Вежби за градите GetFIT, велнес култура од 2001 година
Вежбите за градите се нај насочени, сонувани, практикувани, претерани, извршени (најчесто погрешни). Од Арнолд наваму, големите гради се соништа на секој човек кој зграпчува „beверови“. Бидејќи е група помалку користена во секојдневниот живот, градите (составени од мускулите „големи пекторални“, „мали пекторални“ и неколку помали мускули) се развиваат најтешки, бидејќи врската помеѓу умот и мускулите се прави на време, нема принудна обука (како во случајот со бицепс, кога ќе ставите пивце пиво во устата, на пример).
Често пекторалниот мускул има одредена форма и големина дадени од генетскиот мираз. Обликот на ребраниот кафез, потеклото на пекторалниот мускул (средна област) не можат да се променат со обука. Чест проблем е употребата на вежби и погрешна форма на извршување со кои се работат други области (предниот делтоид, трицепс), „класични“ вежби, меѓу кои првото место го зазема притискањето од лежење со шипката.
Пекторалниот мускул има две големи области на потекло: на градната коска (и ребрата) и на клучната коска. Точката на вметнување е на хумерусот, односно на коската на раката. Влакната на пекторалниот мускул се распоредени во форма на вентилатори, па оттука и потребата за движења од неколку агли за работа на сите мускулни области. Интуитивно, ние ги работиме областите на траекторијата на движењето. Мускулните влакна се контрахираат по целата должина, од потеклото (градната коска) до вметнувањето (хумерус, коска на раката), што е невозможно контракција само на „внатрешната“ област како што тврдат некои програми за обука или описи на вежби.
Зафатот (положба на дланките), аголот направен од тежината и телото (или телото со хоризонталата ако користиме слободни тегови), аголот помеѓу раката (делот помеѓу рамото и лактот) и трупот (ребрата) се многу важни. Исто така, многу е важен ударот на движењето, односно позицијата од која започнува движењето и онаа во која завршува. На пример: кога трепери на палубата со пек (специјален уред за пекторални), лактите се оддалечени од телото и отпорот е константен до точката на максимална контракција (кога, теоретски, лактите се допираат). Така, хоризонталните влакна на пекторалните (особено градната коска) работат многу добро. Паралелно со плови, лактите започнуваат од задниот дел (мускулот е целосно испружен) и застануваат кога се близу до телото (вертикална положба на телото). Ова работи главно на долната и надворешната област на градите. На навалениот потисок, со рацете под агол од 45 степени до телото и рацете продолжени до максимум, доведувајќи ги тегови над главата, се работи на дел од клучната коска (горниот пекторален).
Хоризонталното туркање со шипката, иако е многу популарно, нуди намален удар на движењето (шипката застанува на градите) и само делумна контракција на пекторалниот дел (рацете остануваат релативно далеку оддалечени поради фиксната позиција на дланките на шипката). Исто така, премногу тежина во оваа вежба (и неправилна форма на извршување) доведува до обука на делтоидот и трицепсот, наместо да се стимулира пекторалниот. Ризикот од повреда е исто така висок и непотребен.
Еве ги главните вежби што можете да ги работите на градите:
Голема пекторална, градната коска (долниот и средниот дел на градниот кош)
Главен пекторален, клавикуларен (горниот дел на градниот кош)
На тренинг е добро да изберете 2-3 вежби (1-2 основни и 1-2 изолации), кои работат на градите од различни агли, надополнувајќи се едни со други за максимална контракција во текот на движењето.
Незабележаните пловки имаат незначително влијание врз развојот на пекторалните на среден и долг рок. Лебдењето на паузи или над тренингот во градите е контрапродуктивно и погрешно.
За оние со многу слаб трицепс или мала контрола над пекторалниот, се препорачува замор, односно изолациона вежба за градите (хоризонтално треперење, пек-палуба, кабли) пред да се поттикнат движењата.
Развојот на градниот кош мора да вклучува период во кој може да се акумулира мускулна маса и само откако оваа маса е доволно голема за да може да се фокусира на деталите и специфичните области што сакате да ги развиете. Добро изработените гради се истакнуваат со правилно држење на телото и постоење на абдомен без „стомак“.
Маснотиите во градите се намалуваат преку диета и општ тренинг, бескорисно е да се прават прекумерни вежби за гради со надеж дека ќе се ослободите од тие наслаги.
Развојот на брадавиците и ткивото на дојката кај мажите се нарекува гинекомастија и е поврзан со хормоналната средина (природно, во адолесценција или изменето со хемикалии како стероиди или алкохол), не под влијание на вежби за боди-билдинг, но многу повеќе од диета и општ животен стил. живот. Во адолесценцијата, гинекомастијата може да биде нормална, исчезнува на крајот на растот.