Вежби за надлактица за дома Јадете попаметно

вежби

Направете нешто за убави надлактици дури и во зима - ова е можно со тренингот во дневната соба од Fitness Doc Ingo Froböse! Оставете ги вашите мускули да изгорат и со нетрпение чекаат цврсти, убави раце.

Содржина

  1. Обука + исхрана = убав надлактица
  2. Најдобри вежби за убави раце
    1. Вежба # 1: пливач
    2. Вежба бр.2: шише со вода наместо репер
    3. Вежба # 3: pushups
    4. Вежба # 4: Пеперутка обратна
    5. Вежба # 5: притиснете ги рацете

Честопати се на списокот за лични фитнес цели тенки и дефинирани надлактици. За жал, маснотиите имаат тенденција да се акумулираат во овој регион, што се појавува во форма на грозни вдлабнатини на целулитот. Секако - многу малку од нас ги затегнуваат мускулите на рацете преку ден со движење на големи товари - со исклучок на медицинскиот персонал и градинарите.

Што е со тоа, ако започнете сега да им дадете импулс за обука на надлактиците? Вие дури и не мора да оставите свои четири wallsида. Вашата сопствена дневна соба е многу погодна за јасна, високо ефективни вежби за раце дома!

Обука + исхрана = убав надлактица

Доволно е да им дадете импулси на раст на мускулите на раката три единици за обука од по десет минути неделно. „Дали тогаш рацете нема да ми се згуснат?“, Можеби ќе прашате загрижени. Се разбира: кога мускулите растат, тие прво го туркаат постојното ткиво нанадвор. Само спортот не е доволен за да се добијат тенки и дефинирани раце. Само кога паѓа процентот на маснотии во телото, излегуваат на виделина долгите, витки мускули на рацете.

Прочитајте во овој запис за блогот како можете одржливо да ги намалите маснотиите во телото и да ја вклучите вашата базална стапка на метаболизам.

Најдобри вежби за убави раце

Вежба # 1: пливач

Со цел да се искористи ефектот на обликување и зацврстување на движењата во пливање, не мора да одите на затворен базен. Удобна подлога на подот ќе го стори истото.

  • Легнете на стомак на мат и малку подигнете ги рацете и нозете.
  • Сега, полека и на контролиран начин, извршете ги истите движења како и кога пливате ползењето. За да го направите ова, подигнете ја едната рака и едната нога дијагонално наизменично.
  • Findе откриете дека оваа вежба „на суво“ е прилично исцрпувачка! Бидејќи не само што ги предизвикува раката, туку и мускулите на рамото и грбот.
  • Направете три сета и за оваа вежба.
  • Направете 20 повторувања. Доколку сакате да биде понапорно, вежбата направете ја побрзо и со голема фреквенција 15 секунди.

Вежба број 2: шише со вода наместо репер

Сè што ви треба за оваа вежба е дволитарско пластично шише исполнето со вода.

  • Застанете цврсто со малку раздвоени нозе, држете го шишето со двете раце и држете го над главата.
  • Сега свртете ги рацете моќно надолу и повторно нагоре - како да сте сечкале дрва. Горниот дел од телото останува исправен за време на оваа вежба.
  • Истото важи и тука: работете во три сета и држете се додека не горат мускулите! Треба да биде најмалку 15 повторувања.

Ако вежбата ви е премногу тешка, прво пробајте шише од 1 литар. Од друга страна, земате, на пример, две шишиња од 1,5 литри, секое во едната рака, или лепете ги заедно.

Вежба # 3: pushups

Склековите не се баш најпопуларната вежба за сила, но се едни од најефикасните кога станува збор за зајакнување на мускулите на раката и градите.

Не можете да направите „вистински“ склекови? Нема проблем. Постојат бројни варијации со кои можете да се чувствувате ваши, на пример, правејќи го ова на колена или - уште полесно - на работ од столче или маса.

Можете исто така да експериментирате со различни позиции на рацете. Следното важи: колку поблиску се рацете заедно, толку повеќе се користат трицепс и внатрешни гради. Колку се оддалечени рацете, толку е поголем напорот на надворешните мускули на градите.

Пробајте три сета со пауза од 60 секунди помеѓу нив. Колку повторувања ќе направите, зависи од вашата индивидуална кондиција. Важно е да продолжите сè додека не почувствувате чувство на печење во вашите мускули. Затоа што само тогаш добиваат стимул за раст.

Вежба # 4: Пеперутка обратна

Во оваа вежба ги зајакнувате Мускули на рамото и раката. Сè што ви треба е удобна облека, две шишиња со полна вода или две лесни тегови.

  • Застанете исправено со малку раздвоени нозе. Повлечете го копчето за стомак навнатре и потоа свиткајте се напред со исправени нозе додека горниот дел од телото е скоро хоризонтално на подот.
  • Сега доведете ги малку свитканите раце со шишиња или тегови до висината на рамото покрај вашето тело и повлечете ги рамениците заедно.
  • Дланките или дополнителните тежини секогаш се свртени кон подот.
  • Потоа полека ослободете ја напнатоста и полека спојте ги рацете повторно.
  • Направете што повеќе повторувања додека не ви се грчат мускулите - барем од десет до 15 - и направете три сета.

Ако вежбата ви изгледа премногу лесна, можете да користите дополнителни тежини. Но, бидете внимателни: тука обично помалку има повеќе. Пред сè, проверете дали сте ги пуштиле рамената да се ослободат за време на движењето и, доколку е можно, да не ги влечете кон ушите.

Вежба # 5: притиснете ги рацете

Конечно, вежба која е тесна Деколте паметува!

  • Застанете во опуштена положба и зближете ги дланките пред телото, така што лактите да бидат на исто ниво со вашите раце.
  • Сега притиснете ги рацете што е можно поцврсто и држете го напнатоста најмалку десет до 15 секунди додека не изгорат мускулите. Не задржувајте здив, но дишете мирно.
  • Протресете ги рацете кратко, земете здив и тргнете со следната реченица.
  • Обидете се да направите до пет комплети од оваа многу ефикасна вежба за мускулите на градите, раката и рамото.

За да ја промовирате координацијата, можете исто така да држите топка или половина исполнето шише со вода меѓу вашите раце.

Се надевам дека уживате во откривањето на грчевите во рацете. Пробај!