Вежби за нозе што ги надополнуваат одговорите на сквотови овде
Верувам во балансирање на количината на вежба што и ја давам на секоја мускулна група, но неодамна ми падна на ум дека мускулите на нозете може да бидат неурамнотежени. Најмногу од сè, чучњевите се тренингот број еден за нозе што го правам. Тие се во скоро сите мои рутини. Имајќи го тоа на ум, бев загрижен дека ако толку многу се фокусирам на чучњеви, можеби ќе работам премногу мускули.
Ако сквотовите се мојата примарна вежба за нозе, на кои мускули на нозете треба да се фокусирам за да избегнам дисбаланс на мускулите?
УРЕД: Јас правам сквотови со топчести лекови (сквотови до агол од 90 степени со испружени раце држејќи топче за лекови). Повеќе сакам да правам сквотови на мрена, но немам решетка со мрена .
одговори
Сквотови се вежба со затворен кинетички синџир што го обучува целиот заден ланец (телиња, кочници, глутети, адуктори, еректори на 'рбет) во истовремена контракција со квадрицепсите, киднаперите и стомачните мускули. Ако правилно сквотирате додека правите паралелни сквотови, нема да развиете мускулна нерамнотежа во нозете.
Програмата за обука Start Power и Stronglifts 5x5 ги застапува двата сквотови како дел од секоја тренинг сесија.
Двете програми исто така вклучуваат кревање патишта, не за да се ослободат од мускулната нерамнотежа, туку за да тренираат многу исти мускули кои сквотираат со многу поголеми оптоварувања, а особено за да се нагласи грбот.
Започнување на силните страни вклучува и моќно чистење, за да не се отстранат нерамнотежата, туку да се развие сила од нозете и колковите (наместо само силата).
Ги спомнувам овие програми бидејќи нашироко се сметаат за целосни програми за обука на сила и скоро целосно се фокусираат на сквотот за вежбање на силата на нозете. Со варијанти на почетната програма за јачина, мртвите кревања се вршат само на секоја 5-та тренинг сесија (види Поглавје 8 од 3-то издание).
Кога ви треба дополнително вежбање, да ви помогне да сквотирате, препорачува Почетната јачина е зголемување на глутевите/шунка, но само до степен до кој го поддржува главниот лифт. Овие Вежби се препорачуваат само откако вашите сквотови се развиваат прилично самостојно.
Ако се фатите дека започнувате да употребувате чучњеви со топки со лекови наместо мрена, единствената тешкотија е во постепено вчитување на вежбата за да се отежнува со секој тренинг. Може да испробате потешки топчиња за лекови, да преминете на тегови или котлеми за чучње чаша, да ги направите поексплозивни (на пример, скокови во сквотови) и сквотови со гира со една нога .
Правилно извршените сквотови не се неурамнотежени. (Исто така, се сомневам дека топката од лекот е доволно тешка за да предизвика мускулна нерамнотежа во секој случај.) Малку сум загрижен дека аголот од 90 степени што го опиша не е доволно длабок. Затоа ве советувам да ги прочитате овие препораки за сквотот. Сквотот длабоко, со наборот на колкот понизок од горниот дел на коленото (па дури и понизок), избегнувајќи нишање на мускулите и повреди на коленото предизвикани од рамни сквотови.
Сквотот не надминува некоја посебна артикулација на зглобовите. На пример, познато е дека премногу притискање на клупа предизвикува проблеми со рамото, бидејќи е развиена само едната страна на мускулите на рамото. (Во овој случај, се препорачуваат повлекувања како редови и повлекувања.) Спротивно на тоа, сквотот ги развива стомачните и грбот во тандем, како и квадриците, глутевите и потколениците и сите други безброј мускули на нозете. Нема еднострано сквотирање за кое знам.
Сепак, добро дизајнираната долгорочна програма треба да вклучува многу работи. Сметам дека е попродуктивно да се распаѓаат вежбите според типот на движење, наместо мускулната група, освен ако не постои проблем со одреден мускул. Опишува Ден он пет основни човечки движења:
- Сквотот
- Шарка - како мртво кревање или замав со котле
- Носење натоварени товари - како што е санкање, туркање на Prowler, носење куфери, прошетки со келнери, итн.
- Притиснете
- повлече
Ако ги погодите сите пет, може да откриете или да ги поправите сите нерамнотежи што ги имате.