Вежби за нозе за жени најдобри вежби OMЕНСКО ЗДРАВЈЕ

Обука за нозе за жени-ден на нозете! Најдобри совети и вежби за нозете

Вежбите за нозе се популарни меѓу фитнес-спортистите, како и зеленчукот меѓу јадечите на месо: едноставно мора да бидат некако. Ова е тотална глупост, и не само од холистичка перспектива за обука.

Многумина исто така сметаат дека е доволно да трчате малку од време на време за да ги направите нозете во форма. Но, дури и тоа е делумно точно. Значи, време е да се симнеме од лентата за трчање и да се упатиме кон просторијата за тегови! Секој што го прочитал овој напис, никогаш нема да дозволи Новиот ден на ногата повторно да се лизне.

Во оваа статија:

План за обука на 45 страници како PDF
Преглед на вашата недела за обука (прилагодлив) и сите 9 тренинзи
Детален опис на сите 52 вежби со слики за совршено извршување
Оптимизиран за печатење, но исто така достапен на кој било дигитален уред
Повеќе информации за планот за обука можете да најдете овде

Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.

Зошто е толку важно да ги обучувате нозете?

Краток одговор: „Затоа што ја одржувате функцијата на зглобовите“, вели тренерката Мари Штефен. Подолг одговор: Зглобовите на глуждот, колената и колковите исполнуваат одредени функции и тие треба да бидат целосно искористени за да се задржат нивните перформанси Ако редовно се наведнувате, се истегнувате и ротирате, телото се прилагодува на оваа употреба.

„Резултатот не е само ограничување на тренингот, на пример дека веќе не можете да го постигнете целиот опсег на движење на сквотот, туку и последици во секојдневниот живот“, објаснува Стефен. "Ако флексорите на колкот се премногу тесни, ова порано или подоцна ќе доведе до болка во грбот. Ако глуждовите и колената не се обучени, безопасен пресврт при одење може да доведе до долгорочни повреди".

Колку е добар тренингот за нозе?

Уште не сте убедени? Добро, да одиме за повеќе. Покрај одржувањето на функционалноста на зглобовите, обуката за нозе има и други предности:

1. Вежбајќи нозе согорува тони калории

„Бидејќи нозете се состојат од многу големи мускулни групи, може да постигнете многу висок калоричен излез со каков било вид тренинг за нозе“, вели тренерот. Колку подобро мускулите на нозете тренираат, толку повеќе маснотии согорувате, на пример кога правите Трчање, затоа тренингот за нозе е неопходен за секој што сака да изгуби тежина.

2. Обука за нозе го подобрува составот на телото

„Преку вежби за сила и издржливост на нозете, составот на телото - односно односот на мускулите до масната маса - може значително да се промени“.

3. Вежбањето на нозете го зајакнува сврзното ткиво

Секој што се бори со слабо сврзно ткиво дефинитивно не треба да го прескокнува Денот на ногата, бидејќи: „Целулитот може да се минимизира.“ Ова исто така зависи од интензитетот на тренингот, диетата и генетиката, но ефектот на тренинг не треба да се потценува волја.

4. Обука за нозе ги обликува и тонизира нозете

"Редовната обука за нозете е неопходна за подобрување на обликот на нозете. Ова не е можно со единици за чиста издржливост", вели Мари Стефен. Таа препорачува да направите 3 сложени вежби специфични за силата за долната половина на телото најмалку еднаш неделно.

Кога ги гледате првите успеси во обуката за нозе?

Сè зависи од тоа колку интензивно тренирате, од каде започнувате и на кое ниво е процентот на маснотии во вашето тело. Често резултатите од вашата обука се кријат под мал слој маснотии и затоа не се веднаш видливи.

„Почетник за обука веќе ќе може да почувствува значителна разлика во силата, стабилноста и подвижноста по 4 до 8 недели. Оние кои тренираат на добро ниво од 2 до 3 години, но вклучуваат нови структури и разновидност и ќе ја подобрат својата техника, ќе бидат соодветно прилагодени Обуката за нозе може да забележи и почувствува јасен напредок по 2 до 3 месеци “, вели Стефен.

Но, исто така е јасно: Секој напредок стои или паѓа на вашата посветеност и дали планот што го обучувате според него е оптимално прилагоден за вас.

3-те најдобри вежби за обука на нозе на машини

Ако сè уште се чувствувате несигурни во редоследот на движење, машините во салата се особено соодветни затоа што вежбите се водат. „Препорачувам да започнете 4 недели со план фокусиран на опрема со цел да се изградат основните мускули и да се интернализираат движењата на водечки начин“, вели обучувачот.

Покрај тоа, машината често ја користат спортисти кои повторно започнуваат да тренираат по повреда или на кои им е дозволено само да тренираат движења во ограничена мерка или многу изолирани. Следниве 3 машини можете да ги најдете во секоја добра спортска сала - тука можете да прочитате како да ги користите:

1. Преса на нозете

Легнете на грб на навалена клупа и ставете ги стапалата цврсто на табличката. Вдишувајќи, го ослободувате безбедносниот уред и ги свиткате колената. Бутовите доаѓаат што е можно подалеку кон градите. Издишување, ги ставате нозете назад и ја притискате плочката подалеку од вас.

Совет: Во зависност од тоа како ги ставате стапалата на плочата, различните мускулни насоки се понагласени. Ако ги ставите стапалата на горниот раб на плочата, фокусот го ставате на задникот и тетивите. Ако ги ставите нозете на долниот раб, главно ги тренирате квадрицепсите.

2. Проширување на ногата на уредот (продолжување на ногата)

Седнете на уредот и фатете ги рачките или седиштето со двете раце за да го задржите горниот дел од телото стабилен. Ги ставате глуждовите под ролерите со свиткани колена. Проширете ги нозете кон отпорот на ролерот и оставете ги повторно да се спуштат надолу на контролиран начин.

Оваа вежба работи првенствено на квадрицепсите.

3. Склони кадрици на нозете (навивам за нозе)

Легнете на стомак на клупата и фатете ги рачките со двете раце. Нозете се исправени во почетната позиција, а ролната се потпира на задниот дел од ногата над петицата. Притиснете со двете нозе кон ролерот и подигнете ги потпетиците кон дното. Спуштете повторно полека и на контролиран начин.

Оваа вежба работи на грбот и мускулите на телето.

3-те најдобри вежби за нозе со бесплатна тежина

Обука со слободни тежини им овозможува на секвенците на природно движење: „мрена обучува свест за тежиштето на телото. Некои можат многу добро да направат таканаречен воздушен сквот (сквотов без тежина, забелешка на уредникот), но штом ќе се појави мрена на рамената, горниот дел од телото нагло се навалува напред “, објаснува обучувачот.

Дали го знаете проблемот? Обично тоа се должи на недостаток на стабилност и мобилност. Добрата работа: Со голема разновидност на вежби за мрена и тегови, можете да преземете насочена акција против ова:

1. Сквотови со мрена

Ставете ја шипката на мускулот на хаубата во вратот и фатете ја со двете раце, лактите исто така под шипката. Сега ги свиткате колената, го туркате задникот назад и одите длабоко се додека можете да го одржите горниот дел од телото исправено. Внимание: Колењата никогаш не треба да се наведнуваат навнатре. Секогаш туркајте ги колената малку нанадвор. Исправете ги нозете повторно и застанете.

Совет: За да го извлечете максимумот од вашиот опсег на движење, може да биде корисно малку да ги подигнете потпетиците.

2. Мртво кревање

Застанете во ширина на колковите пред мрената што лежи на подот. Ако е можно, свиткајте го горниот дел од телото напред со исправени нозе, фатете ја шипката со дланките свртени навнатре. Исправете го горниот дел од телото навалувајќи го во карлицата, грбот останува исправен, држете ја шипката со прави раце. Долниот дел на грбот на почетната позиција.

3. Добри утра

Стоите ширина на колковите, шипката е на рамената. Свиткајте го горниот дел од телото напред кон хоризонталата, повторно исправете се нагоре со исправен грб.

Совет: Држењето на нозете исправени додека го свиткувате горниот дел од телото ќе ги истегнете бутниците, што ја зголемува напнатоста на мускулите во задниот дел на нозете кога ќе се исправите.

3-те најдобри вежби за тренинг на нозе без опрема

Нема опрема или тегови во близина? Нема проблем: исто така можете да ги обучите нозете со сопствена телесна тежина. „Вежбите за телесна тежина се особено соодветни ако сакате да работите на вашата стабилност и експлозивна сила“, вели тренерката Мари Штефен.

1. Пиштол сквотот

Застанете во ширина на колковите и ставете ја тежината на едното стапало. Проширете ги рацете напред во висина на рамото за подобра рамнотежа. Сега турнете го дното назад и надолу и свиткајте ја стоечката нога до максимум. Во исто време, ја кревате слободната нога исправена напред.

Спуштете го дното додека задниот бут не го допре телето. Држете го грбот исправен, а рамената ниско. Коленото е директно над глуждот и тежината лежи на целото стапало. Држете ја слободната нога паралелно со подот. Притиснете се назад преку вашата пета. За да го направите ова, цврсто го затегнувате задникот.

2. Сплит сквотови

На бугарските Сплит сквотови, задната нога се потпира на тренинг клупата. Ова го претвора сквотот во чин на рамнотежа со една нога. Одржувајте исправено држење и свиткајте ја предната нога додека задното колено скоро не го допре подот. Турнете повторно нагоре со јачината на предната нога.

3. Скокни сквотови

Скок сквот? Од Кајла Ицинес, тие се дел од стандардната програма за фитнес на скоро секоја жена. Наместо да правите нормални сквотови, вие се туркате нагоре од ниската позиција во прав скок и слетате директно назад во длабокиот сквот. Проширете ги рацете напред и повлечете ги надолу за да дејствувате како замаец кога скокате.

„Во основа, изборот на вежби и видот на тренингот секогаш треба да се заснова на вашата атлетска цел!“, Вели Мари. Во нашата тренерска зона можете да ја натерате да креира индивидуално прилагоден план за обука за вас.

Колку често треба да ги обучувам нозете во текот на неделата?

Тоа зависи од планот за обука. „Две единици неделно со различни оптоварувања се идеални. Сакам да ставам една единица на сила и една на издржливост на силата. Единица за издржливост во форма на трчање, велосипеди за вежбање, веслање или на Атал велосипед би била совршена комбинација “, вели Мари.

Колку долго треба да се регенерирам по денот на ногата?

Willе забележите: обуката за нозе е навистина исцрпувачка. Колку долго треба да им дозволите на вашите мускули да мируваат потоа е многу индивидуално: „Способноста да се регенерира зависи од многу фактори како што се квалитетот на сонот и внесувањето храна и течности. Во основа, треба да има 2 дена без стрес на долниот дел од телото помеѓу чистите нозе “, препорачува тренерот.

Тешко дека можете да одите по Денот на ногата? Не е ни чудо! Обуката за нозе е една од најинтензивните единици за обука. Но, тоа е достоен за тоа.