Вежби за истегнување за цврсто дно
1-ва вежба: истегнете лежејќи
Легнете на грб на подот со рамни стапала. Сега ставете ја левата нога на десното колено. Нека левото колено падне нанадвор, така што лумбалниот 'рбет е цврсто закотвен на подот, а колковите се паралелни од двете страни.
Сега фатете го десното колено со двете раце и повлечете го кон телото колку што ви дозволува истегнувањето. Главата, торакалниот и лумбалниот 'рбет остануваат рамни на подот во текот на целиот тек.
Времетраење на вежбата
Во зависност од нивото, 1-2 минути од страна
Свиткајте го десното колено под агол од 90 степени и ставете го на подот пред вас. Левата нога лежи рамно на подот, испружена наназад. Затоа, засега седете исправени, гледајќи напред.
2-ра вежба: седат истегнуваат
Свиткајте го десното колено под агол од 90 степени и ставете го на подот пред вас. Левата нога лежи рамно на подот, испружена наназад. Затоа, засега седете исправени, гледајќи напред.
Во следниот чекор, рацете се движат напред за да можете да го истегнете 'рбетот и да легнете со горниот дел од телото преку свитканата нога колку што е можно повеќе.
Времетраење на вежбата
Во зависност од нивото, 1-2 минути од страна
Седнете исправено на подот со испружени нозе пред вас. Активно затегнете го стомакот, грбот и карличниот под и ставете ја десната нога на надворешната страна покрај левото колено.
3-та вежба: ротационо истегнување
Седнете исправено на подот со испружени нозе пред вас. Активно затегнете го стомакот, грбот и карличниот под и ставете ја десната нога на надворешната страна покрај левото колено.
Потоа подигнете ја десната рака, истегнете го горниот дел од телото повторно, а потоа свртете го надесно, дланката на десната рака лежи зад вас на подот и ви дава поддршка. Ставете ја левата рака на надворешната страна од десното колено. Ако сакате, можете да го зголемите притисокот за истегнување по потреба.
Со секое издишување сега можете да се обидете да свртите понатаму надесно и да се проширите.
Практичари со акутни проблеми со грбот треба да ја прескокнат оваа вежба во целост или да користат минимален пресврт само ако опсегот на движење го дозволува тоа безболно.
Времетраење на вежбата
Во зависност од нивото, 1-2 минути од страна
Седнете со задникот на потпетиците. Нозете можете да ги држите затворени или малку да ги отворите за подоцна да има простор за стомакот помеѓу нив.
4-та вежба: истегнување на пакетот
Седнете со задникот на потпетиците. Нозете можете да ги држите затворени или малку да ги отворите за подоцна да има простор меѓу нив.
Сега спуштете го горниот дел од телото над нозете додека челото не го допре подот. Рацете лажно лежат на подот покрај торзото. Рамената и вратот се исто така опуштени.
Секогаш обидувајте се да го притиснете задникот на потпетиците за најдобро можно истегнување. Дишете и излезете длабоко и смирено во вашиот стомак.