Вежби за дома во коронска криза # престојувалиште - FitnFemale®
Коронската криза го држи светот цврсто под контрола. За да се заштитат старите лица и сериозно болните лица во населението, се преземаат се повеќе мерки во контекст на коронската криза кои дополнително го ограничуваат приватниот и јавниот живот. Секако, ова има влијание и на тренингот за фитнес.
Но, нема да дозволиме левичарски бацил како вирусот корона да ни го уништи фитнесот, нели? На крајот на краиштата, физичката подготвеност е едно од најдобрите оружја за имунитетниот систем за време на коронската криза. Покрај тоа, обуката нуди одлична алтернација помеѓу работата во домашната канцеларија и Нетфликсен. Во продолжение би сакале да ви дадеме неколку вежби со кои вашата фитнес може дури и да преживее целосна локаут.
Коронска криза: за кои вежби се погодни дома?
Во принцип, да се остане во форма за време на кризата во Корона не е тешко. Се разбира, сите спортисти-аматери кои тренираат во рамките на своите четири wallsида имаат најлесно време за тренинг. Ако сте сопственик на клупа за тегови и тегови, секако ништо нема да се промени за вас. Се разбира, можете да набавите и тегови и друга опрема за фитнес како што е тренер за прашка.
Интернет-шопинг барем сè уште работи во кризата во Корона. За сите други, сега е време да се биде инвентивен и да се вратиме на старите добри доблести. Пред сè, постојат вежби за телесна тежина без опрема. Но, обука за издржливост е исто така можна во рамките на вашите четири wallsида без домашен тренер. Во продолжение би сакале да ве запознаеме со најдобрите вежби во областите на сила и издржливост за време на кризата во Корона.
Обука за сила без опрема
Обука за сила е исто така можна без тегови и слично со користење на сопствена телесна тежина. Не е за ништо што има цели книги за фитнес тренинг без опрема.
Вежба 1 · Клупа се спушта на кујнскиот стол
Сонувањата се совршена вежба за трицепс, рамото и мускулите на градите. И во кризата во Корона, се користи кујнски стол, наместо клупа за обука.
1 · Седнете на кујнскиот стол и фатете се со падините на работ.
2 · Исправете ги нозете со потпетиците на подот.
3 · Сега спуштете го задникот со свиткување на рацете.
4 · Спуштете го задникот скоро до подот додека лактите не формираат агол од 90 степени.
5 · Од оваа позиција, полека туркајте се нагоре повторно.
Совет: Колку пошироко се фаќате, толку побрзо ќе ги обучите градите. Ако ги држите лактите близу до задниот дел од телото, фокусот е на трицепсите.
Вежба 2 · Склекови
Склопот исто така е насочен кон рамената, градите и трицепсот. Во зависност од тоа колку искуство имате, можете да ја олесните или отежнете вежбата. Ако ги ставите нозете на стол, вежбата станува се поголема. Ако застанете на колена, сепак, ќе биде полесно.
1 · Влезете во основната положба на склекот потпирајќи ги рацете на подот во ширина на рамената.
2 · Горниот дел од телото формира права линија од потпетиците над дното до вратот.
3 · Спуштете го торзото додека градите скоро не го допираат подот.
4 · Потоа поттикнете се повторно нагоре.
Совет: Ако сакате да ги стимулирате градите добро за време на кризата во Корона, поставете ги рацете што е можно подалеку. Алтернативно, можете да ги потенцирате трицепсите со тоа што ќе ги приближите падините. Испружениот показалец и палецот формираат дијамантски облик.
Вежба 3 · Сквотови со дополнителна тежина
Едноставните сквотови се ефикасни, но сквотовите со тежина се уште подобри. Најдоброто нешто што треба да направите е да земете ранец и да го наполните со шишиња вода, на пример.
1 · Нозете се раширени во ширина на рамото.
2 · Сега сквотирајте додека бутовите не бидат паралелни со подот.
3 · Држете ја позицијата кратко и потоа вратете се на почетната позиција.
4 · Бидете внимателни да не ги свиткате колената.
Вежба 4 · Чекор-чекор
Чекорите се одлична вежба за бутовите и задникот. За да ја направите вежбата уште попредизвикувачка, овде можете да се врзете на ранец со дополнителна тежина.
1 · Земете гајба пијалоци и превртете ја и користете мала столица.
2 · Сега ставете ја десната нога на кутијата и поттурнете се нагоре со десната нога.
3 · Потоа полека вратете се на почетната позиција.
4 · Повторете ја вежбата со другата нога.
Вежба 5 · Веслање со гајби пијалоци
Грбот исто така сака да се обучи за време на кризата во Корона. Ова работи дури и без лента за повлекување. Сè што ви треба е тежок гајба со пијалоци.
1 · Застанете ја ширината на рамото и свиткајте го горниот дел од телото напред под агол од 45 степени.
2 · Фатете ја гајбата за пијалок со двете раце за рачките настрана.
3 · Сега повлечете гајба со пијалоци кон папокот и затегнете ги стомачните мускули.
4 · Потоа полека ставете ја гајбата повторно надолу.
Совет: Ако вежбата ви е премногу лесна, можете да ја направите и со едната рака или со гајба пијалоци во секоја рака.
Вежба 6 Супермен
Супермен се стреми и кон грбот. За разлика од веслањето, но на долниот дел на грбот.
1 · Легнете на стомак рамно на подот.
2 · Истегнете се на четири страни и подигнете ги рацете и нозете од подот.
3 · Држете го затегнатоста 3-6 секунди и вратете се на почетната позиција.
Вежба 7 · Бицепс кадрици со исполнет ранец
Да, коронската криза ве прави инвентивни. Земете ранец и наполнете го со шишиња вода, песок или парцели брашно што беа толку популарни за време на кризата со корона.
1 · Фатете го ранецот со јамка и осигурете се дека е стабилен.
2 · Свиткајте ја раката и полека повлечете го ранецот нагоре.
3 · Бидете сигурни дека надлактицата е затегната кон горниот дел од телото.
Совет: За понатамошно зголемување на интензитетот, може да ја изведувате ексцентричната фаза на движење многу бавно и полека да го спуштате наполнетиот ранец.
Вежба 8 Штици
Секако, не треба да се остави ниту обуката за аб. Штицата, со своите бројни варијанти, е вистинско оружје за сите намени.
1 · Влезете во почетната позиција на склекот и издржувајте се на подлактиците.
2 · Нозете се протегаат назад долг пат и формираат линија со горниот дел од телото.
3 · Држете ја позицијата колку што можете подолго и потоа одморете се од реченицата.
Комбинирајте ги горенаведените вежби во еден тренинг и имате загарантиран тренинг за цело тело заштитен од кризи за кризата со корона. Три до четири круга по вежба се доволни.
15 вежби за Лиза дома
Обука за издржливост
Како што веќе беше споменато во нашата статија за зајакнување на имунитетниот систем, редовниот тренинг за издржливост игра улога не само за фитнес, туку и за одбрана од инфекции и слично. Соодветно на тоа, обуката за издржливост не смее да се занемари за време на кризата во Корона.
Но, дури и ако немате велосипед за вежбање, можете да бидете во форма со тренингот HIIT дома. За да го направите ова, правите некои вежби како што се бурпи или скокачки дигалки. Секоја вежба ја изведувате со максимален интензитет најбрзо што можете 60-90 секунди. Потоа, паузирате 20-30 секунди и или направете го истото или следната вежба.
Ја следите оваа шема сè додека не поминат 15 до 20 минути. Доволно е како кардио тренинг. Можете исто така да вклучите некои вежби како сквотови, скокови во кутии или склекови во колото HIIT за да го задржите согорувањето на маснотиите високо.