Вежби за градите Најдобри вежби со и без опрема
Со овие вежби за гради можете да го подобрите вашето држење на телото, конкретно да спречите непријатност во торакалните пршлени, да притиснете слабо сврзно ткиво во деколтето и исто така да ја зголемите потрошувачката на калории дневно. Доволно добри аргументи за да вклучите обука за градите во вашиот план за обука.
За одредени врски во овој напис, FIT FOR FUN добива провизија од дилерот. Овие врски се обележани со икона. Повеќе
Особено луѓето кои долго седат на биро и често со свиткано торзо напред треба да ги зајакнат и мускулите на градите покрај грбот.
Ако долго седите завиткани на работната маса или лаптопот, торакалниот 'рбет станува заоблен. Ова ги скратува предните мускули на рамото, но исто така и мускулите на градниот кош и фасцијаите во вратот.
Силните мускули на градите добро го штитат и поддржуваат ова
Силен граден кош не само што обезбедува здраво и исправено држење на телото, туку ги штити ребрата и виталните органи во градите и ви помага длабоко да дишете.
Оптималното снабдување со кислород ве одржува во форма и будност и гарантира дека ништо не ве соборува толку брзо! Тренингот за градите и свесно дишење против стрес навистина вреди за секого.
Овие мускули се користат во тренингот на градите
Кога некој зборува за мускулите на градите, се мисли на два мускула.
Прво на сите, тука е големиот мускул на градниот кош, големиот пекторален мускул, кој поставува голем дел од пределот на предното ребро.
Големиот мускулен излив има три дела:
- Горниот дел: Pars clavicularis, кој произлегува од клучната коска, клучната коска
- среден дел: парс стернокосталис, кој потекнува од градната коска
- долниот дел: парс абдоминалис, кој произлегува од исправните стомачни мускули
Заедно, трите пекторални мускули овозможуваат надлактицата да се движи напред, да се сврти навнатре или да ја повлече раката странично.
Тие секогаш се обучуваат заедно - во зависност од аголот под кој се изведува вежбата, една област може да се обрати поконкретно.
Но, не треба да се занемари ниту пекторалниот помал мускул, кој потекнува од ребрата и е прицврстен на сечилото на рамото.
Вклучено е во фактот дека сечилото на рамото се врти или паѓа. Покрај тоа, пекторалниот минор е помошен мускул на респираторните мускули со подигање и спуштање на ребрата.
Обука за мускулите на градите не е релевантна само за мажите
Секој што сè уште верува во митот дека на жените не им е потребен тренинг за градите и дека нивната големина на бистата се намалува како резултат, исто така може да земе длабок здив: Бидејќи градите главно се состојат од масно ткиво, ова се случува само во комбинација со соодветна диета што ја прави силна Губење на телесните масти води.
Поголемиот дел од времето, кога жените ја менуваат својата исхрана, дури прво губат телесната тежина - без оглед дали ја вежбаат или не.
Напротив, насочената обука за градите може дури и да го затегне овој дел од телото. Деколтето може да се зајакне и измазне со вистински вежби ако сврзното ткиво е слабо, на пример со зголемување на возраста или по бременоста.
Вежби за градите без тегови
Преса за гради за почетници
| цели мускули на градите |
| лесно |
| Држете ги рамената убаво надолу, а главата исправена. Притиснете ги рацете цврсто заедно, лактите под агол од 90 °. Држете 15-30 секунди, а потоа ослободете се и направете кратка пауза. |
Класични склекови
| Мускули на градите, екстензори на рацете (Musculus trizeps brachii), предно рамо (Deltoideus pars clavicularis) |
| среден |
| Спуштете ги рацете полека, лактите насочени нанадвор, телото во една линија: напнатост на телото! Долу додека носот не ја допре земјата. Високо: рацете остануваат малку свиткани. |
Совет: Можете исто така да направите склекови на тупаници за да ги заштитите зглобовите. Алтернативно, достапна е лента за повлекување или рачки за притискање.
Полесно е на колена или прво ја правите вежбата против aид.
Зголемени склекови
| Пекторалис мајор и помал, екстензор на раката (Musculus trizeps brachii), предно рамо (Deltoideus pars clavicularis) |
| светло |
| Спуштете ги рацете полека, лактите насочени нанадвор, телото во една линија: напнатост на телото! Спуштете се додека градите не ја допрат клупата. Високо: рацете остануваат малку свиткани. |
Негативни притискања
| Мускули на градите, екстензори на рацете (Musculus trizeps brachii), предно рамо (Deltoideus pars clavicularis) |
| тежок |
| Спуштете ги рацете полека, лактите насочени нанадвор, телото во една линија: не попуштајте! Спуштете се додека вашиот нос речиси не ја допре земјата. Високо: рацете остануваат малку свиткани. |
| Мускули на градниот кош, трицепс и предниот дел на рамото |
| светло |
| Изберете ја висината на седиштето на Притиснете на градите така што рачките да бидат во висина на градите. Цврсто вратете се на тапацирот. Стапалата на подот, колената и лактите под агол од 90 °. Не виткајте ги зглобовите. Користете голем опсег на движење, работете полека. Оттурнете се: надвор, повлечете се: дишете. |
Притиснете го градите во тренер за прашка
| Пекторалис, делтоид, трицепс, стомачни мускули |
| среден |
| Лактите, свиткани приближно 90 °, се малку зад рамото. Спуштете ги рацете полека, држете ги рамената стабилни. Напнатост на телото во текот на целата вежба, особено стомакот. |
Совет: Колку пострмна се потпирате на прашката, толку потешка ќе биде вежбата. Можете да го прилагодите аголот, а со тоа и да се оптоварувате самостојно со чекор напред или назад.
Притиснете клупа со мрена
| Пекторалис големи и помали, трицепс. Поддршка: предниот дел на делтоидниот мускул, зглобниот мускул, предниот мускул на пилата |
| тежок |
| Барбела за нивото на очите. Цврсто затегнете го долниот дел на грбот така што грбот е малку шуплив. Тежина кон градите, вдишете, не легнувајте, повлечете ги рамената назад, не туркајте ги лактите кон надвор и држете ги малку свиткани. Горе: издиши. |
Вежби со гира
| Пекторални мускули. Поддршка: предниот дел на делтоидниот мускул, предниот мускул на пилата (сератус предниот мускул) |
| среден |
| Притиснете го долниот дел на грбот цврсто во клупата, свиткајте ги нозете доколку е потребно за да избегнете шуплив грб. Држете ги лактите малку свиткани, а рамената назад. Работете полека. |
Алтернативно притискање на клупата на топката за вежбање
| Мускул на пекторалис. Помошни мускули: Трицепс, предниот дел на делтоидот, Ноби мускул, мускул на предната пила |
| тежок |
| Бидејќи грбот лежи на топката, вежбата е полесна на грбот. Во исто време, се соочуваат со рамнотежа и мускулите на срцето. Контролирајте ги рацете со лактите под прав агол. |
Преса за подни тегови
| Трицепс, мускули на градите. Помошни мускули: мускули на пилата, делтоидни мускули. Преку подигање на колкот: задниот дел на нозете и задникот, стомачните мускули, екстензорите на грбот |
| тежок |
| Лифтот на колкот ве носи подлабоко со тегови. Грбот останува исправен, дното и јадрото се напнуваат, работете бавно. Горе: диши, долу: диши. |
Општи препораки за обука за обука на градите
Кога тренирате градите, ги тренирате сите области заедно. Функциите што влијаат на раката и рамото обично се однесуваат и на трицепс и мускулите на рамото, делтоидниот мускул.
Особено чувствителното подрачје на рамото е склоно кон повреди и затоа - како и пред секој тренинг - треба добро да се загреете: неколку минути кардио тренинг и потоа да ги отворите градите, позициите мачки-крави од јога и кругови на рамото се идеални.
Доволно е да се интегрираат две до три вежби во целото тело или сплит тренингот и да се изведуваат двапати неделно. Ако сакате да изградите мускули, треба да направите осум до дванаесет повторувања со три до четири сета по вежба.
Ако изберете неколку вежби, три сета се доволни, ако завршите само една вежба, можете да направите четири до пет сета.
Совет: и вашата глава тренира! Кога тренирате, секогаш запомнувајте кои мускули ги насочувате, докажано е дека мускулната врска со умот го зголемува ефектот на обука.
Исто така, проверете дали обуката не стане премногу еднострана. Ако редовно ги тренирате градите, мора да го зајакнете противникот, имено мускулите во горниот дел од грбот, за да нема дисбаланс и лошо држење на телото.
Ако сакате да комбинирате тренинг за сила и издржливост, треба да влезете во вода: Кога пливате, тренирате мускули на градите и грбот.