Вежби за фитнес дома, опрема; Вежби
Не мора да влезете во обувките во теретана за вашата рутина за фитнес дома. Имаме соодветни идеи за секое ниво, од нежни јога сесии до барање предизвици за HIIT.
За одредени врски во овој напис, FIT FOR FUN добива провизија од дилерот. Овие врски се обележани со икона. Повеќе
Ако треба да одите брзо или ако пешачењето до теретана е рамно, програмата за фитнес може да биде и што е можно поедноставна - идеално без да ја спакувате торбата и да одите до вратата.
Што може да биде поочигледно отколку да се направи фитнес-програмата што е можно посоодветна за секојдневна употреба, така што ќе ви биде гарантирано да ја повлечете?
Со следниве идеи за вежбање за дома ќе најдете алтернативи за одење во теретана или џогирање што ви одговараат: без разлика дали сакате да потрошите неколку калории или конкретно сакате да зајакнете индивидуални мускулни групи. И без разлика дали сакате да се потите на тврд или нежен начин.
Нашите топ 5: вежби што треба да ги правите дома
За да можете веднаш да започнете и да ги зајакнувате вашите мускули според класичната шема на градење мускули - со три пати 8 до 15 повторувања и една до три минути пауза помеѓу сетови - Еве ги нашите топ 5 вежби што треба да ги направите дома без опрема.
1. Скокот скокови
| Долните бутови, бутовите и задникот |
| светло |
| Туркајте ги колената нанадвор, а задникот наназад. Кој може: да скокне нагоре |
2. Бурпи - со или без скок
| целото тело, сила и издржливост |
| тежок |
| Не претегнувајте го вратот, не дупчете го грбот, напнатост на телото |
3. Поддршка: наизменично со лифтови за нозе и раце
| сите главни мускулни групи, особено мускулите на јадрото |
| среден |
| директно од глава до пети, напнатост низ целото тело |
4. Супермен со подигање на ногата
| Задникот (глутеус максимус), задниот дел на бутовите, долниот дел на грбот, рамената, мускулите на хаубата |
| среден |
| Чувајте ги рамената убаво спуштени, погледнете директно на подот, дното е цврсто |
5. Натопи трицепс - на пр. Б. на столот
| Трицепс |
| тежок |
| Задникот близу до клупата, рамената се далеку од ушите. Ставете ги нозете исправени ако сакате тоа да биде потешко. Работете само од силата на раката. |
Домашна обука со предмети од секојдневието
Алтернативно, можете да тренирате и со секојдневни предмети и парчиња мебел. Нема ограничувања во вашата креативност за нови или посилни стимули за обука.
Но, започнете полека и нежно за да не се повредите кога тренирате дома.
Еве 10 идеи за обука со вашето домаќинство:
Фитнес опрема за вашата домашна спортска сала
Колку и да давате бензин, сигурно ќе има момент кога тренингот со телесна тежина веќе не бара доволно од вас или стагнирате. Тогаш ви требаат нови стимули за обука.
Можете да го направите ова или да ги отежнете вежбите или да ги замените, да го продолжите времето на вежбање и/или да го скратите времето на пауза или да дадете поголема отпорност со тегови и опрема за обука.
Нашите фаворити за заштеда на простор се првенствено ленти за фитнес, тренер за прашка, подлога за штици, камиони или тегови. Во нашиот водич за опрема за вашата домашна спортска сала, ќе ви покажеме за што идеално можете да ги користите овие и други алатки.
Индивидуални вежби за HIIT и Tabata
Дали сте подготвени да стиснете заби од четири до десет или максимум дваесет минути и навистина да давате бензин - и потоа да бидете наградени со ефект на изгореници до 72 часа? Храбар!
Тогаш треба да го разгледате подетално тренингот на тренингот пред совршенство: Интервал на обука со висок интензитет или накратко HIIT.
Овде, однапред поставените интервали за тренинг со фокус на различни мускулни групи се следат едни со други, без скоро никакви паузи, така што срцевиот ритам останува висок цело време, но другите мускули секогаш работат.
Сè што ви треба е паметен телефон со тајмер или апликација како „Hiitmi“.
Така можете да дизајнирате сопствен HIIT
Патем, вежба HIIT трае од 20 до 60 секунди, во зависност од вашето ниво на кондиција, а последователната пауза е долга само половина и првенствено се користи за брзо преминување на следната вежба.
Можете да започнете со четири вежби и да направите два до три круга, а потоа да се зголемите со повеќе вежби или рунди.
Табата е посебна форма на обука за HIIT: Тука тренирате само 4 минути - во осум интервали со 20 секунди вежба и 10 секунди одмор.
Совпаѓање на вежбите HIIT
Без оглед дали се четири или дваесет минути: со интензивно тренирање на кола го зајакнувате согорувањето на маснотиите, ја подобрувате издржливоста на силата и вашата кондиција.
Можете да составите ваш сопствен HIIT од вашите омилени вежби - со или без тегови не е важно.
Добро познати вежби како што се:
Бидејќи фокусот е на најголемиот можен број повторувања во даденото време, треба да бидете во можност да ги изведувате вежбите безбедно. Ако е така, можете да забрзате од тренинг до тренинг.
Напредните корисници можат да го зголемат оптоварувањето на следниов начин:
- Можете да ги интензивирате вежбите за нозе со тегови
- вклучуваат бурки
- Јаже за скокање е горилникот
- испробајте вежби за веслање со мрена, гира или каминка
- направете функционални физички вежби на тренер за прашка
Вежбајте дома со видеа за вежбање
Конкретни цели за фитнес ќе ви помогнат да го испланирате тренингот: Магичната формула е: s.m.a.r.t. и се залага за „специфични“, „мерливи“, „привлечни“, „реални“ и „темпирани“.
Со прецизна идеја, можете исто така да пребарувате многу подобро за соодветни планови за обука, предизвици или технички упатства - на пример, тука со нас во делот за вежбање.
Без оглед дали сакате да научите повлекувања, конкретно барате вежби за стомак или задник без опрема или едноставно ви треба специфично видео за вежбање за да учествувате: ќе го најдете тука. Алтернативно, можете да ги гледате нашите видеа за обука директно на нашиот канал на YouTube.
Исто така, можете да најдете силни коњи за влечење за вашиот тренинг на различни фитнес канали: Ние ја одделивме пченицата од плевата: Тука ви ги претставуваме омилените фитнес влијатели.
Во нашиот преглед на вежби, ние ви покажуваме како да креирате сопствен план за обука.
Фитнес апликации: најдобрите дигитални тренери
Премногу информации за толку малку време за обука? Ако не сакате да се грижите премногу за тренингот, веројатно сте идеален кандидат за апликација за фитнес.
Сега има безброј добри дигитални лични тренери за дома, вклучително и многу бесплатни: Ние не само што ги составивме нашите врвни апликации за фитнес, туку и совети за тоа што ја прави добрата апликација за обука.
Подолу ќе најдете тренер за јога „Асана Бунтовник“ или апликации за трчање како „Рунер“, како и вежби за сила или издржливост од „Најк тренинг клуб“, филтрирани според нивото на фитнес, време, мускулни групи и опрема.
Ако се фокусирате на целосни фитнес-програми со планови за обука во текот на неколку недели за одредена фитнес-цел, подобро ви е во онлајн фитнес студио - тука, како во теретана, исто така мора да вложувате месечни придонеси, но удобно да тренирате во вашите четири wallsида.
Фитнес предизвици за храбрите
Без оглед на кој жесток тренд за фитнес или тренер за starвезди следите или која нова опрема за фитнес сте ја пробале: Ништо не ве одржува? За секој што лесно се досадува и сака да биде предизвик повторно и повторно, предизвиците за фитнес се добра алатка.
Можете да најдете тони идеи за редовни предизвици на социјалните мрежи: само побарајте # ФитнесПредизвик на Инстаграм, Фејсбук, Јутјуб или дури и Пинтерст и оспорете се.
Можете исто така да ги поканите пријателите да се придружат - без разлика дали правите 100 склекови, предизвик за борба, wallидно седиште или стој за рака, записи за чекори или што и да ја турка вашата амбиција.
Што е со нашиот предизвик со штици, на пример:
Јога: нежен мускулен тренинг
Јогата е идеален начин да го започнете тренингот дома. Нежните вежби за истегнување можете совршено да ги вметнете во вашата утринска рутина или да го прегледате денот во „Куче што гледа надолу“ пред да одите во кревет - и активно да се релаксирате во тој процес.
Јогата исто така обезбедува поголема флексибилност, подобро држење на телото и ги зајакнува мускулите, како и телесна свест и дишење. Сè што ви треба е јога душек.
Повеќето сметаат дека самостојно вежбање јога бара практично искуство или е особено флексибилно.
Ова е, секако, и предност, но нема ништо против обидот да се прават асани кои се погодни за почетници, т.е. јога вежбите.
Важно е да го слушате вашето тело и да не се истегнувате повеќе отколку што ви се чувствува добро. Исто така, треба внимателно да ги прочитате или погледнете упатствата - но тогаш тоа значи: Вежбањето го прави јога господар.
Основно знаење, вежби за почетници и мали тренинзи можете да најдете на нашата страница за јога. Составивме и избор на онлајн студија за јога и апликации за вас.
Патем, протокот на јога може да биде и совршено загревање за тренирање на мускулите или да го замени истегнувањето по тренингот.
Можете да започнете токму тука - со Хана Херц и „Поздрав на сонцето“:
Ако сте особено засегнати со скратени мускули или ако ве интересира повеќе темата за регенерација, тогаш треба да погледнете и во нашиот напис за тренирање на фасција: За да ја олабавите метежната фасција преку премногу стрес или премалку движења, можете да користите валјак за фасција, не мора.
Правилната исхрана е дури и поважна од вежбањето
Сепак, на крајот на денот, на сите треба да им биде јасно: Само со вежбање не се прави фигура во бикини. Личното тело од соништата главно се прави во кујната.
Значи, ако се занимавате со фитнес дома, тогаш секогаш треба да размислувате за содржината на вашиот фрижидер. Совети и рецепти може да се најдат во нашиот дел за исхрана.