Вежби за мускулите на глутеусот

Хиплифтот ги зајакнува задникот и тетивите.

Почетна позиција - сите нивоа

1-ва вежба: Хиплифт

Хиплифт ги зајакнува задникот и тетивите.

Почетна позиција - сите нивоа

Легнете на душекот со стапалата рамни на подот со рацете покрај трупот. Дишењето е рамномерно и течно. Сега повлечете ги стапалата толку блиску што можете удобно да ги фатите потпетиците со рацете. Активирајте го карличниот под.

Позиција 1 ниво

1-ва вежба: Хиплифт

Позиција 1 ниво

Затегнете го задникот, активирајте ги екстензорите на бутот и стомакот, подигнете ја карлицата. Горниот дел од телото и бутовите треба да формираат линија. Рамената и рацете остануваат рамни на подот. Погледот е насочен нагоре.

Важно: Секогаш држете го карличниот под активен. Додека го цедите трупот, повлечете го папокот навнатре кон 'рбетот и срамната коска нагоре.

Повторувања:

Повторете ја оваа вежба 25 до 30 пати.

Позиција 2-ри ниво

Ставете го левиот глужд на десното колено и оставете го левото колено да падне настрана додека не се израмнат двата колкови.

1-ва вежба: Хиплифт

Позиција 2-ри ниво

Затегнете го задникот и подигнете ја карлицата додека горниот дел од телото и бутовите не се редат повторно. Рамената и рацете остануваат лабаво на подот, карличниот под е активиран.

Полека спуштете се назад, но не легнувајте целосно на подот. Поврзете се со следното повторување.

Повторувања:

Направете вкупно 25 до 30 повторувања.

Позиција 3-то ниво

Затегнете го дното и стомакот, активирајте го дното на карлицата и бутовите. Сега подигнете ја карлицата додека бутовите и горниот дел од телото не се повторно во линија.

1-ва вежба: Хиплифт

Позиција 3-то ниво

Сега префрлете ја тежината на десната страна и истегнете ја левата нога напред. Ногата се држи во оваа позиција и ја спуштате карлицата, но веќе не ја спуштате.

Повторувања:

Следете го следното повторување и повторете ја вежбата 25 до 30 пати.

2-та вежба: Укинување на колена

Клекнувањето на коленото ги затегнува задникот и ги тренира бутовите. За да вежбате рамнотежа, можете да ја направите вежбата на навивана подлога или рампа за рамнотежа. Вашето тело сега треба да се прилагоди на секое движење. Ова обучува координација и на тој начин достигнува и до мали мускулни групи кои нормално не би работеле во споменатиот голем мускулен ланец.

Почетна позиција - сите нивоа

Заземете исправена положба, затегнувајќи го јадрото, стомакот и карлицата. Десната нога носи голем удар напред, така што десното колено е приближно деведесет степени или нормално на метатарзусот. Левата нога е исто така цврсто на земја.

Сега подигнете ја левата пета и истовремено префрлете ја тежината на десната нога. Наведнете го горниот дел од телото малку напред и држете ја главата во согласност со 'рбетот. Сега рацете се подигнати - тие исто така формираат продолжување на 'рбетот.

Позиција 1 ниво

Затегнете ја десната нога, ставете уште поголема тежина. Со левата нога истуркајте се од подот и брзо повлечете ја левата нога и рацете кон вас.

2-та вежба: Укинување на колена

Позиција 1 ниво

Напнете ја десната нога, ставете уште поголема тежина. Со левата нога се туркате од подот и брзо ја повлекувате левата нога и рацете кон вас.

Важно е тука:

Секогаш осигурајте се дека имате стабилен став и горниот дел од телото.

Со секое повторување, вратете ја левата нога на почетната позиција.

Повторувања:

15 до 20 пати на страница

Позиција 2-ри ниво

2-та вежба: Укинување на колена

Позиција 2-ри ниво

Напнете ја десната нога, ставете уште поголема тежина. Користете ја левата нога за да се истуркате од подот. Овој пат, повлечете ја левата нога брзо и рацете моќно кон горниот дел од телото.

Со секое повторување, вратете ја левата нога назад во почетната позиција и спуштете ја на момент. Општо, темпото треба да биде поголемо отколку во нивото 1.

Повторувања:

15 до 20 пати на страница

Позиција 3-то ниво

Извршувањето е исто како и двете претходни нивоа. Сепак, вежбата се изведува овде на преклопен душек кој лежи под десното стапало.

2-та вежба: Укинување на колена

Позиција 3-то ниво

Повторувања:

15 до 20 пати на страница

Длабокиот сквот ги тренира задникот и бутовите. Ако сакате да го интензивирате сквотот, користете тегови или тера-ленти.

Почетна позиција - сите нивоа

3-та вежба: длабок сквот

Почетна позиција - сите нивоа

Заземете исправена положба, стапалата паралелни и ширината на колкот, а колената се малку свиткани. Активирајте ја напнатоста на телото и погледнете напред.

Сечилата на рамото се повлекуваат назад и надолу, дланките се свртени нагоре и тупаниците се стегнати, лактите се свиткани на горниот дел од телото.

Позиција 1 ниво

Стомакот и грбот се напнати. Сега свиткајте ги колената, свиткајте го горниот дел од телото малку напред и доведете го задникот наназад.

3-та вежба: длабок сквот

Позиција 1 ниво

Турнете ги рацете напред, ставете ја тежината на потпетиците и свиткајте ги колената на максимум 90 степени.

Повторувања:

Повторете 25 до 30 пати.

Позиција 2-ри ниво

3-та вежба: длабок сквот

Позиција 2-ри ниво

За ова ниво, лизнете ги рацете напред, префрлете ја тежината на десната страна и подигнете ја левата пета. Зголемете ја напнатоста на телото, држете го грбот исправен, свиткајте го левото колено и турнете го задникот наназад.

И тука горниот дел од телото е свиткан малку напред. Така, ги свиткате колената до максимум 90 степени.

Повторувања:

Повторете 20 до 25 пати на секоја страна.

Позиција 3-то ниво

За ова ниво можете да користите гира или Theraband.

3-та вежба: длабок сквот

Позиција 3-то ниво

За ова ниво можете да користите гира или Theraband.

Ако одлучите за лентата, застанете на неа, фатете ги двата краја и повлечете ја нагоре и над рамото.

Ако одлучите за бесплатната гира/а, земете ја, исправете ги рацете пред горниот дел од телото во висина на рамото и продолжете со вежбата како што е опишано во нивото 1.

Потоа следете го извршувањето како што е опишано во Ниво 1. Рацете остануваат цврсто на рамото во секое време.

Повторувања:

Повторете од 25 до 30 пати на секоја страна.

Тука задникот ја има вредноста на своите пари. Ако положбата на лежење се чувствува повеќе во задниот дел отколку во задникот, добредојдени сте да се префрлите во четириножната положба и да ја продолжите вежбата од таму.

4-та вежба: подигнување на ногата

Важно е да се знае:

Ако вежбате во позиција на четири нозе, грбот треба да биде исправен и карлицата да се повлече малку навнатре кон срамната коска за да не работите во шуплив грб и да бидете нежни на грб. Рацете се паралелни едни на други под зглобовите на рамото, а колената се исто така паралелни под колковите.

Почетна позиција - сите нивоа

Легнете на стомак со исправени нозе. Затегнете го долниот дел на грбот и задникот и направете се многу долго. За да го направите ова, замислете се како си ги извлекувате главата и опашката ширум во спротивни насоки.

Позиција 1 ниво

Затегнете го дното и грбот, свиткајте ја левата нога под агол од 90 степени, држете го ѓонот на левата нога паралелно со таванот и потоа олабавете го левото колено на еден до два сантиметри од подот - само до задникот или грбот тоа го дозволува.

Сега зголемете ја напнатоста во задникот и подигнете ја петата нагоре колку што е можно повеќе. Потоа спуштете го повторно, но не го спуштајте.

Повторувања:

20 до 25 пати на страница

Позиција 2-ри ниво

4-та вежба: подигнување на ногата

Позиција 2-ри ниво

Изведете ја вежбата како на ниво 1. Единствената промена: ја истегнувате левата нога и ја кревате нагоре колку што можете без затајувачко движење. Истото важи и ако вежбате во четириножна позиција.

Повторувања:

20 до 25 пати на страница

Позиција 3-то ниво

Ова ниво е погодно само за оние што вежбаат без болка и поплаки во пределот на грбот. Вежбата направете ја полека и рамномерно како на ниво 2.

4-та вежба: подигнување на ногата

Позиција 3-то ниво

Единствената промена: Двете нозе се испружени, врвовите на прстите постојано се насочени кон подот и вие ги контролирате нагоре и надолу со стабилни колкови (СЕКОГАШ цврсто на подот) додека ги затегнувате задникот.

Повторувања:

Целните мускули се слични на подигнувањето на ногата, задникот.

Почетна позиција - сите нивоа

5-та вежба: туркање на ногата

Целните мускули се слични на подигнувањето на ногата, задникот.

Почетна позиција - сите нивоа

Заземете ја четворката положба. Секој што сака да си го заштити грбот останува на своите раце. Овие се паралелни едни со други под зглобовите на рамото. Сите други практичари можат да одат по подлактиците, рачките испружени напред, гледајќи напред.

Сменете ја тежината на десната нога, активирајте ги мускулите на грбот, стомакот и карлицата. Левото колено е подигнато малку сè додека повеќе не го допира подот.

Сега левото колено е свиткано под агол од приближно 90 степени и ногата е подигната толку високо што колкот останува стабилен и паралелен. Потоа повторно спуштете ја ногата, но не ставајте ја надолу. Следете со следното повторување.

Позиција 2-ри ниво

5-та вежба: туркање на ногата

Позиција 2-ри ниво

Сменете ја тежината на десната нога, активирајте ги грбот, стомакот и мускулите на дното на карлицата. Левото колено е повторно подигнато малку сè додека повеќе не го допира подот.

Проширете го левиот бут, затегнете ги мускулите на бутот, подигнете ја ногата малку од подот и свиткајте ги прстите.

Користејќи ја јачината на задникот, подигнете ја ногата нагоре и надолу. Колковите се чуваат паралелни и стабилни. Следно повторување.

Повторување:

Позиција 3-то ниво

5-та вежба: туркање на ногата

Позиција 3-то ниво

Сменете ја тежината на десната нога, активирајте ги мускулите на грбот, стомакот и карлицата. Подигнете го левото колено, истегнете ја ногата настрана. Активирајте ги стомакот и рамото и сега подигнете го десното колено. Сега кренете и спуштете ја левата нога постојано колку што колкот ќе ви овозможи стабилен. Советите на прстите се изготвени.

десното колено останува трајно во воздухот. Левото стапало не го допира подот за време на повторувањата.

Повторувања:

Оваа вежба, исто така, специфично ги зајакнува глутеалните мускули.

Почетна позиција - сите нивоа

6-та вежба: Полифт

Оваа вежба, исто така, специфично ги зајакнува глутеалните мускули.

Почетна позиција - сите нивоа

Влезете во штицата - за да го направите ова, заземете ја позицијата на притискање. Наместо да останете на вашите раце, потпорнете ги подлактиците во ширина на рамената на подот со врвовите на прстите насочени напред. Рамената се спуштаат постојано и нормално над зглобовите на лактот.

Држете го грбот исправен, главата е продолжение на 'рбетот. Ставете ги прстите нагоре и затегнете ги мускулите на стомакот и грбот.

Позиција 1 ниво

6-та вежба: Полифт

Позиција 1 ниво

Вие сте во положба на штица и вашите мускули на стомакот и грбот се активни. Оттука, подигнете ја левата нога од глутеалните мускули со нацртани врвови на прстите. Потоа полека спуштете ја ногата, но не ставајте ја надолу. Следните повторувања следат.

Повторувања:

10 до 15 пати на страница

Позиција 2-ри ниво

6-та вежба: Полифт

Позиција 2-ри ниво

Внесете се во четириножната положба, вашите зглобови се вертикални под рамените зглобови, стомакот и грбот се активни. Оттука, подигнете ги колената додека не се изедначат нозете и торзото. Затегнете го задникот, префрлете ја тежината на десната страна и ослободете ја левата нога од подот.

Со нацртани врвови на прстите, држете ја ногата исправена и подигнете ја нагоре колку што ви дозволуваат колковите. Потоа спуштете го повторно, но не го спуштајте. Да се повтори.

Повторувања:

10 до 15 пати на страница

Позиција 3-то ниво

6-та вежба: Полифт

Позиција 3-то ниво

На ова ниво, можете да користите Theraband, на пример, за интензивирање. Јазол заедно заедно со ширината на половината. Сега ставете го прстенот околу глуждовите и следете ја вежбата како на ниво два.

Повторувања:

10 до 15 пати на страница

Ги обучува и тонизира глутеалните мускули и страничните стомачни мускули.

Почетна позиција - сите нивоа

7-та вежба: страничен лифт

Ги обучува и тонизира глутеалните мускули и страничните стомачни мускули.

Почетна позиција - сите нивоа

Свиткајте ги двете нозе настрана, а потоа поткрепете го горниот дел од телото на десната подлактица. Активирајте ги стомачните, грбот и мускулите на рамото и турнете го горниот дел од телото нагоре од рамото. Главата останува продолжување на 'рбетот.

Позиција 1 ниво

7-та вежба: страничен лифт

Позиција 1 ниво

Зафатете ја почетната позиција како што е опишано, а потоа зголемете ја напнатоста во задникот, бутовите и трупот и подигнете ги колковите нагоре додека бутовите и трупот не бидат во линија. Потоа повторно спуштете ги колковите, но не ги спуштајте. Повторете вежба.

Повторувања:

20 до 25 пати на страница

Позиција 2-ри ниво

7-та вежба: страничен лифт

Позиција 2-ри ниво

Потоа, истегнете ја левата нога како продолжение на горниот дел од телото. Затегнете го трупот и задникот, а потоа олабавете ја карлицата од подот и повеќепати исправајте и спуштајте ја. Не паѓај.

Повторувања:

20 до 25 пати на страница

Позиција 3-то ниво

Поддржете се со десното и малку напнато рамената. Проширете ги нозете така што тие го формираат продолжението на трупот и лежат една врз друга.

7-та вежба: страничен лифт

Позиција 3-то ниво

Потоа, истегнете ја левата нога како продолжение на горниот дел од телото. Затегнете го трупот и дното, а потоа олабавете ја карлицата од подот. Левата нога секогаш држете ја во воздух на исто растојание од десната. Сега спуштете ги и подигнете ги колковите постојано без да ги спуштате целосно.