Вежби за пилатес Најгенијален тренинг за витка фигура
Најефективни совети за пилатес од музички професионалци.
Пилатес е тесно поврзана со танцот - само затоа што првото студио за пилатес на H.озеф Х. Пилатес (1883-1967) е отворено во истата зграда со балетот во Newујорк. Ентузијазмот продолжува и Пилатес стана исто толку популарен како јогата, на пример.
Пилатес: холистички тренинг
Вежбите со пилатес подеднакво ги промовираат телото и умот. Бидејќи тие комбинираат техники за координација и дишење со вежби за истегнување и зајакнување. Додека го истегнувате вашето тело на тепихот Пилатес и ги зајакнувате мускулите, мислите се целосно со вас. Преку насочено дишење можете да се смирите и навистина да се исклучите.
Вежбите со пилатес не се дизајнирани да го претворат телото во пакет со мускули. Наместо тоа, стасот на танчерка служи како модел за идеалната фигура на Пилатес: добро пропорционален, со чисти мускули и благодатни движења. Поради оваа причина, го замоливме тренерот и музичарскиот танчер на Пилатес во „Кралот лав“ на Дизни, Реиналдо Борхес и неговата колешка Венди Вилијамс да ни ги покажат најефикасните вежби за пилатес.
Почетната позиција на Пилатес
Совет: Секој што практикува пилатес треба да се погрижи движењата да течат и да бидат точни. Вежбите со пилатес особено ги зајакнуваат подлабоките мускули во стомакот и грбот - и на тој начин обезбедуваат здраво држење на телото. Вежбите со пилатес се идеални за спречување на болки во грбот.
Така се прави:
Седнете на душекот, свиткајте ги нозете и ставете ги стапалата на мат. Држете го грбот исправен и погледнете напред. Рамења надолу, рацете на страните на телињата. Правиот грб е многу важен тука. Потоа можете да започнете.
Зајакнување на стомачните мускули
Така се прави:
Легнете на душекот со свиткана десна нога и едната нога на мат. Продолжете ја левата нога и подигнете ја од подот, со левата рака испружена кон телото. Десната рака е затегната наназад, горниот дел од телото е подигнат малку од мат, а погледот е насочен напред. Потоа префрлете ги страните. За да го направите ова, истегнете ја левата нога и десната рака кон таванот додека не формираат еден вид „V-форма“, левата нога формира линија со бутот на десната нога. Потоа спуштете ја и продолжете ја десната нога и левата рака.
Истегнете ги стомачните
Така се прави:
Поставете го стомакот на мат, рацете напред и истегнете го телото целосно. Потпрете се на рацете и полека подигнете го горниот дел од телото од мат, држејќи ја главата исправена. Подигнете го горниот дел од телото додека не почувствувате истегнување во стомачните мускули.
Пилатес вежба за зајакнување на мускулите на ногата и задникот
Така се прави:
Клекнете на колена во четириножната положба и погледнете надолу. Прво истегнете ја десната рака право напред и левата нога исправете ја назад, а потоа преместете ја настрана. Потоа, вратете ги рацете и нозете назад кон средината на телото и префрлете ги страните.
Оваа пилатес вежба го обучува горниот дел од телото
Така се прави:
Стојте исправено, држете ја главата исправена и погледнете напред. Проширете ги рацете хоризонтално и малку свиткајте ги колената. Полека свртете го горниот дел од телото настрана, трупот останува стабилен. Во странична положба, спуштете ги рацете пред телото и спојте ги заедно. Потоа повторно истегнете ги рацете и вратете се на почетната позиција. Сега повторете ја вежбата од другата страна.
Обука за мускулите на раката, стомакот и задникот
Така се прави:
Ставете го стомакот на мат, потпорете ги подлактиците на мат паралелно едни на други во висина на рамото и подигнете го целото тело од мат. Погледот се спушта. Само прстите и подлактиците ја допираат мат. Целото тело формира хоризонтална линија. Многу е важно грбот да се одржува исправен. Сега полека подигнете ја едната нога директно нагоре. Мали движења се доволни за да се постигне одличен ефект. Потоа повторете ја вежбата со другата нога.
За дното на пукнатината
Така се прави:
Поставете го грбот на мат со рацете настрана. Свиткајте ги нозете и подигнете го дното од мат, главата останува на мат и погледот се крева нагоре. Сега, истегнете ја едната нога нагоре под агол, така што ногата и бутот на другата нога ќе формираат линија кога ќе се погледнат од страна, а врвовите на стапалата се повлекуваат кон телото. Потоа спуштете ја ногата и повторете ја вежбата со другата нога.
Целото тело се протега
Така се прави:
Седнете со скрстени нозе на подлогата, а потоа застанете ја десната нога и потпрете го телото на левата рака. На крај, подигнете го целото тело од подот и истегнете ја десната рака кон таванот, така што двете раце се исправени. Левата рака ја носи целата телесна тежина. Продолжете ја десната рака уште повеќе додека нозете и раката не формираат линија. Потоа, преместете ја раката кон подлогата и со раката посочете како да сакате да „стигнете низ“ под телото. Вратете се на почетната позиција и повторете го на другата страна.
Зајакнување на грбот и стомачните мускули
Така се прави:
Седнете на предната топка за вежбање со нозете под прав агол. Полека спуштете го горниот дел од телото наназад, подигнете ја главата малку и гледајте напред. Рацете држете ги настрана на телото. Повторно подигнете го горниот дел од телото и раширете ги рацете право напред. Држете го горниот дел од телото секогаш исправен. Потоа свиткајте ја едната рака на страна додека раката не биде приближно во висина на рамото и свртете го горниот дел од телото во оваа насока. Потоа вратете се на почетната позиција. Потоа направете ја вежбата на другата страна.
Тенки раце и дефинирани рамена
Така се прави:
Поставете го стомакот на мат, свиткајте ги нозете и прекрстете ги нозете. Ставете ги рацете нагоре во висина на градите и погледнете надолу. Потоа туркајте го телото нагоре од рацете додека рацете не бидат исправени. При спуштање, рацете остануваат близу до телото. Само колената и рацете се во контакт со мат. Телото никогаш не треба да биде целосно поставено на подлогата, туку само да се спушти веднаш над него.