Вежби за медитација со внимание
Одгледување состојба на внимателност има голем број придобивки на умот и телото, подобрување на концентрацијата, општата ментална состојба и дава важен придонес во лекувањето на здравствените проблеми (1). Понекогаш, некои свесни постапки ни покажуваат колку несвесно живееме: не обрнуваме внимание на сигналите што ни ги испраќа нашето тело, слушаме без да слушаме кога некој ќе ни зборува, се губиме во сопствените мисли, работиме со автопилот и се засолнуваме во што било. може да ни го одвлече вниманието - понекогаш со разорни ефекти, како што се алкохол или дрога.
Со неколку едноставни постапки, секој може да дојде да го обучи своето внимание и на тој начин да биде целосно присутен во нивниот ум и живот, наместо животот да изгледа како да им се лизга низ прсти или времето да помине бесмислено:
1. Свесно дишење. Дишењето е процес на кој обрнуваме внимание само кога веќе не работи правилно, се одвива автоматски и без напор или когнитивна контрола. Вежбата вклучува една минута бавни вдишувања, со фокус на: квалитетот на воздухот, состојбата на телото кога е исполнета со воздух и кога ослободуваме јаглерод диоксид, процес со кој нашето тело ја извршува оваа комплексна акција. (2)
2. Свесно јадење. Оваа акција се однесува на јадење храна со сите сетила: набvingудување на текстурата, обликот, вкусот, мирисот, слушање како јадете, фокусирање на она што ви го пренесуваат сетилата (3). Многу пати, од желба да добиеме време, не успеваме да уживаме во храната, со што сакаме да јадеме големи порции, без да обрнуваме внимание на сигналите за ситост што ги пренесува телото. Од друга страна, многу луѓе јадат дури и кога не се гладни, не обрнувајќи внимание на барањата на телото. Така, внесот на калории се зголемува и може да се појават промени во телесната тежина. Вежба на внимателност може да нè натера да посветиме поголемо внимание на искуството со храната и на она што го пренесува нашето тело.
3. Слушање песна. Оваа вежба значи слушање песна на најнеутрален можен начин, односно обид да не се фокусираме на она што го знаеме за таа музика (жанр, изведувач, вид на музика, спомените што ги активира), туку само на она што го слушаме.: начинот на усогласување на звуците, состојбата што нè предизвикува песната, начинот на кој увото го перцепира слушнатото (4).
4. Набудување на сопственото тело. И, овој вид на вежба се одвива на не-евалуативен начин, односно не ги забележуваме нашите несовршености, нештата со кои не сме задоволни или, напротив, работите што ги сакаме во врска со нашиот изглед. Важно е да имате удобна положба, по можност лежејќи на грб или во фотелја, со екстремитети опуштени. Започнуваме со фокусирање на нашето внимание на сензациите во стапалата, без разлика дали станува збор за болка, замор, вкочанетост, студ, топлина итн. Ние едноставно станавме свесни за овие сензации, без да се обидеме да ја процениме нивната сериозност, да ги третираме, да започнеме да размислуваме за нив. Потоа тој прогресивно се искачи на нозете, торзото, рацете, рамената, вратот и главата, обрнувајќи внимание на секоја област на телото, но ограничувајќи се да обрнуваме внимание на сензациите. Во ова време додека го шетаме нашето внимание низ нашето тело, може да се појават низа мисли и емоции, кои не треба да се блокираат, туку само да се дозволат да поминат. Вежбата може да варира во времетраење, со просек од 5 минути, во зависност од тоа колку време сакаме да дадеме на секој дел од телото. (5)
5. Медитација за сопствените мисли тоа се однесува на отворениот и curубопитен пристап на сопственото размислување. Ние често ги сметаме нашите сознанија како реалност, кога тие се само перспективи. Когнитивно-бихевиоралната психотерапија покажа како модификацијата на неисправните сознанија, нивното расклопување како апсолутни вистини, има значителни ефекти врз однесувањето. Оваа медитација е еден вид мета-спознание (размислување за размислување) и се одвива на следниов начин: дозволуваме да помине секоја мисла што ќе ми падне на ум, без да ја оценуваме како добра или лоша, пријатна или непријатна. Ние едноставно оставивме да се размислува, да постои во умот, па да помине, заменувајќи се со друг, потоа со друг. Понекогаш употребата на метафора може да биде корисна: мислите може да се визуелизираат како во поток или како страници напишани на вода, нагласувајќи ја идејата за премин, за континуирана промена (6).
6. Пауза за умот. Наспроти она што е опишано погоре, оваа вежба обезбедува пауза од активност за свесниот ум. Може да се состои во набvingудување на околната природа или на световните работи што ги поминуваме без да им обрнуваме внимание: растенијата, воздухот околу нас, небото. Наместо да го провериме нашиот телефон, на пример, можеме да го насочиме нашето внимание, за една минута, на она што нè опкружува, визуелно, миризливо или тактилно. (7)
7. Набудување на незабележани работи. Изберете пет вообичаени работи околу вас кои обично ги занемарувате, работи што може да се согледаат од сетилата (цвет, слика, парче облека и сл.). Која е врската помеѓу овие и тебе? Но, помеѓу овие и остатокот од светот? Што ако тие не постоеја повеќе? Кои се деталите што ги прават овие работи извонредни? (8)
8. Всушност серија од Секојдневните активности можат да се изведуваат на посвесен начин. Не е потребно да се посвети посебно време на медитација или да се стави на списокот на дневни задачи (со тоа може да стане дополнителен стрес). Неколку минути под туш во кои се фокусираме на чувството на вода на кожата, на мирисите и пената на гел за туширање или сапун, на начинот на кој нашето тело ја согледува топлината или притисокот се исто така добра вежба. Прошетка во која ќе обрнеме внимание на начинот на одење, на нашето движечко тело исто така може да биде момент на концентрација и свесност. Чистењето во домот, доколку се направи внимателно, може да биде и форма на ментално чистење и релаксација. Важно е да го едуцираме нашето внимание да се фокусираме на она што се случува сега, без да оцениме и обележиме што се случува.