Вежби за истегнување за грбот, нозете, рамената; Ко
Карола Фелхнер е хонорарна писателка во медицинскиот оддел НетДоктор и овластен советник за обука и исхрана. Работела за разни специјализирани списанија и портали на Интернет пред да стане хонорарен новинар во 2015 година. Пред да започне со стажирање, студирала превод и толкување во Кемптен и Минхен.
Вежбите за истегнување треба да го направат телото еластично. Со истегнување, скратените мускули повторно се протегаат, мускулната нерамнотежа се балансира и се избегнува лошото држење на телото. Бидејќи зглобовите стануваат пофлексибилни, вежбите за истегнување исто така ги подобруваат редоследот на движење. Спортистите можат да ја направат својата техника поефикасна и да ги подобрат своите перформанси. Откријте овде кои вежби за истегнување се најдобри за целосно истегнување на вашето тело.
Вежби за истегнување: Основи
Скратените мускули можат да се протегаат статички или динамички. Со првото, лекарот нежно се протега со помош на телесна тежина и гравитација и го држи од 15 до максимум 30 секунди пред полека да го ослободи повторно. Со второто, изведувачот отскокнува и отскокнува, па затоа оваа форма се нарекува и балистичко истегнување.
Бидејќи лајпепи и спортисти за рекреација обично е тешко да се најде вистинската количина на лулка за време на динамично истегнување, ние само претставуваме статички вежби за истегнување подолу.
Истегнувања: грб и колкови
Вредноста на грбот и колковите е достоен за тоа. Тие влијаат на повеќето секвенци на движење.
Замав со пад: Земете голем удар напред со левата нога и поставете го десното колено на подот. Предната нога останува исправена, аголот на коленото треба да биде приближно 90 степени. Со исправен горниот дел од телото, турнете ги колковите напред. Држете 20 секунди и повторете два или три пати. (Вежби за истегнување за: мускули на колк)
Право на пета: Клекнете на подот и седнете на потпетиците. Сега истегнете ги рацете, ставете ги рацете на подот и скитајте ги прстите напред колку што можете. Држете ја главата помеѓу рацете, а дното на потпетиците. Држете ја положбата 20 секунди, повторете ја вежбата два или три пати. (Вежби за истегнување за: грб)
Вежби за истегнување: раце, рамена и врат
Вообичаена е напнатост во пределот на вратот и рамото. Оние кои страдаат од ова треба почесто да прават соодветни вежби за истегнување.
Нафрли на лактот: Застанете исправено и стабилно. Ставете ја десната рака помеѓу сечилата на рамената одозгора со врвовите на прстите насочени надолу. Донесете ја левата рака над главата, ставете ја на десниот лакт и ставете мал притисок за да го зголемите истегнувањето. Држете 20 секунди и повторете два или три пати. (Се протега за: Трицепс)
Багажникот на слонот: Рамото може да се истегне со варијанта на „туркање на лактот“. Наместо помеѓу лопати, десната рака се води покрај предниот дел на вратот и се става лабаво преку левото рамо. Фатете го десниот лакт со левата рака и нежно турнете го понатаму кон левото рамо, така што ќе почувствувате мало влечење на десното рамо. После 20 секунди, пуштете се и повторете ја вежбата уште два или три пати. (Вежби за истегнување за раменици или мускули на рамото капа)
Навалена глава: Застанете ја ширината на рамената и фатете го задниот дел од главата со двете раце. Полека доведете ја брадата кон градната коска со нежен притисок. Држете 20 секунди. Вратете се внимателно на почетната позиција. Потоа прво ставете ја левата рака над главата на десното уво и внимателно турнете ја главата кон левото рамо. По 20 секунди, свртете ги страните. Повторете ја низата вкупно два или три пати. (Вежби за истегнување за: област на грбот и страничниот врат)
Вежби за истегнување: нозе
Спортот за трчање е добар за нозете. Следните вежби за истегнување помагаат да се спречи скратувањето на мускулите.
Добијте основа: Оваа вежба може да се користи за истегнување на бутот. Почетната позиција е релаксиран став со (скоро) затворени стапала. Свиткајте ја левата нога, фатете ја за глуждот и повлечете ја петата кон задникот. Свиткајте ја десната нога малку. Колената остануваат заедно за време на оваа вежба за истегнување, карлицата е свесно туркана напред, абдоминалните мускули се напнуваат за подобра рамнотежа. Два до три пати по 20 секунди по страна. (Се протега за: пред бутовите)
Подигнете ја ногата: Застанете ја ширината на рамото, а потоа направете чекор напред со десната нога. Тежината останува на левата нога. Скокнете малку надолу и навалете ја карлицата во крајната положба. Истегнувањето треба да се почувствува од задникот преку задниот дел на бутовите до коленото. Држете 20 секунди два или три пати, а потоа префрлете ги нозете. (Истегнувања за: задниот дел на бутовите)
Лунг: За да го истегнете телето, направете пункт во ширина на колкот пред aид. Тие се поддржуваат на theидот со двете раце. Задната нога е исправена и петата нежно се турка кон подот. Прстите покажуваат напред. На страната на ногата што сакате да ја истегнете, лизнете ги колковите кон theидот. Повторете ја оваа вежба два до три пати на секоја страна, држејќи 20 секунди секој пат. (Се протега за: теле)
Вежби за истегнување за бременост
Телото брзо се менува за време на бременоста. Вежби за истегнување можат да помогнат во спречување на непријатност.
Предна кривина: Седнете на подот со исправени нозе, свиткајте ја левата нога и ставете го подножјето на ногата на внатрешноста на десната бутина така што левата пета да биде што е можно поблиску до перинеумот. Вдишете и исправете го горниот дел од телото, при издишување потпрете се напред и фатете ги прстите на десната нога. Оваа позиција може да се одржи до три минути. Потоа префрлете ги страните. Совет: Ставете неколку перници на испружената нога, ова ја олеснува вежбата. (Вежби за истегнување за: нозе, грб и карличен под)
Странично продолжување: Основната позиција е иста како и за „свиокот напред“, односно едната нога е исправена, другата свиткана и поставена наспроти внатрешноста на бутот. Прстите на исправената нога, го земаме десниот, го повлекуваме кон горниот дел од телото, притиснете ја петицата во земјата за да ги активирате мускулите на ногата.
Продолжете ја десната рака нагоре и повлечете ги врвовите на прстите кон таванот. Ставете ја левата рака на десната бутина. За да го зголемите продолжувањето, нежно водете го левото уво кон левото рамо. Рамената остануваат лабави, не влечете се! (Вежби за истегнување за: мали мускули помеѓу ребрата)
Отворање и истегнување: Основната позиција за оваа вежба за истегнување е четириножната положба: клекнете на подот и потпрете се со рацете околу ширината на рамото. Како што издишувате, кренете ги колената, истегнете ги нозете колку што е можно, подигнете го дното и главата надолу. Сега сте во позиција на јога „гледајќи куче надолу“.
Ставете ја десната нога напред покрај десната рака и префрлете ја тежината кон десно-предниот дел (подигнете ја левата пета од подот) за да постигнете истегнување на левиот колк. Потоа префрлете ја тежината наназад и исправете ја десната нога толку многу, така што рацете сè уште остануваат рамни на подот. Левата пета сега е исто така на подот. Потоа повторно свиткајте ја предната нога. Повторете ја низата движења три пати и потоа префрлете ги страните. (Вежби за истегнување за: колкови, карлица, грб, грб на нозе)