Вежби за грб 8 вежби против грпка

Седењето го обликува нашето секојдневие почесто и подолго: било да е на работа или додека студирате на биро, додека читате и гледате телевизија на софата или кога патувате со автомобил, автобус или воз. Како резултат, 'рбетот е во компресирана и закривена положба за голем дел од времето во текот на денот.

А. грпка, а Хунбек или трајно Деформации на 'рбетот Како сколиозата може да доведе до непријатност, болка во грбот и вратот и нарушување на квалитетот на животот како резултат на ваквиот начин на живот.

Ние ви даваме со нашите осум вежби против грпка практични совети со кои можете да тренирате грпка или да спречите свиткан грб. Сите прикажани вежби се Дома и - освен една вежба со Theraband - без уреди изводливо. Вежбите ги состави нашата физиотерапевтка iaулија Воришек за успешна обука против грпка.

Вежба 1: Албатрос

Вежбата "Албатрос" доаѓа од областа на функционална кинетика на физиотерапија и ги зајакнува стабилизаторите на трупот. Овие се мускулни групи кои осигуруваат дека ние не се превртуваме ниту напред, ниту наназад, туку дека телото се издигнува точно во средина.

Ако има нерамнотежа, на пример, ако напнатоста и силата на абдоминалните мускули се поизразени од оние на грбот, ние сме повлечени напред, следејќи ја најголемата напнатост. „Албатрос“ ја тренира вистинската работа Напнатост помеѓу стомачните и грбот на мускулите. Ова ја прави оваа вежба идеална за тренирање на грпка.

Клекнете на подлога на подот, така што има агол од 90 степени во зглобот на коленото.
Чувајте ги колената во ширина на колкот одделени и прсти нагоре.
Цврсто затегнете ги задникот и стомачните мускули, обидувајќи се да не ја изгубите таа напнатост во текот на целата вежба.
Оставете двете раце лабаво да висат покрај вашето тело.
Сега, со оваа напнатост, поместете го задникот наназад кон подот како да сакате да влезете во седиштето на петицата.
Држете го грбот исправен и контролирајте се, идеално поставени странично во огледало.
Во исто време додека го спуштате задникот, движете ги двете раце директно напред додека рацете не бидат надесно и лево од главата.
Проверете ја напнатоста на абдоменот и задникот повторно во крајната положба (види слика) и поправете ги повторно доколку е потребно.
Држете ја крајната позиција 10 секунди и потоа полека вратете се на почетната позиција со истата напнатост на телото.
Повторете ја оваа вежба вкупно 15 пати.

Планкувањето е веројатно една од најпознатите вежби за Стабилизација на телото и со ротирачко продолжение идеално одговара на а Да се ослободиме од грпка. Целта на штицањето е да остане што е можно порамно и да изгледа како табла или штица.

За оваа вежба, издржувајте се на подлактиците и прстите, раширени во ширина на колкот.
Двете дланки на рацете се соочуваат едни со други така што само малата прста на раката е во контакт со подот.
Затегнете го стомакот, грбот и задникот и задржете ја оваа напнатост што е можно поцврста.
Сега спуштете го задникот долу, така што нема шуплив грб и сте исправени како табла. И тука контролата на страничното огледало помага да се развие свеста за позицијата.
Подигнете ја десната рака, свиткајте 90 степени на лактот, на десната страна и ротирајте го горниот дел од телото со него додека не почувствувате дека сте го достигнале крајот на вашето движење.
Гледај се со главата на десната рака.
Кога движењето ќе престане, свртете се назад во почетната позиција и потоа свртете ги страните.
Ротирајте пет пати надесно и лево во директна алтернација и потоа паузирајте половина минута пред да ја повторите оваа вежба за уште два сета.

Вежбата „Мала кобра“ потекнува од јогата. Вежбата служи, меѓу другото, да ја истегне фасцијата на трупот за да ви даде продолжување на 'рбетот и исправено држење на телото за да се овозможи.

„Малата кобра“ треба да се направи мудро како што сте тука свесно во шупливиот грб се движат Затоа е од суштинско значење оваа вежба да ја изведувате полека и прилагодена на вашиот личен крај на движењето и нивото на болка.

Легнете на стомак и потпрете го челото на подлога или на подот.
Поставете ги лактите под рамената и оставете ги врвовите на прстите да бидат насочени напред.
Нозете се раширени во ширина на колкот, а ногата лежи рамно.
Цврсто притиснете ги стапалата и карлицата надолу по подот.
Сега полека турнете го горниот дел од телото нагоре и повлечете ги рамената наназад колку што можете повеќе додека не почувствувате напнатост помеѓу лопатките.
За време на оваа вежба, важно е да не се претерува главата и интензивно да се повлекуваат рамената назад и надолу за да може да се почувствува напнатост помеѓу лопатините.
Држете ја положбата пет вдишувања, а потоа полека вратете го горниот дел од телото на подот додека издишувате.
Повторете ја „Малата кобра“ вкупно десет пати како дел од нашата обука против грпка.

Вежбата „пливање“ е класика меѓу вежбите за грб и треба да му биде позната на секој што веќе направил тренинг на грб. Првенствено, оваа вежба против грпка помага во тоа За зајакнување на мускулите на грбот и да се донесе 'рбетот во истегната положба.

Вежбата „пливање“ секогаш треба да се изведува полека, на контролиран начин и без никаков момент, со цел да се заштитат интервертебралните дискови и нервните структури.

Легнете на стомак и ставете ги рацете напред.
Ставете ги нозете во ширина на колкот, така што ќе ги ставите прстите на подот.
Ставете го челото и на подот.
Сега подигнете ги исправените нозе и раце околу пет сантиметри од подот. Дланките се насочени едни кон други.
Покрај тоа, подигнете ја главата малку од подот, но погледот постојано држете го кон подот, така што главата да биде во согласност со 'рбетот.
Подигнатите раце и нозе сега вршат движење со лопатка, како што знаете од ударите со нозете кога пливате во индексирање.
Секогаш извршувајте ги овие движења на весло во спротивни насоки, тоа е: ако десната рака е подигната, левата нога е исто така подигната.
Полека одбројте од 10, а потоа ставете ги рацете, нозете и главата назад 10 секунди.
Повторете ја оваа вежба вкупно 15 пати.

Вежбата „wallиден штанд“ е оптимална вежба за да се добие Спречете грпки. Со контролирање на прав и неподвижен wallид во задниот дел, добивате идеална помош кога грбот е во исправена и исправена положба.

Со вежбата „wallиден штанд“ го охрабрувате ова Подвижност на 'рбетот во продолжение и обучи да остане со тебе. Направете ја оваа вежба, исто така, ако сакате активно да тренирате грпка.

Застанете со грбот во ширина на колкот одделно на aид, така што потпетиците исто така го допираат theидот.
Потпрете ги сите точки, вклучително и главата, на wallидот најдобро што можете.
Подигнете ги рацете 90 степени настрана и свиткајте ги на лакотниот зглоб за 90 степени.
Подвижете ги подлактиците нагоре и потоа наназад кон theидот додека не стапат во контакт со идот.
Сега цврсто притиснете ги подлактиците и целиот грб на wallидот за десет секунди.
Ослободете ја напнатоста десет секунди и повторно започнете со печатење.
Оваа вежба треба да се повтори 15 пати ако е можно за да се спречи грпка.

За оваа вежба против грпка ви треба Theraband за да создадете мал отпор, а со тоа и Нежно да ги зајакне мускулите. Можете да го постигнете тоа со употреба на асиметрично движење на раката Истегнете се во горниот дел на грбот, што може да се спореди со раздвојување.

Овие Вежба терабанд не само што работи особено добро за борба против грпка, туку и за болка или напнатост во цервикалниот 'рбет (цервикален' рбет).

Застанете на подот со нозете раширени во ширина на рамото и врвовите на нозете исправени напред.
Проширете ги рацете напред во висина на градите.
Држете го Theraband со двете раце. Должината на лентата се заснова и на ширината на рамото.
Цврсто затегнете го стомакот и намерно повлечете ги рамената надолу. Држете ја главата во центарот што е можно полабаво.
Сега повлечете ја лентата дијагонално одделена со раширени раце така што десната рака дијагонално нагоре и левата рака дијагонално надолу.
Држете ја напнатоста на Theraband десет секунди и потоа полека ослободете ја.
Променете ги страните директно и повлечете ја левата рака директно нагоре под агол, а десната рака сега дијагонално надолу под агол.
Крајните позиции се држат по десет секунди и вежбата се изведува 16 пати со директни промени на раката.

Премостувањето е популарна вежба за Зајакнување на мускулите на грбот и задникот. Во нашата варијанта за вежбање, ќе ги додадеме рацете за да создадеме вежба против грпка. Затоа што тогаш не постои само сила, туку и Продолжување на 'рбетот обучени.

Легнете удобно на подот и поставете ги нозете во ширина на колкот, под кој било агол.
Главата лабаво лежи на подот во текот на целата вежба.
Рацете првично се наоѓаат десно и лево од телото.
Сега подигнете го задникот од подот колку што дозволува движењето и истовремено доведете ги двете раце директно кон главата, како да пливате на задниот дел паралелно со вашето тело.
Крајната позиција на рацете е достигната кога тие ја врамуваат вашата глава и се уште се минимално во воздухот.
Веднаш по достигнувањето на крајната позиција, истовремено поместете ги рацете и задникот назад во почетната позиција, но не ги ставајте ги.
Повторете ја вежбата 15 пати пред да направите пауза и целосно да го спуштите телото назад на подот.
Започнете со уште два сета од по 15 повторувања.

Вежбата „грпка за мачки и свиња со стомак“ е класична меѓу вежбите во секое задно училиште. Со оваа осма и последна вежба, навистина ќе го обликувате и замесувате 'рбетот. Преку постојаното Променете од свиткана позиција во шуплив грб постигнете непречен проток на движење во 'рбетот и спречете' рбетност на 'рбетот.

Оваа вежба задолжително изведете ја со бавно темпо, бидејќи брзото или нездраво движење во шуплив грб може да предизвика болка или дислокација. Ако полека и внимателно се приближите до вашиот личен крај на движењето, шупливата положба на грбот е дури и корисен и важен аспект за да се спротивстави и на свитканиот грб и на грбот на грбот.

Застанете на четири нозе и поставете ги рацете под рамената и колената под колковите.
Главата се држи како продолжеток на 'рбетот и линијата на видот првично покажува кон подот.
Сега формирајте мачка грпка со 'рбетот со виткање на главата (брадата на градите) и правење на' рбетот што е можно поокружен.
Држете ја оваа позиција пет секунди.
Сега полека и внимателно одете во положбата „свиња со стомак во грне“ со заоблување на грбот во шуплив грб.
Притоа, малку и полека претегнете ја главата и погледнете дијагонално нагоре кон таванот.
Задржете ја оваа позиција и пет секунди.
Повторете ја оваа промена на позицијата вкупно 20 пати (десет пати грчка мачка, десет пати свиња со стомак во саксии).

Ажурирано: 07.11.2018 година - Автор: Worулија Воришек