Вежби за градите дома 5-те најдобри вежби без тегови
Правењето тренинзи во градите дома не значи дека мора да имате тегови или друга опрема. И покрај тоа, можно е мажите и жените да ги зајакнат горните тела. Составивме пет едноставни вежби за градите без тегови (во класична смисла плочи со тежина).
Обука за градите дома: градење на мускули е можно само преку прогресија
Но, прво сакаме да разјасниме една важна точка. Обука за градите без тегови релативно брзо ги достигнува своите граници. Оттогаш, се бара креативност за да може постепено да се зголемува прогресијата. Прогресијата не значи ништо друго освен постојано зголемување на отпорот. Без тегови, ова треба да се направи на поинаков начин, така што вежбите сè повеќе бараат повеќе од вашите мускули. Само на овој начин тие можат да продолжат да растат.
Додека жените претежно сакаат само мало затегнување на градите, мажите сакаат да градат добро дефинирани мускули на градите. Ова не мора да бара популарно притискање на клупа.
Важно: Исто толку е важно вашата исхрана да содржи доволно протеини. Аминокиселините се градежни блокови на мускулните клетки. Без нив, постојан раст на мускулите не може да се случи. Нашата препорака е 1,5 грама протеини за килограм телесна тежина. Проверете го нашиот список со 75+ храна богата со протеини.
Вежби за градите без тегови: 5 начини да го направите тоа дома
Сега е крајно време да ве запознаам со 5-те вежби за градите без тегови. Тие можат да ги користат и жени и мажи. За да го промовирате градењето на мускулите, секоја вежба треба да ја правите полека и на контролиран начин. Изберете ја брзината и отпорот за да можете да правите помеѓу 8 и 12 повторувања по сет. Почетниците започнуваат со три сета по вежба, напредните играчи можат да се зголемат на пет сета. Што е сосема доволно за да ги сигнализира потребните импулси за раст на вашите мускули на градите.
совет: Обидете се да ги „чувствувате“ вашите пекторални мускули со секое повторување. Во моментот на најголема напнатост, свесно ги затегнувате овие мускули повторно. Така што тие не само што поддржуваат, туку и дејствуваат како главни актери.
Обука за градите дома: нормални склекови
Можете да започнете со нормални склекови В. Колку се поблизу рацете до телото за време на егзекуцијата, толку повеќе се оптеретува вашиот трицепс. Она што не се сака во нашиот случај. Затоа, треба да користите понатамошно и подоцна многу широко објаснување. Како почетник, започнете со скромни склекови за да добиете чувство за вежбање на градите.
Гоерки ви покажува четири варијанти на склекот во неговото видео:
За да ги заштитите вашите лични податоци, врската со YouTube е блокирана.
Кликнете на Вчитај видео, за да го деблокирате од YouTube.
Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Можете да најдете повеќе информации за заштитата на податоците на YouTube тука Google - Политика за приватност и Услови за употреба.
Престанете да блокирате видеа на YouTube во иднина. Вчитај видео
Склекови со подигнати нозе
Ако барате малку повеќе отпор, ставете ги стапалата нагоре! Првата мала кота може да биде столче за нозе. Или можеби еден куп книги што ги поставувате на подот, така што стапалата ќе бидат на исто ниво со рамената.
Станува навистина напорно кога вашите нозе одат нагоре. Ставете ги на кауч или стол. Сепак, не треба да правите агли премногу стрмни. Во одредена точка ќе откриете дека рамената претежно го прават движењето.
совет: Вежбањето со кренати нозе навистина бара ако ги ставите на топка за вежбање. Тогаш е исто така важно да одржувате рамнотежа.
За да ги заштитите вашите лични податоци, врската со YouTube е блокирана.
Кликнете на Вчитај видео, за да го деблокирате од YouTube.
Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Можете да најдете повеќе информации за заштитата на податоците од YouTube тука Google - Политика за приватност и Услови на употреба.
Престанете да блокирате видеа на YouTube во иднина. Вчитај видео
Склекови со пондерирани ранци
Добро, во овој момент веќе не зборуваме за вежби за градите без тегови. Но, ние се оддалечуваме од класичните тегови и наместо тоа, користиме нешто што е во вашето домаќинство.
Земи ранец, кој го тежиш со полни шишиња вода или книги. Закопчајте го околу вас и убаво повлечете ги ремените. Тој не треба да се движи од самото место за време на вашите склекови. Како и да е, тоа не смее да ја попречува циркулацијата на крвта под никакви околности.
Поради различните тежини во ранецот, можете да продолжите да го зголемувате товарот совршено. Не е за ништо што можете да купите шишиња со вода од половина, целина и два литра.
Муви/муви
За ова ви требаат и исполнети шишиња во секоја рака. Со овие легнувате на подот. Главата може да се потпре на рамна перница. Започнувате со шишињата над вас. Тие се допираат едни со други пред полека да ги преместите надвор и надолу. Која е причината зошто тие се нарекуваат и „Летање“, бидејќи оваа вежба за градите потсетува на мавтањето на крилјата на птицата.
Бидете сигурни дека лактите се малку свиткани. Подот е граница, така што не можете да го надминете природниот опсег на движење на вашите раце. Повторно, со текот на времето земате потешки и потешки шишиња или книги.
На ова видео можете да го видите извршувањето на летот:
За да ги заштитите вашите лични податоци, врската со YouTube е блокирана.
Кликнете на Вчитај видео, за да го деблокирате од YouTube.
Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Можете да најдете повеќе информации за заштитата на податоците од YouTube тука Google - Политика за приватност и Услови на употреба.
Престанете да блокирате видеа на YouTube во иднина. Вчитај видео
Натопи меѓу две столици
Многу напорна вежба за градите без тегови, што навистина треба да ја направите на контролиран начин. Не се препорачува ако имате болка во рамото. Детални упатства можете да најдете тука: Правилно капење
Ако се заглавите со овие вежби во одреден момент, вреди да се регистрирате во фитнес студио или да поставите сопствена домашна теретана. Потоа проверете ги најдобрите вежби со гира во градите.
Алтернатива со тегови: шипки за натопи и рачки за притискање со елек за тежина
Ако горенаведените вежби не ви се доволно тешки, можете, на пример, да добиете едноставна опрема за да направите вистински падови и склекови со елек за тегови дома. Предноста на стисоците во стилот е што можете да се истегнете дури и подлабоко отколку да правите склекови на подот. Предноста на шипките е високата носивост и стабилниот држач во споредба со столовите.