Вежби за грб 12 вежби за здрав замав на грбот
Болката во грбот е една од најчестите физички поплаки во Германија: околу 70 проценти од Германците изјавуваат дека страдаат од болки во грбот најмалку еднаш годишно. Честопати, претежно седечката активност и премалото движење се предизвикувач на болка во грбот: Ова може да доведе до болна напнатост во грбот. Меѓутоа, со редовни вежби за грб, поплаките честопати можат да бидат ставени под контрола. Ние ќе ви покажеме 12 вежби за грб што лесно можете да ги направите дома без никаква опрема.
Четворка
Влезете во позиција на четири нозе: рацете се протегаат и го допираат подот вертикално под рамената, колената се под колковите. Сега истегнете ја левата нога наназад и десната рака напред. Ве молиме, обрнете внимание на следново:
- Забележете дека раката и ногата се во согласност со трупот.
- Чувајте го горниот дел од телото паралелно со подот и не извртувајте го.
- Избегнете шуплив грб, затегнете ги стомачните мускули.
- Очите нека бидат на подот.
Држете ја оваа позиција од 10 до 15 секунди и потоа сменете ги страните. Вежбата направете ја вкупно пет пати на секоја страна.
Алтернатива: Додека стоите на четири нозе, продолжете ја левата нога и десната рака. Потоа, доведете ги десниот лакт и левото колено заедно под вашето тело, така што тие само ќе се допираат едни со други. Потоа повторно истегнете ги рацете и нозете. Повторете го ова движење пет пати, а потоа префрлете ги страните. Изведете вкупно три серии.
Легнете рамно на подот и затегнете го стомакот, грбот и дното. Рацете се протегаат напред, врвовите на стапалата нагоре. Сега подигнете го горниот дел од телото малку, држејќи ги очите на подот. Држете ја оваа позиција најмалку 10 до 15 секунди и потоа спуштете го горниот дел од телото. Вежбата направете ја вкупно шест пати.
Наместо да ги држите рацете мирни во воздухот, можете исто така да ги оставите да замавнат малку во воздухот: За да го направите ова, поместете ја десната рака кратко нагоре, левата кратко надолу и обратно.
Легнете на стомак и малку отворете ги нозете. Рацете се покрај горниот дел од телото, дланките свртени нагоре. Затегнете го стомакот, грбот и дното и подигнете ги нозете и горниот дел од телото малку од подот. Осигурете се да не ја истегнете главата премногу, но да остане во согласност со 'рбетот. Држете ја оваа позиција од 10 до 15 секунди. Вежбата направете ја вкупно шест пати.
Легнете на подот и проверете дали грбот е рамен и дека не го лакувате грбот. Но, не притискајте го 'рбетот ниту на мат. Свиткајте ги нозете така што да има агол од 90 степени помеѓу горните и долните нозе. Потоа прегрнете ги потколениците со рацете и повлечете ги нозете кон телото. Сега подигнете ја главата и рамената малку од подот и полека залутајте 15 пати напред и назад. Вежбата направете ја вкупно три пати.
Легнете на грб и подигнете ги двете нозе. Рацете се покрај телото, а дланките се свртени надолу. Сега подигнете ја карлицата и проверете дали телото (рамото, карлицата и колената) е во права линија. Држете ја оваа позиција околу 10 до 15 секунди и потоа полека спуштете ја карлицата повторно. Вежбата направете ја вкупно шест пати.
Ако ви е премногу лесно, наизменично кренете ја левата и десната нога и истегнете ја напред. Повторно, важно е ногата да биде во права линија со остатокот од телото.
Стојте исправено и отворете ги нозете раширени во ширина на рамото. Сега подигнете ги рацете настрана и свиткајте ја подлактицата така што да формира агол од 90 степени, осигурувајќи се дека лактите се на ниво на рамото. Сега истегнете ги рацете вертикално нагоре, држејќи го вратот исправен и гледајќи право напред. Потоа вратете ги рацете на почетната позиција.
Обавезно изведете ја вежбата полека и силно. Повторете ја вежбата десет пати и, по кратка пауза, направете уште две серии. Ако вежбата е премногу лесна за вас, можете да додадете мали тегови.
Застанете на четири нозе: Рацете се исправени и допирајте го подот вертикално под рамената, а колената се под колковите. Длабоко вдишете и излезете повторно. Додека издишувате, полека поместете го горниот дел од телото назад и седете со задникот на потпетиците. Рацете остануваат во почетната позиција така што рацете се протегаат и грбот се протега. Погледот е насочен надолу. Како што вдишувате, вратете се во четворката положба. Вежбата направете ја вкупно пет пати.
Стојте исправено и отворете ги нозете раширени во ширина на рамото. Своите раце настрана, свртете ги дланките кон таванот и малку свиткајте ги рацете. Сега полека кревајте ги рацете додека дланките не се приближно израмнети со рамената. Сега отскокнете малку назад со рацете додека не почувствувате желба да се истегнете. Држете ја оваа позиција од 10 до 15 секунди. Потоа кратко олабавете ги мускулите и повторете ја вежбата пет пати.
Крцкави, тесно поврзани со стомачни, не тренираат првенствено грб, туку исправени стомачни мускули - но овие претставуваат важна противтежа на мускулите на грбот. Затоа, тренингот на абдоминалните мускули не треба да се занемари ако имате проблеми со грбот.
Легнете на грб на подот со нозете нагоре. Прекрстете ги рацете зад главата и малку подигнете ја главата и горниот дел од телото. Погледот останува насочен кон таванот. Повторете ја вежбата десет пати. По кратка пауза, направете уште две серии.
Легнете со грб на подот, подигнете ги нозете и поставете ги рацете под прав агол на телото. Сега навалете ги двете колена надесно, главата е свртена налево. Осигурете се дека грбот останува на подот. Држете ја оваа позиција 10 секунди и потоа навалете ги нозете на левата страна. Погледот сега оди надесно. Вежбата направете ја вкупно пет пати на секоја страна.
Легнете на десната страна и поддржете се со десната подлактица. Проширете ги нозете едни на други и подигнете ги колковите. Ставете ја левата рака на колкот. При изведување на вежбата, проверете дали нозете и торзото формираат линија. Држете ја позицијата 10 до 15 секунди, а потоа свртете ги страните. Вежбата направете ја вкупно пет пати на секоја страна.
Застанете на четири нозе: Рацете се исправени и допирајте го подот вертикално под рамената, а колената се под колковите. Сега притиснете ги градите надолу и подигнете ја главата малку назад (шупливо назад). Задржете ја оваа позиција накратко. Потоа свртете го грбот нагоре и свиткајте ја брадата кон градите (грпка). Задржете ја оваа позиција и неколку секунди. Вежбата направете ја вкупно десет пати.