Вежби за грб »7-те најдобри вежби за грб што треба да ги направите дома - дневен тренинг
Проблемите со грбот се едни од најчестите поплаки пријавени од возрасни од сите возрасти. Иако причините можат да бидат многу различни, решението е обично многу едноставно: Спортски и разумни вежби за грб за зајакнати мускули на грбот.
Но, кои вежби може да се изведат и дома и без опрема? Ние ќе ви ги покажеме најдобрите вежби за тренингот на грбот.
Зошто треба да го тренирате грбот?
Мускулите на грбот се голема и сложена мускулна група. Таа презема различни задачи и исто така постојано се користи во секојдневниот живот. Делот од мускулите на грбот кој обично е под влијание на вообичаени проблеми со грбот е Екстензор за грб.
Овозможува да се исправи 'рбетот, централниот зглобен систем на човечкото тело. Ако не лежите исправено и со тоа го олеснувате 'рбетот, постојан притисок врз него е. Движењата за подигнување и динамичките ротации го зголемуваат товарот.
Силен екстензор на грбот може да зафати голем дел од оптоварувањето и на овој начин да го заштити 'рбетот. За жал, многу луѓе поминуваат часови во незгодни пози и го зголемуваат оптоварувањето на 'рбетот.
Редовната обука на екстензорот на грбот - исто така дома - е најдобрата превенција од болка. Затоа составивме седум вежби за грб со телесна тежина што можете да ги направите од удобноста на вашиот дом без дополнителна опрема.
7-те најдобри вежби за грб што треба да ги направите дома
Редовно вршење неколку вежби дома е малку напор за здрав грб. Еве седум од најдобрите вежби за грб за кои не се потребни дополнителни помагала.
Поддршка на подлактицата
Правилното извршување
- Класичната верзија на поддршката на подлактицата започнува во лежечка положба на стомакот, а горниот дел од телото е поткрепен на подлактиците.
- Лактите се на ниво на рамото. Подлактиците можат да бидат паралелни едни на други или заострени така што рацете се допираат.
- Нозете ја допираат земјата само со прстите.
- Од оваа положба го ставате вашето тело во напнатост и го приближувате опуштениот стомак и колкот во согласност со рамената и нозете.
Цел на обука
Со цел да се зајакне грбот, секогаш се препорачува да се зајакне противникот - во овој случај стомачните мускули. Затоа, ќе најдете разни вежби кои тренираат други мускулни групи покрај грбот, со цел да постигнете зајакнати мускули на јадрото.
Со поддршка на подлактицата главно тренирате:
- Абдоминални мускули
- Трицепс
- Мускули на рамото
- Мускули на градите
- Мускули на нозете
Поддршка на подлактицата за почетници
Ако не можете да се држите за целата штица, прво можете да ги поставите колената на подот за да го намалите оптоварувањето.
Важно: При изведување на потпората на подлактицата, проверете дали не паѓате во шуплив грб. За да не се случи ова, склучете ги стомачните мускули.
Страна поддршка
Правилното извршување
- Поддршката на страничната подлактица започнува со фактот дека лежите со левата или десната површина на телото на подот. Надворешниот раб на стапалото, ногата, колкот и подлактицата го допираат подот.
- Подлактицата е свртена настрана од телото. Другата рака може да се стави на колкот во удобна положба.
- Од оваа позиција повторно го напнувате вашето тело и го доведувате во согласност.
Цел на обука
Поддршката на страничната подлактица го обучува странични стомачни мускули.
Страна поддршка за почетници
Повторно, можете да го намалите оптоварувањето со поставување на колената на подот настрана.
Ако сакате да дознаете повеќе за подлактицата или страничната поддршка и да научите за други варијанти на вежби, ви ја препорачуваме статијата „Поддршка на подлактицата - Како штицата го збогатува вашиот тренинг“.
Карлицата крева со подигање на ногата
Карличниот лифт со подигање на ногата - или мост со подигање на ногата - е комплексна вежба која не само што го тренира грбот.
Правилното извршување
- Легнувате на грб и ги ставате рацете покрај телото. Нозете се свиткани, а аголот на коленото има тенденција да биде нешто помалку од 90 степени.
- Користејќи ја силата на нозете и задникот сами, ја кревате карлицата додека бутовите и горниот дел од телото не формираат права линија.
- Можете да ги користите вашите раце за да обезбедите стабилност. Идеално, воопшто не треба да ги користите.
- Во оваа позиција, испружете ја едната нога така што ќе ја прошири права линија на горниот дел од телото и бутот.
- Прво ја ставате ногата на подот, а потоа ја спуштате карлицата, но не ја спуштате.
- Повторно подигнете ја карлицата, а потоа исправете ја другата нога.
Цел на обука
Додека продолжувањето на грбот гарантира дека грбот ќе остане во права позиција, задникот и продолжувањето на нозете исто така работат во оваа комплексна вежба.
Задникот овозможува бутовите и горниот дел од телото да се извлекуваат прави, додека продолжувањето на ногата, според неговото име, го извршува продолжувањето во точката 4 од извршувањето. Во едно движење тренирате со него:
- Екстензор за грб
- Глути
- Продолжување на ногата
Карлицата одгледува за почетници
Доколку е потребно, секако можете да прескокнете истегнување на нозете и да го оставите фокусот на задникот и долниот дел на грбот. За да го зголемите интензитетот, во скутот може да ставите и тежина, како што е натоварен ранец.
Четириног стои со дијагонали и ги спојува рацете и нозете
Четириножниот став може да се претвори и во комплексен редослед на движења.
Правилното извршување
- Почетната позиција е четириножната положба, во која се поддржувате на земја на рацете и колената. Грбот е исправен тука.
- Сега исправете ги едната рака и спротивната нога така што соодветната рака, торзото и спротивната нога да формираат права линија. олово
- Потоа, доведете ги лактот и спротивното колено заедно под телото.
- Сега можете повторно да ги спуштите раката и ногата надолу за да ја поместите другата рака и спротивната нога.
Алтернативно, прво можете да направите неколку повторувања додека не се префрлите настрана.
Цел на обука
Позицијата со четири нозе првенствено ги тренира дното и грбот. Во исто време, вашата координација е обучена и се користат бројни мускули на трупот за стабилизација.
Така, постои ефект на обука за:
- Екстензор за грб
- Глути
- разни мускули на трупот
- координација
Четириносен штанд за почетници
Ако на почетокот имате проблеми да го направите целото движење, можете да започнете со дел од движењето.
Наместо да ги приближувате рацете и нозете под телото, можете, на пример, само да ги истегнете дијагонално на почетокот и полека да добиете чувство за движењето и постепено да градите стабилност.
Супермен
„Супермен“ е вежба чие име станува јасно кога ќе го направите тоа.
Правилното извршување
- Легнувате на стомак и ги истегнувате рацете напред.
- Свесно користејќи ја моќта на вашиот екстензор за грб, сега истовремено ги кревате нозете и горниот дел од телото, вклучително и рацете од подот.
- Theе можете да се движите само неколку сантиметри од подот, што е сосема добро.
- Кога само долниот дел на стомакот и карлицата го допираат подот, останете во оваа позиција неколку секунди. Сега изгледате како Супермен во лет.
- Конечно, спуштете ги горниот дел од телото и нозете повторно сè додека тие скоро не го допрат подот и повторно започнете со движењето за подигање.
Цел на обука
Фокусот на оваа вежба е на екстензорот на задниот дел и задникот. Екстензорот на грбот овозможува движење на горниот дел од телото додека глутеалните мускули ги креваат нозете.
Бидејќи опсегот на движење за горниот дел од телото треба генерално да биде поголем отколку за вашите нозе, има ефект на обука за намалување на ефикасноста за:
- Екстензор за грб
- Глути
Супермен за почетници
За да го обучите екстензорот на грбот изолирано, можете исто така да ги држите нозете на подот и да го кревате само горниот дел од телото. Можеби ќе треба да ги закачите нозете или да ставите тежина на нозете за да не превртувате напред.
Потколеници
Во однос на холистички тренинг, индивидуалните мускули никогаш не треба да се тренираат. Има смисла барем да се зајакне и директниот противник, што значи дека треба да направите и вежби за стомачните мускули и флексорите на колкот.
Спуштањето на нозете е особено погодно во овој случај, бидејќи движењето првенствено се изведува околу долниот дел на 'рбетот.
Правилното извршување
- Легнувате на грб и ги кревате нозете под агол, така што ќе создадете два прав агол.
- Сега спуштете ги нозете толку многу за да не паднете во шуплив грб.
- Штом стомакот повеќе не може да го задржи товарот, повторно ги кревате нозете.
Алтернативно, можете да ги спуштите нозете една по друга.
Контрасинка за нозе - правилно извршување
Цел на обука
Решавачките резултати од ефектот на обука за:
- Флексори на колк
- Абдоминални мускули
Потколеници за почетници
Варијанта за почетници всушност не е неопходна при спуштање на нозете, бидејќи ги спуштате нозете само онолку колку што можете да го држите грбот исправен (т.е. без шуплив грб). Ако се грижите и повторно ги кревате нозете веднаш штом заостане грбот, вежбата е за секого.
Патерици
Правилното извршување
- Почетната позиција е лежечка положба со свиткани нозе на околу 90 степени или на подот.
- Рацете може да се прекрстат на градите или да се држат зад главата.
- Од оваа позиција за одмор сега ги затегнувате стомачните мускули и малку ги исправувате рамената и горниот дел од телото. Движењето може да се опише со тркалање внатре. Тоа е мал опсег на движење што завршува штом вашите сечила веќе не се во контакт со земјата.
- Кога го спуштате горниот дел од телото, треба да внимавате да не ги спуштате рамената назад на подот и со тоа да одржувате постојана напнатост во стомакот.
Цел на обука
Ако притисоците се извршат правилно, следниве мускули се примарно обучени:
- Мускули на горниот дел на стомакот
- странични стомачни мускули
- Мускули на долниот дел на стомакот
Исто така, можете да дознаете повеќе за притисоците во нашата статија „Патерици - класиката за вашиот шест пакет“.
Колку долго треба да ги правите вежбите?
препорачуваме да го прилагодите времетраењето на вежбата на вашето ниво на фитнес. Како почетник, можете да започнете со пократко траење на вежбата, а потоа постепено да се зголемувате.
Време за вежбање за почетници
Како почетник, препорачуваме да ја завршите секоја вежба 30 секунди и еднаш да го поминете кругот опишан погоре.
Време за вежбање за напредни корисници
Ако веќе сте добро обучени и можете да ги правите вежбите 30 секунди без никакви проблеми, може да го продолжите времетраењето на тренингот по вежба на 45 секунди.
Време за вежбање за професионалци
Ако претходните нивоа се премногу досадни за вас, можете или да го продолжите времетраењето на вежбите и/или да ја направите редоследот на вежби опишан двапати.
Колку често треба да ги правите вежбите за грб?
Во теорија, вежбите можете да ги правите секој ден. За да постигнете успех, треба да ги правите вежбите најмалку двапати неделно - но ако сакате, почесто.
Кога не треба да ги правите вежбите за грб?
Ако ги правите вежбите споменати како превентивна мерка, скоро нема ризици доколку ги направите правилно. Меѓутоа, ако веќе имате проблеми во грбот, оптоварувањата може да бидат преголеми. Затоа, подобро е да побарате лекар или да добиете поддршка од професионален тренер.
Чести грешки при изведување на вежби за грб
Додека вежбите имаат мал потенцијал за грешка, тие се склони кон една од најчестите грешки на сите вежби за фитнес: Движења со замав.
Вие сакате да ги обучите вашите мускули и затоа не треба да работите за нив со добивање на интензитет. Оставете ги вашите мускули да работат за најдобар ефект на тренинг.
Кои вежби се на вашиот план за обука за зајакнување на грбот? Ние би биле среќни ако ја надополниме нашата обука за грб со вашите омилени вежби во коментарите.
Други начини за ублажување на болката во напнатоста
Длабоката топлина и стимулацијата на циркулацијата на крвта можат да ја ослободат напнатоста во грбот и вратот. Лично, имавме добри искуства со топлински малтери и душеци за акупресура.
Овие совети не се замена за совет, преглед или дијагноза од страна на лиценциран лекар.