Вежби за дефинирани рамена (со и без тегови)
Од Свен Бадке | 29 јули 2020 година, 10:33 часот
За време на тренингот, рамената честопати се изоставени. Силните, дефинирани раменици се апсолутно привлечно око, особено во лето. Како може да напредувате тука? Со редовно вежбање на видеото - ако сакате, дури и секојдневно!
Мускулот на рамото е со големина на големината на раката и го покрива целиот зглоб на рамото. Се состои од три различни делови: предниот, средниот (исто така: медијален) и задниот делтоид. Со седумте вежби прикажани на видеото, можете да создадете ефикасен тренинг за рамо и да постигнете брз, визуелен успех. Здравје плус: оние кои ги тренираат рамената го подобруваат држењето на телото.
Може да очекувате вежби со сопствена телесна тежина, како и вежби во кои се користат лента за отпор или тегови. Секој може да ја прилагоди тежината за себе. Следното се однесува на почетници: Ве молиме бидете економични со дополнителни оптоварувања сè додека не ја интернализирате техниката.
1 том Повлечи-одвоено
Оваа вежба за зајакнување на мускулите на рамото има за цел да го подобри држењето на телото. Исто така е идеален за загревање. Сè што ви треба е бенд за обука.
И вака работи: Продолжете ги двете раце пред вашето тело и држете го опсегот на отпор во двете раце. Вашите дланки се свртени надолу. Сега однесете ги исправените раце настрана, додека лентата не ги допре градите. Донесете ги рацете назад заедно за да се вратите на почетната позиција.
Два сета од 15 до 25 повторувања.
2. Преса со гира
Класична вежба за рамо. Земете гира во секоја рака и држете ја со дланките свртени напред на ниво на рамото. Ставете ги стапалата раширени во ширина на рамената, со малку свиткани колена за да започнете со движењето. Притиснете ги тегови нагоре над главата што е можно порамно. Вратете се на почетната позиција на контролиран начин.
Препорачливо е да се издишува при туркање и да се затегнуваат стомачните мускули. Ова создава поголема стабилност во целото тело со цел да се избегне шупливо враќање на долг рок.
Три сета од 6 до 8 повторувања.
3. Странични лифтови за гира
Изберете тегови кои се полесни отколку што би притиснале. Сега застанете во ширина на колковите и држете ги тегови во вашите раце, дланките свртени кон вашето тело. Напнете ги стомачните мускули за да го задржите горниот дел од телото неподвижен. Сега подигнете ги тегови настрана со лактите благо свиткани додека рацете не бидат паралелни со подот. Сега полека и на контролиран начин вратете се на почетната позиција.
Три сета од 12 до 15 повторувања.
4. Свиткани над странични подигнувања со тегови
Во оваа варијанта на вежбање главно се користат задните делтоидни мускули на рамената. И тука, ве молиме бидете економични со тежината додека не ја интернализирате техниката.
Станете и свиткајте го горниот дел од телото со грбот исправен на околу 45 степени кон подот. Држете гира во секоја рака. Останувајќи свиткани напред, сега кренете ги рацете настрана за да ги доведете тегови до висината на рамото. Спуштете ги теговите назад до почетната позиција.
Три сета од 12 до 15 повторувања.
5. Пливачи
Сега на вежби за телесна тежина, т.е. вежби со сопствена телесна тежина. Пливачот првенствено го тренира опсегот на движење на нашите рамена. Ова честопати не е целосно искористено, што се должи на фактот дека многу седиме во секојдневниот живот и остануваме на иста позиција подолго време.
Легнете на стомак со раширени раце, долгиот врат. Сега подигнете ги и рацете и горниот дел од телото толку многу што градите повеќе не го допираат подот. Сега со раширени раце направете кружни движења зад грб и потоа вратете ги рацете заедно. Назад на почетната позиција.
Три сета од 12 до 15 повторувања.
6. Пресип на штука
Оваа вежба се базира на притискање на рамото со тегови во салата и ги тренира сите три мускули на рамото истовремено.
Ставете во позиција на куче што гледа надолу. За да го направите ова, цврсто притиснете ги рацете во подот, подигнете ги колковите и држете ја главата централно помеѓу лактите, гледајќи меѓу рацете. Нозете треба да бидат што е можно порамни. Ако ова ви е тешко, малку свиткајте ги колената.
Сега свиткајте ги лактите и меѓу нив спуштете ја главата кон подот, многу долу. Непосредно пред да удрите во земјата, турнете се назад во почетната позиција. Опсегот на движење е прилично краток, но рамената ќе ги почувствувате по само неколку повторувања.
Три сета од 12 повторувања.
7. Стискање по јога
Ова движење е слично на движењето Чатуранга во јогата. Го користите само предниот дел на делтоидниот мускул.
Започнете со варијанта на поза на детето, со колена и лактите кои лебдат во воздухот и не се потпираат на подот. Полека дојдете ги градите напред кон рацете и подот. Пред градите да го погодат подот помеѓу вашите раце, турнете се назад и вратете се на почетната позиција.