Вежби за колено ParkourFreerun Романија
страница
Понеделник, 17 декември 2012 година
Вежби за колена
Тешко е да се знае кога да престанете да вежбате, бидејќи болката се појавува по ден или два.
Кога претерувате со вежбите за колено:
- Одморот е важен за воспалени мускули/тетиви
- Спроведување на мраз пакувања го намалува воспалението и болката и го забрзува закрепнувањето
- Не треба да имате болка пред да продолжите со програмата за вежбање
Ако моментално имате болка во колената и/или ограничен опсег на движење или не знаете кои вежби се безбедни за вас, консултирајте се со физиотерапевт. Лекар или физиотерапевт може да ја процени вашата состојба и да ве насочи кон персонализирана програма за вежбање.
Главните мускулни групи кои влијаат на стабилноста на колената
Голем број мускулни групи го контролираат движењето и стабилноста на колената, поточно квадрицепсите и бицепс феморисот (зглобовите на грбот).
Квадрицепс е силен мускул, поделен на четири дела, кој се протега по бутот и се прицврстува на предниот дел на тибијата, веднаш под коленото зглоб.
Квадрицепсите го контролираат зацрвстувањето на колената и движењето на пателата.
Квадрицепсите се користат за продолжување на нозете и се неопходни во покачена положба на телото, качување по скали, одење по ридот и трчање.
Феморален бицепс (инж: потколеници) се мускули кои се протегаат од зад бутот и се прицврстуваат на задниот дел на тибијата, веднаш под пателата, од каде почнуваат нозете.
Адукторите се користат за да го свиткаат коленото и се користат за да ве туркаат против нешто? .
Други мускули кои влијаат на стабилноста на коленото
Други мускули кои влијаат на стабилноста на коленото во помала мера од квадрицепсите и бицепс феморисот се мускулите на телето, адукторот на колкот се наоѓа на надворешната и внатрешната страна на бутот.
Телото функционира како целина и затоа дури и мускулите кои не се близу до коленото можат да придонесат за неговата стабилност.
Важно е да направите вежби за зајакнување на сите мускули кои придонесуваат за стабилноста на коленото. На пример, ако се фокусирате на вежби за квадрицепси и ги занемарите бицепсите на бедрената коска, може да се појави нерамномерен развој и затоа нерамнотежа.
Нерамнотежа во мускулите кои ги поддржуваат колената
Физикален терапевт може да утврди дали имате дисбаланс на мускулите и може да ве насочи кон персонализирана програма за вежбање.
Мускулна нерамнотежа во квадрицепсите е чест феномен, особено кај жените.
Мускулите на квадрицепсите се поделени во 4 поделби: десен бедрената коска, огромниот страничен дел, огромниот медијалис и огромниот интермедијам
Во некои случаи, квадрицепсите се многу поразвиени од феморалните бицепси (квадрицепсите треба нормално да бидат 25% посилни од феморалните бицепси). Ова може да го ослаби коленото. Ако е тоа така, многу е корисно да се фокусирате на вежби за сила за бицепс на феморалот и вежби за истегнување за квадрицепси.
Вежби за колена
Многу е важно да се загревате 5 минути со лесни гимнастички вежби, како што се одење или педалирање на медицински велосипед, за да се зголеми снабдувањето со крв во мускулите, со што се спречуваат многу можни повреди и мускулна напнатост.
Контракции на квадрицепс:
Седнете на стол со исправени нозе и потпетици на подот. Чувајте ги колената исправени (или што е можно поправи). Затегнете ги бутовите. Држете го напнатиот мускул 10 секунди, а потоа опуштете се 3 секунди. Повторете 10 пати. Оваа вежба можете да ја правите неколку пати на ден.
Можете да направите 2 или 3 сета од 10 повторувања истовремено.
Легнете на грб. Свиткајте го левото колено 90 степени, држејќи ја ногата на подот.
Држејќи ја десната нога совршено затегната, подигнете ја малку до висината на левата нога.
Држете ја положбата 3 секунди. Повторете 10 пати.
Алтернативни нозе.
Како водич, треба да достигнете 10 сета од 10 за неколку недели.
Безбедносен совет:
Подигањето на двете нозе одеднаш прави преголем притисок врз грбот, затоа не обидувајте се да ги кревате двете нозе одеднаш, само по една нога истовремено. Спротивната нога треба да се чува малку свиткана (што е можно помалку), а ѓонот да биде залепен на подот.
Вежба за квадрицепс
Седнете со благо свиткани колена, со врвовите свртени исправени напред. Осигурете се дека топчестите споеви се свртени исправено напред.
Подигнете ја едната нога и баланс на другата. Лесно слезете се и станајте исто толку лесно, само неколку инчи. Држете го коленото на стапалото на кое се балансирате малку свиткано.
Колената треба да останат ориентирани директно напред. Не дозволувајте да се свртат навнатре.
Застанете исправено, не потпирајте го телото на едната страна. Направете десет повторувања, а потоа наизменични нозе.
Ако чувствувате болка во колената, вежбајте помалку.
Делумно колено се наведнува на двете нозе.
Застанете со грбот исправен и колената свртени напред, во согласност со нозете и колковите. Започнете полека да се спуштате во генофлексија, но не виткајте повеќе од 90 степени.
Безбедносен совет:
Осигурете се дека колената не се превиткуваат над линијата на прстите кога правите делумни флекзии на коленото. Ако ја одржувате вашата тежина зад колена, ќе го намалите притисокот врз коленото при флексија на коленото. Свиткување на колената под агол од 90 степени прави голем притисок врз колената.
Зајакнување на бицепс на бедрената коска:
Седнете на столче со потпетиците на подот. Не движете ги потпетиците туку притиснете ги. Willе почувствувате напнатост во бицепс на феморалниот дел. Држете го напнатоста 10 секунди и опуштете се 3 секунди. Направете 10 повторувања
Седнете на стомак. Ставете ја левата нога на задниот дел од десната пета. Нежно повлечете ја десната пета кон задникот, ставајќи отпор со левата нога. Така, склучете договор со бицепс феморис. Држете ја позицијата 10 секунди (одржувајќи го отпорот) и опуштете се 3 секунди. Направете 10 повторувања.
Одење наназад помага во развој на бицепс на бедрената коска. Кога одите со свртен грб, вашата тежина се распределува порамномерно, што резултира со помалку стрес на колената.
Други вежби за зајакнување за стабилност на коленото:
Седнете на стол со рацете меѓу колената и исцедете ги колената. Држете 10 секунди и опуштете се 3 секунди. Направете 10 повторувања.
Застанете на подот од десната страна, со рамената порамнети на колковите. Користете ја десната рака за потпора на главата. Ставете ја левата рака на подот пред вас за да се балансира. Свиткајте ја левата нога и донесете ја на подот пред вас.
Полека подигнете ја десната нога околу 10 сантиметри од земјата и држете ја позицијата за една секунда (максимум два, не повеќе), а потоа полека спуштете ја ногата во почетната позиција. Подигнете ја секоја нога 10 пати.
Застанете на подот од десната страна, со рамената и колковите порамни.
Свиткајте ја десната нога (стапалото на подот) на 90 степени.
Полека подигнете ја левата нога околу 45 степени, држете ја положбата за секунда, а потоа полека спуштете ја ногата.
Направете 10 повторувања. Повторете го и од двете страни.
Држете се на задниот дел од столчето за потпора. Вратете ја едната нога на дијагоналата додека не почувствувате затегнување на задникот. Затегнете ги мускулите колку што можете и вратете ја ногата неколку сантиметри назад (како еден вид истегнување)
Полека доведете ја ногата на подот и повторете 10 пати.
Алтернативни нозе.
Вежби за рамнотежа
(помага во стабилноста на коленото)
Прво? загревање ! Без шокови и ненадејни движења. Само бавни и контролирани движења.
Загревајте 5-10 минути.
Загреаните мускули реагираат многу подобро на можни истегнувања или солзи.
Држете се на задниот дел од столот или тезгата. Застанете на една нога една минута. Алтернативни нозе.
Како што се подобрува рамнотежата, користете само едната рака за поддршка. Потоа користете само еден прст за штандот, а потоа напредувајте додека не престанете да го користите штандот.
Не го свиткувајте торзото никаде.
За да го зголемите интензитетот, поместете ја телесната тежина до советите.
Вежби за истегнување на коленото
Левата нога назад, десната нога напред, свиткајте се напред од колковите. Не ги ориентирајте прстите нанадвор, држете ги исправени. Држете ги потпетиците близу до подот, со стапалата свртени напред. Свиткајте ги колената наизменично по потреба. Одржувајте ја продолжената позиција за 30-60 сек.
Донесете ја петицата на колкот со рака. Чувајте ги колената блиску. Не виткајте го грбот. Не дозволувајте нозете да одат на едната страна. Држете ја положбата продолжена 30 секунди. Повторете онолку пати колку што сакате, наизменични нозе
Стани.
Едната нога држете ја на подот и другата нога ставете ја на стол, држејќи ја ногата исправена и испружена. Свиткајте се пред колковите. Не обидувајте се да ги допирате врвовите на нозете, бидејќи тоа ќе го истегне грбот, а целта на оваа вежба е да се изолираат бицепс на бедрената коска од ногата што е поткрепена од столот.
Седнете на подот со испружени нозе напред.
Свиткајте ја десната нога и ставете ја десната нога на подот (залепена) во близина на левото колено
Свртете ги градите надесно и користете го левиот лакт за да го притиснете десното колено додека не почувствувате мало напрегање на десниот колк, задникот и долниот дел на грбот.
Држете ја положбата 30 секунди и повторете ја на двете страни.
Седнете пред стол, на околу 1 метар од столот. Ставете ја левата нога на столот, свиткана нога.
Донесете ги градите на колена со исправен грб. Држете ја положбата 30 секунди. Повторете ја позицијата со другата нога.
Од сите горенаведени вежби, зајакнувањето на квадрицепсите преку контракции е веројатно најлесната, најбрзата и најважната вежба што можете да ја направите за да спречите болка и повреда на коленото. Оние кои немаат потешкотии во изведувањето на вежбите можат да ја направат оваа едноставна вежба додека гледаат ТВ/компјутер.