Вежби за обука на стомачни мускули, нозе и задник и совети - NetDoktor
Кристијане Фукс студирала новинарство и психологија во Хамбург. Искусниот медицински уредник пишува написи во списанија, вести и фактички текстови за сите теми што можат да се разгледаат од 2001 година. Покрај нејзината работа за НетДоктор, Кристијане Фукс е активна и во проза. Нејзиниот прв криминалистички роман беше објавен во 2012 година, а исто така пишува, дизајнира и објавува свои криминалистички претстави.
Стомак, нозе и задник - овие делови од телото жените најчесто ги перцепираат како нивни проблематични области. Но, машките тела имаат корист и од насочената обука.
Разновиден тренинг за мускули
Дали сакате малку тренингот? Особено се популарни вежби за стомачни, нозе и задник кои специфично се насочени кон овие делови од телото. Тие не само што ја затегнуваат фигурата, некои од нив го зајакнуваат и грбот. Повеќе мускули исто така значат и поголема базална метаболизам. Ова значи дека ако со мускулите, нозете и задникот тренирате градите мускулна маса, тоа ќе ви помогне да ја одржувате телесната тежина или да изгубите тежина. И најдобро од сè: Можете да ги тренирате и стомачните мускули, нозете и задникот дома.
Следните дванаесет вежби за стомак, нозе и задник со слики се соодветни како план за обука. Тие се особено ефикасни и не оставаат никаква мускулна група. Тие се погодни и за почетници. Напредните корисници можат да ја интензивираат својата обука со мали измени.
Следното се однесува на сите вежби:
- Вежбите направете ги полека и со концентрација.
- Одржувајте напнатост на телото и затегнете ги задникот и стомачните мускули за време на сите вежби.
- Не заборавајте да продолжите да дишете мирно!
Вежба 1: минување
Застојот ги обучува бутовите и дното.
Почетна позиција: Застанете исправено со рацете на колковите.
Вежба: Сега направете чекор напред со една нога. Другата нога останува во почетната позиција. Полека спуштете го задното колено скоро до подот и подигнете го повторно (6 пати по страна, 2 додавања).
Треба да обрнете внимание на: За предната нога, горниот и долниот дел на нозете треба да формираат прав агол, така што коленото не излегува над прстите за време на целата вежба. Исто така, погрижете се да стоите стабилно и да го одржувате јадрото исправено во текот на целата вежба.
Поинтензивна варијанта: Направете го ова вежбање стомачни-задникот со тегови. Две шишиња од 0,5 литри исполнети со вода служат за истата цел.
Вежба 2: страничен лифт
Страничниот лифт ги тренира нозете и карличните мускули.
Почетна позиција: Застанете исправено со едната рака на стол, комода или wallид.
Вежба: Малку свиткајте ја ногата на страната на потпорната рака (стоечка нога). Сега полека подигнете ја другата нога (слободна нога) настрана, без да ги свртите колковите. Останете во оваа позиција кратко време, а потоа спуштете ја ногата скоро на подот (10 до 15 пати по нога, 2 - 3 додавања).
Треба да обрнете внимание на: Коленото на слободната нога треба да биде насочено напред во текот на целата вежба на стомачни-задникот.
Поинтензивна варијанта: Користете ја слободната нога за да нацртате кругови или осмици во воздухот. Не користете поддршка за да се држите - тоа вежба вашата рамнотежа.
Вежба 3: скокач на скијање
Ски скокачот ги тренира предниот и задниот дел на бутовите и задникот.
Почетна позиција: Застанете исправено, стапалата треба да бидат раширени околу ширината на рамото.
Вежба: Проширете ги рацете напред и свиткајте ги колената како да седите на стол. Држете ја позицијата кратко и потоа исправете се повторно со напнати мускули на задникот (повторете 10 до 15 пати).
Треба да обрнете внимание на: Држете го грбот исправен во текот на тренингот на стомакот, нозете и задникот.
Луди спортови - Дел 1
Луди спортови
Фудбал од кал
Паѓањето во мочуриштето е дозволено .
Во меѓувреме, валканиот спорт .
Првично се користеше фудбал „Марш“ .
Трка со канцелариски стол
На брзи улоги .
Трка со канцелариски стол
Фрлање мобилен телефон
Нуркање со мочуриште
Не само мирисот и температурата на дупките од кал .
Вежба 4: штицата
Штицата ги зајакнува долниот дел на стомакот и грбот.
Почетна позиција: Легнете на стомак на подот. Сега поддржете се на колена и подлактица. Лактите треба да бидат раширени околу ширината на рамото.
Вежба: Затегнете ги мускулите на стомакот и грбот и подигнете ги двете колена од подот, така што вашата тежина е на подлактиците и прстите. Држете го грбот исправен. Повлечете ги рамената нанадвор и сечилата на рамото кон задникот. Држете го напнатоста 10 секунди или повеќе пред повторно полека да го спуштите стомакот. Продолжете да дишете за време на вежбањето стомачни-нозе-заптивки (повторете 6 пати).
Треба да обрнете внимание на: Грбот треба да биде во права линија и да не попушта или да витка грб за време на вежбата. Не претерувајте го вратот и не ги влечете рамената кон ушите.
Поинтензивна варијанта: Подигнете ја едната нога нагоре во воздухот, испружена наназад.
Вежба 5: карличен лифт
Карличниот лифт ги обучува задникот, стомакот и грбот.
Почетна позиција: Легнете на грб и свиткајте ги нозете така што горниот и долниот дел од нозете треба да бидат приближно под прав агол. Рацете се потпираат до телото.
Вежба: Подигнете ја карлицата од подот додека телото не биде во права линија од колената до рамото. Држете ја положбата до 20 секунди, а потоа полека спуштете ја карлицата повторно. Мускулите на задникот остануваат напнати во текот на целата вежба (повторете 10 до 15 пати).
Треба да обрнете внимание на: Карлицата не треба да тоне додека се држи.
Поинтензивна варијанта: Подигнете ја едната нога под агол.
Вежба 6: пресврт на половината
Пресвртот на половината ги зајакнува латералните мускули на трупот.
Почетна позиција: Истегнете се на подот и свиткајте ги нозете. Рацете ја допираат страничната страна на главата, лактите се насочени нанадвор, 'рбетот е опуштен.
Вежба: Како и во седење, подигнете ја главата и горниот дел од телото под агол од приближно 45 степени до подот. Држете ги рацете во висина на главата. Свртете го торзото настрана, така што едниот лакт е насочен кон колената. Држете ја позицијата 5 секунди. Потоа свртете го телото назад во почетната позиција и внимателно спуштете го (5 пати во секоја насока).
Треба да обрнете внимание на: Задржувајте го грбот исправен за време на вежбање на стомакот, нозете и задникот.
Поинтензивна варијанта: Држете ја позицијата 10 секунди.
Вежба 7: jackек
Jackекот ги обучува внатрешните мускули на нозете.
Почетна позиција: Легнете на страна, исправете го горниот дел од телото малку настрана и потпрете се на едната подлактица. Користете ја другата рака за да ја стабилизирате вашата позиција. Горниот дел на ногата е свиткан и потпрен на подот зад продолжената потколеница.
Вежба: Сега подигнете ја потколеницата колку што е можно од подот и полека спуштете ја повторно (10 до 15 пати по страна).
Треба да обрнете внимание на: Задржете ја карлицата стабилна за време на вежбањето стомачни-задникот.
Вежба 8: Поддршката на страната
Страничната поддршка ги обучува страничните ролни со маснотии.
Почетна позиција: Легнете на страна и поддржете го горниот дел од телото на долната рака. Лактот треба да биде во вертикална линија до рамото, со прекрстени нозе.
Вежба: Сега подигнете ја карлицата додека горниот и долниот дел од телото не формираат права линија. Држете ја позицијата 10 до 20 секунди. Потоа полека спуштете ја карлицата додека не се допре речиси до подот (повторете 10 пати на секоја страна).
Треба да обрнете внимание на: Држете ја карлицата исправена и не дозволувајте да се навалува назад или напред.
Поинтензивна варијанта: Раширете го горниот дел на ногата директно нагоре.
Вежба 9: пресврт на стомакот
Стомак пресврт: За цврст стомак и тенок струк.
Почетна позиција: Лежиш на грб. Нозете се свиткани, рацете се шират хоризонтално.
Вежба: Подигнете ги бутовите под прав агол на торзото, а долниот дел на нозете е паралелен со подот. Сега спуштете ги двете колена колку што е можно на едната страна, идеално скоро на подот. Свртете ја главата во спротивна насока. Држете ги рацете испружени на подот. Потоа, оставете ги колената да се движат на другата страна (5 пати на секоја страна, 2 - 3 пати).
Треба да обрнете внимание на: Држете ги двете рамена на подот за цела вежба за стомакот, нозете и задникот. Избегнувајте да влегувате во шупливиот грб.
Поинтензивна варијанта: Останете во крајната позиција 10 секунди.
Вежба 10: бубачката
Почетна позиција: Легнете рамно на грб. Рацете се протегаат на растојание од рамената над главата. Подигнете ја главата и рацете малку.
Вежба: Повлечете го десното колено кон градите и истовремено доведете ја левата рака на десното колено. Десната рака останува затегната наназад. Потоа, со едно движечко движење, спојте ги левото колено и десната рака додека ја продолжувате левата рака нагоре. За време на вежбата, не ставајте ги испружените екстремитети на подот (10 пати од секоја страна).
Треба да обрнете внимание на: Чувајте го горниот дел од телото стабилен. Тој не треба да се залетува напред и назад. Карлицата треба да остане на подот. Не виткајте го вратот премногу. Продолжете ги рацете и нозете целосно за време на вежбата.
Поинтензивна варијанта: Допрете ги стапалата на стапалата со соодветната рака без коленото да се навалува на едната страна.
Вежба 11: удар на задникот
Ударот на задникот ги обучува задникот, бутовите и стомакот.
Почетна позиција: Поддржете се на колена и раце. Горните и долните нозе формираат прав агол.
Вежба: Подигнете ја едната нога додека бутот не биде во хоризонтална положба, а потколеницата во вертикална положба. Затегнете ги мускулите на задникот. Држете ја позицијата кратко време, а потоа полека спуштете ја ногата повторно (10 до 20 пати по нога).
Треба да обрнете внимание на: Бидете сигурни дека грбот не попушта или не формира грпка.
Поинтензивна варијанта: На кулминација на вежбањето стомачни-нозе-задник, повлечете ги задникот и нозете малку подалеку нагоре во мали движења.
Вежба 12: Позиција на бебето
Позицијата на бебето ги релаксира стомачните и мускулите на грбот.
Вежба: Седнете на потпетиците. Спуштете го торзото додека челото не го допре подот. Рацете се потпираат покрај бутовите. Рамената паѓаат напред на опуштен начин. Истегнете го вратот за да ги ослободите мускулите на вратот.
Варијанта: Ако ви е попогодно, исто така можете да го потпрете челото на тупаниците.