?
Ако сакате да изгубите тежина на бутовите, можеби сте чуле за Каланетика. Ова е форма на гимнастика која интегрира елементи од јога и балет. Фокусот е насочен кон многу повторувања и движења на светлината. Ова ја затегнува кожата, но не гради мускулна маса.
Со насочена обука за сила, можете да ги тонирате бутовите и да изгубите маснотии. Со правилни вежби, слабите или мускулести бутови не остануваат само сон.
Бутовите најдобро се тренираат 2-3 пати неделно како главен дел од тренингот за вашите нозе. Прво, фокусирајте се на Основни вежби како сквотови или преси на нозете.
Вежбите направете ги интензивно и силно за ефикасно работење на бутовите. 2-3 сета од 8-12 повторувања се добар водич. Ова ќе ве задржи во областа на хипертрофија (градење на мускули).
Еве мал избор на вежби кои ќе ви помогнат да добиете слаби и мускулести бутови. Подетални информации можете да добиете во нашата статија за обука на нозете (врска).
- Дневни
- Сквотови
- Нога притиснете
- Подигнете нога
- Продолжување на ногата
- Комбиња
- Со lunges можете да го направите своето Вежбајте ги бутовите во удобноста на вашиот дом. Бидете сигурни дека одите исправено и правите големи чекори напред. Потоа свиткајте ги колената со предната нога и држете ја задната нога исправена.
- Не плашете се дека ќе престанете да го обучувате вашето Бутовите подебели нозе добие Мускулите се градат бавно, додека маснотиите се намалуваат многу побрзо. Особено како жена, можете да добиете естетски, тонирани нозе со вежби за бутовите!
- Со подигање на страничните нозе, можете да ги насочите внатрешните бутови. Оваа вежба е особено популарна кај жените. Бидете сигурни дека лежите удобно на страна и горниот дел од телото е во права линија со подлактицата и ногата.
Со овој совет ќе ги обучите бутовите поефикасно!
Комбинација со тренинг за издржливост
[четири)
Ако сакате да имате тонирани бутови, покрај вежбите за сила, треба да ги интегрирате кардио единиците во вашиот тренинг. Одете џогирање или трчање по тренер за крстови - по можност во кратки, интензивни единици. Ова ќе согори повеќе калории и ќе им даде вистински поттик на нозете на крајот од тренинг сесијата!