Вежби за градите за природни момци; Соодветно тело

Започнува со технологија

Поголемиот дел од луѓето користат погрешна техника при туркање. Вашите две најголеми грешки се:

Рамената што се заоблени на дното
Рамената излегуваат од клупата на врвот на повторувањето

И двете грешки веднаш го намалуваат регрутирањето на градите и го зголемуваат товарот на рамената. Всушност, оние кои се жалат на болка во предниот дел на рамото додека притискаат, прават една од овие грешки. На што да се фокусирате кога притискате на добра форма е:

Рамења назад и надолу
За време на повторувањето, држете ги градите исправени

Првиот пат кога ја користите оваа техника, вашата сила може да донесе мал удар. Но, по неколку недели ќе бидете посилни и најмногу стресот ќе се става на градите отколку на рамената.

Подобрување на стабилноста и подвижноста

Една од причините што луѓето се борат со нивната техника на притисок е недостаток на стабилност и/или мобилност во рамената. Поточно, скоро секогаш се слаби долните стапици.

Не е изненадувачки ако никогаш не сте чуле за долните стапици. Тие не се секси и повеќето луѓе не можат ни да ги видат (освен ако не сте многу слаби). Сепак, тие се важни. Тие ги спуштаат лопатките, што ги прави клучни за здрави и силни преси.

Запомнете, ако не можете да ги држите сечилата на рамото додека притискате, нема да можете да ги држите градите нагоре, што ќе доведе до грешки споменати претходно. Проблемот е во тоа што нашата работна околина култура ни даде надактивни горни стапици, што резултира во сериозна нестабилност на рамото кога силата на нашите долни стапици не се совпаѓа.

Ова ќе ја зголеми стабилноста на рамената

Секогаш започнувајте тренинг со горниот дел од телото со барем едно од овие движења. Ако сте нови и ви треба многу работа, направете го тоа секој ден.

1 - Скапуларни wallидни фолии

Ова е најосновната верзија на потезите за активирање на долната стапица, особено за оние кои немаат слобода на движење за напредните потези. Фокусирајте се на притискање на грбот кон wallидот и држење на раката што е можно поблиску до wallидот. Кога ги кревате рацете, не кревајте раменици.

2 - YTW

Оваа комбинација ги пали сите мускули во горниот дел од грбот и ротаторската манжетна. Y-делот работи специјално на долните стапици. Пред да ги кренете рацете, спуштете ги рамената и подигнете се на врвот и одморете се.

3 - лисици

Овие лисици се нарекуваат лисици заради позицијата во која сте на секоја репрезентација. Сепак, овие можат да бидат тешки ако рамената ви е тврда. Можеби ќе треба да вежбате потези 1 и 2 пред да го направите ова.

4 - варијации на раздвојување на лентата

Иако не е првенствено вежба за пониска стапица, правењето различни варијации на повлекувањето на лентата е секогаш одличен начин да ги одржите рамениците здрави и да вежбате повлекување назад.

Кога ги правите горенаведените вежби, помислете на квалитет, а не на квантитет. Ова е за прецизно регрутирање на мускулите и создавање стабилност.

Ова ќе ја зголеми флексибилноста на рамената

Покрај вежбите погоре, можеби ќе треба да поработите и на вашата флексибилност. Ако е така, направете го следново:

1 - Статичко истегнување

Истегнете ги пеките и летвите 30-60 секунди во текот на денот. Сепак, не го правете ова веднаш пред тренинг, бидејќи тоа може привремено да ве ослаби.

2 - повторно и назад

Овие навистина ги истегнуваат бицепсите, предниот раб и мускулите на градите додека градат стабилност и сила во ротаторската манжетна. Направете по 50 од нив секој ден. За само 30 дена, ќе видите значително подобрување во подвижноста на рамената и големината на градите, особено ако навистина имате проблеми со тоа на почетокот.

3 - Екстремно истегнување

Ова е понапредна техника, но работи прекрасно за развој на градите и ја зголемува подвижноста на рамото. За да го направите ова, започнете со лесен пар тегови и движете се во најниската позиција на притискање на гира со неутрален зафат. Фокусирајте се на одржување на лактите што е можно пониско додека го кревате кафезот од ребра што е можно повисоко. Држете го ова 60-90 секунди и проверете дали го чувствувате истегнувањето во градите, а не на рамениот зглоб.

Најдобри вежби за градите

Сега кога добивте поголема стабилност и ја поправивте вашата техника, време е да ги изберете вистинските вежби.

Две работи прават добра вежба за градите: Треба да бидете во можност да ги чувствувате градите за целиот опсег на движење, а не во зглобовите. Треба да бидете во можност да го вчитувате постепено (размислувајте притискања, падови и склекови наспроти мушички) за подолг временски период. Секако, можете да се вртите наоколу со десет различни вкусови на мува, но сметајте ги мувите како шлаг на тортата - не е потребно, но убаво од прилика.

Обуката за градите е исто така многу индивидуална затоа што кои вежби работат најдобро зависи од должината на екстремитетот, подвижноста, историјата на повредите итн. Еве неколку општи упатства:

- Тегови победуваат тегови за повеќето луѓе. Можете да користите поширок опсег на движење и генерално се побезбедни.
- Малите агли се подобри од стрмните (за повеќето). Има многу помалку стрес на рамената.
- Повеќето луѓе треба да изберат наклон или агол на наклон.
- Пондерираните притискања и падови се потценуваат како градители на гради. Особено притискањето на прстенот е една од најдобрите вежби за градите, бидејќи одговара на анатомската функција на мускулите на градите (да се повлечат рацете преку средната секција). Еве го Том Морисон со кратко упатство:

Рамниот преса за клупи е преценет. Тоа е одлична вежба за развој на силата на горниот дел од телото и почетна точка, но надвор од тоа, таа е од мало значење за развојот на градите.
Подното преса е одлична вежба ако сте склони на повреди или имате кревач на долги екстремитети.

Изберете 3 до 4 вежби и постепено работете ги додека снимате како се чувствува секоја вежба. Отфрлете ги оние што не работат и чувајте ги оние што се. По некое време, ќе ги најдете вежбите што се соодветни за вашето тело.

Оптимални параметри на вчитување

Градите растат најдобро од малку пониски опсези на повторувања отколку другите мускули. Пеките се ориентирани кон перформанси и експлозивни. Затоа, тие треба да бидат обучени соодветно. Опсегот од 6-8 повторувања е совршен со изведување на странична работа во заградата од 8-12 повторувања.

Како и секогаш, клучот е прогресивно преоптоварување во совршена форма, без разлика на опсегот на претставници. Ако ги преземавте вистинските мерки на претпазливост, ја изменивте вашата техника и ги одбравте вистинските вежби во работата за стабилност, треба да бидете на вистинскиот пат.

Целта не е да се прават бесконечни сетови и повторувања. Станување посилен е број еден, а волуменот е втор. Треба да го користите само волуменот на кој можете да продолжите да се опоравувате и да добивате сила. Следете ги сесиите за обука во дневник за да видите дали е тоа така. Ако не, можеби ќе направите премногу.

Вежбајте ги градите двапати неделно или на секои 3-5 дена со два различни опсези за повторување. За разлика од списанието Флекс, не ви требаат 30 комплети гради кои доаѓаат од 10 различни вежби. Наместо тоа, изберете 3 до 4 вежби за да бидете навистина добри, а потоа поделете ги. Примери:

ден 1

2 ден

вежбање	Комплети	Повторувања
А.	Стапалата подигнати прстен нагоре	3	8-12
Б.	Средно притискање на гира	2/1	6-8/8-12
Ц.	Кабелска мува	2	12-15

Еве друга опција:

ден 1

2 ден

вежбање	Комплети	Повторувања
А.	Нуркање	2/1	6-8/8-12
Б.	Преса за машински гради	3	8-12
Ц.	Кабелска мува	2	12-15

Дефектот што го користите не е толку важен, но тешкиот/лесен систем во текот на целата недела работи одлично кога користите повеќе опсези на претставници.

Размислувања за исхраната

Многу луѓе се жалат на опуштени гради. Ако барате едноставно решение за да изгледаат подобро градите, треба да станете послаби. Кога сте спуштени на 8-10% телесни масти, вашата диета ќе се фокусира на градење мускулна маса.

Комбинирање на вишок калории и хранливи материи со прогресивно кревање доведува до раст со текот на времето.

Бидете трпеливи, сепак, бидејќи за градење на мускулите во слаби области е потребно време. Треба да бидете доследни и да му верувате на процесот.