Вежби за градите Најдобри вежби за големи пеки - исто така и за жени ⊂ ·
Дали сакате јаки гради да се потпрат на дамите или да позираат на плажа? Да ги оставиме клишеата надвор: Силните мускули на градите не се само машки идеал за убавина, тие исто така обезбедуваат добро држење на телото и исто така носат решителни предности за жените. Ве запознаваме со трите најдобри вежби за градите.
Нека мускулите на градите играат - но колку ги има во секој случај? Двајца, имено големиот главен мускул на пекторалисот и помалиот мал пекторалис подолу. Соодветно на тоа, не ви треба огромен тренинг тука за да ги размахвате градите малку. За среќа, големиот пекторален мускул, исто така, реагира релативно брзо на дразби на тренинг. Се разбира, помага да се менуваат вежбите на секои неколку недели. Во боди-билдинг и тренинг со тегови се прави разлика помеѓу горниот, средниот и долниот дел на големиот пекторален мускул и ги контролира овие поконкретно преку разни вежби - како што може да се каже, дотерување. Со многу вежби за градите, трицепсите се обучуваат истовремено - и тоа е добра работа, на крајот на краиштата, целиот горниот дел од телото треба да работи пропорционално. Затоа секогаш треба да ги тренирате градите, грбот и трицепсите заедно кога правите обука за сплит. Но, не заборавајте да започнете со големите мускулни групи и да ги завршите вежбите за раце. Во спротивно, доволно е да интегрирате една или две вежби за градите во тренингот на целото тело.
наша препорака
Huawei P40
Затоа жените имаат корист и од обучени мускули на градите
Многу жени дури и не ја гледаат потребата да ги зајакнат мускулите на градите. На крајот на краиштата, тоа е скриено под масното ткиво на градите. Многумина дури стравуваат дека градите ќе станат помали како резултат на обука: Всушност, можете дури и да ги соберете градите со зголемување на мускулите под нив. Од друга страна, многу вежби и диети исто така го согоруваат масното ткиво и затоа многу жени губат големина на тело ако претераат со кој било тренинг. Со зајакнување на пекторалните мускули, исто така можете малку да го затегнете сврзното ткиво на градите, бидејќи градите се директно поврзани со големиот пекторален мускул. За жал, ова исто така бара добри гени и урамнотежена исхрана. Така што оптимално ги контролирате мускулите на градниот кош, треба да обрнете внимание на вашето дишење: Ве молиме, не запаѓајте во дишење под притисок, но секогаш издишувајте со најголем напор.
Најдобри 3 вежби за мускулите на градите
Тренингот со бесплатни тегови е поефикасен отколку кај машините затоа што бара поголема напнатост и координација на телото, а опсегот на движење е поголем, што значи дека неколку мускули и зглобови се тренираат заедно. Еве ги најдобрите вежби со тегови, мрена и без тегови. Последните се особено погодни за жени или почетници кои сè уште немаат изградено мускули на градите: За да го направите мускулот голем, треба да работите со многу тежина и малку повторувања. Почетниците можат да започнат добро со pushups: Оние кои управуваат со повеќе од дванаесет прават тесни pushups или се чувствуваат како да се вооружени со ставање на едната рака на подигната област. Или ставате поголема тежина на горниот дел од телото: ставете ги нозете на стол. Алтернативно, фатете тегови или мрена и тренирајте на следниов начин.
1. Преса за клупи: исправен или под агол
Прес-клупата е најпозната од сите вежби за градите и може да се менува лесно користејќи различни поставки за клупата. Со тегови имате поголем опсег на движење, така што обуката со мрена е често полесна за почетниците. Како и да е, покрај вас треба да имате и инспектор кој може да ви помогне или да ја тргне мрената ако ништо не работи после последното повторување. Работете полека и чисто тука за да ги заштитите чувствителните зглобови на рамото. Извршувањето е поважно од тежината, се разбира, вежбајте само со мрена пред да и ставите тегови.
За класичното директно притискање на клупата, легнете со грб на рамна клупа и ставете ги нозете малку раздвоени и цврсто на подот. Грбот, рамената и стомакот се напнати. Заради напнатоста на телото, грбот исто така може да влезе во малку шуплив грб, така да имате поголема сила во горниот дел од телото. Пред сè, рамената мора да бидат цврсто закотвени длабоко назад и да останат такви цело време. Оттука, фатете ја мрената, која е идеално лоцирана во држачот директно над вашите очи, поширока од ширината на рамото и цврсто фатете ја со сите прсти. Колку поблиску ја фаќате гирата, толку повеќе ги контролирате трицепсите со вежбата. Вдишете и подигнете ја мрената нагоре. Со вдишувањето го спуштате многу лооо полека додека гира ги допре градите. Те молам, немој да го спуштиш овде, туку повторно туркај го нагоре брзо - без извор, бидејќи тогаш ќе работиш со моментум наместо со сила. Секогаш запомнете дека рамената, грбот и стомакот се секогаш напнати.
Вежбата работи и со тегови, кои ги држите вертикално, со грбот на рацете нагоре, преку лакотниот зглоб. Проверете дали зглобовите се стабилни и загреани претходно. Ако сакате повеќе да го контролирате горниот дел од големиот пекторален мускул, подигнете ја клупата за 30 степени, што одговара на наклонето притискање на клупата. Тука се важни и рамената што се цврсто закотвени надолу и лактите што се влечат навнатре. Повлечете ги тегови што е можно подлабоко:
Покрај тоа, тука е и притисокот на негативната клупа, во кој не се кревате нагоре, туку се спуштате на клупата со малку спуштена глава. Долниот дел на пекторалниот мускул е првенствено насочен овде. Сепак, оваа вежба им ја препорачуваме само на многу искусни спортисти во сила, затоа што стоењето само со тежината е вистински предизвик и може да го оштети грбот.
2. Летање со тегови
Оваа вежба работи стои на макарата на кабелот или лежи на рамната клупа. Ја препорачуваме верзијата за лажење затоа што не мора да обрнувате внимание на правилниот став, но може да се концентрирате на рамената и рацете. Фатете две тегови и легнете на грб на рамна клупа. Стапалата остануваат стабилни на подот со раздвоени нозе и ги ставате главата и рамената на клупата. Дури и да е така, трупот останува затегнат цело време. Сега подигнете ги тегови вертикално, т.е. истегнати нагоре. Треба да одржите минимална флексија од можеби десет степени за да ги заштитите лакотните зглобови постојано. Спуштете ги рацете странично надолу колку што можете - по можност пониско отколку на ниво на градите. Градите можат да се лак нагоре, а долниот дел од грбот може да ја напушти клупата, па затоа одете малку во шупливиот грб.
Но, полека пристапете кон ова движење, што веројатно е непознато за вашето тело. Рамената секогаш остануваат на иста висина, не ги влечете до ушите. Со издишувањето ги туркате тегови полека и повторно исправени нагоре. Ако можете да направите повеќе од дванаесет повторувања, време е за поголема тежина. Направете три до четири сета од нив, но вежбајте секогаш полека, во спротивно ќе имате тенденција да се лулате и да го имате најдобриот ефект на тренинг. Патем, вежбата за летање не само што се однесува на големиот пекторален мускул, туку и на предното рамо.
Повлечете или повлечете со гира
Алтернативно, можете исто така да легнете преку, т.е. само со горниот дел од грбот на рамната клупа и да работите со една гира. Убаво е што влегуваат во игра предниот дел на големиот пекторален мускул и мускулот на пилата, кој лежи над страничните абдоминални мускули и на страната на големиот пекторален мускул, како и трицепсот и широкиот мускул на грбот. Важно е секогаш да ја земате или спуштате гирата со тркалање нагоре или надолу од страната. Одржувајте тензија низ трупот, стомакот и задникот, а потоа фатете ги гира со двете раце и подигнете ја исправено нагоре на лицето. Оттука, додека вдишувате, истегнете ги рацете исправено и малку свиткани до лактите над главата, колку што можете назад. Додека издишувате, полека подигнете ја гира назад над главата.
Повеќе совети за вашите игри со мускули
Многу аматерски спортисти кои сакаат да ги покажат своите гради и трицепс големи се колнат и во пад - или на паралелните шипки или наназад на клупа, т.н. Арнолд паѓа. Двете варијанти се многу стресни за рамената ако не ги направите правилно. Особено со пад на шипката, многумина се потпираат премногу назад и прекумерно ги користат зглобовите на рамото. Ако во одреден момент повеќе не ве доволуваат притискања, притискања на клупи, муви и мантили, дозволете им на обучувачот на кој му верувате да ви покаже дека потопува шипката особено. И, ако сакате да знаете во меѓувреме како тој или таа оптимално може да ви го зацврсти дното или да се приближат малку до сонот за шест пакет, прочитајте го нашиот водич. Алтернативно, ние исто така ги имаме најдобрите 5 вежби за вашиот тренинг за сила на целото тело. И, ве молам, никогаш не заборавајте дека градењето мускули исто така вклучува и дополнителен дел од мускулна храна и паузи.