Вежби за подлактица - најдобри вежби
„Она што не можете да го задржите, не можете да го подигнете“.
- Asonејсон Капник, подигнувач на струја
Можеби кога ќе кликнете на овој напис се прашувавте: Дали има смисла да се тренираат подлактиците? Цитатот од моторџијата asonејсон Капник требаше да одговори на прашањето со убедливо да.
Во оваа статија ќе ви покажеме на компактен начин како се структурирани подлактиците и кои вежби можете да ги користите за ефикасно тренирање.
Најдобра вежба за подлактиците: Обратни кадрици
Опрема:
Барбела или СЗ бар
Ниво на тешкотија:
Лесно
Примарен мускул:
бицепс
Вежби за подлактицата
Обратни кадрици
Потребна опрема: Барбела или СЗ-лента
Ниво на тешкотија: лесно
Алтернативно име: бицепс кадрици во надвиснат зафат
Кадрици за чекан за седење
Потребна опрема: тегови, навалена клупа
Ниво на тешкотија: лесно
Алтернативно име: чекани кадрици додека седите
Чекан кадрици
Потребна опрема: тегови
Ниво на тешкотија: лесно
Алтернативни имиња: бицепс кадрици со неутрален зафат, чекан кадрици
Како анатомски се творат подлактиците?
Во суштина, подлактицата е составена од двајца разликувајќи се Мускулни групи. За една работа, постои Флексори, кои лежат на внатрешноста на раката и го свиткуваат. Постојат и такви Екстензори, кои се однадвор и ја истегнуваат раката.
Мускулите на подлактицата припаѓаат на скелетните мускули и не го движат само подлактицата во лакотниот зглоб, но исто така и рака во зглобот и дополнително прстите.
Мускулите релевантни за вашиот тренинг се тоа Брахиорадијалис, на Пронатор Терес мускул, како и Радиалис на флексор на карпи и улнарен мускул. Вие сакате да ги стимулирате овие мускули да растат со вежбање.
Колку често и колку интензивно треба да ги обучувате подлактиците?
Освен ако не сте ангажирани во активност каде Фаќање, влечење или истегнување зглобовите се редослед на денот, има смисла да ги насочувате подлактиците.
Првенствено не станува збор за визуелно подобрување на мускулите на вашите раце, туку за тоа Зајакнување. Околу комплексни основни вежби како што Мртво кревање или Влечење За да можете да изведувате правилно, потребни ви се силни подлактици со добра сила на зафат. Обука на мускулите на рацете е основа за ефективна обука за сила.
Еве ги оние од наша гледна точка три најефикасни вежби за обука на подлактицата:
- Чекан кадрици
- Кадрици на подлактицата (варијации)
- Обратни кадрици
Повеќето луѓе тренирањето на рацете го поврзуваат со тренингот на рацете Бицепс кадрици или Екстензија на трицепс. Подлактиците се претежно да заборавам. Во суштина, вашите подлактици се обучени во сите вежби кои Јачина на зафат бараат. Повлекувањата и кревањата на мртвите споменати погоре се исто така добар тренинг за мускулите на подлактицата.
Сепак, Зглобовите на рацете во овие основни вежби изометриски, велат во неутрална позиција, држени. Нема активно движење. Затоа е многу корисно да се надополни со вежби кои се насочени кон подлактицата.
Важно е дека вие Изолациони вежби за подлактиците по основните вежби направи Во спротивно нема да имате доволно сила за зафат за ова.
Подлактица кадрици се многу ефикасна вежба за подлактиците. Осигурете се да направите и нормални и обратни кадрици на подлактицата. Така, се обраќате и на флексорот на зглобот внатре и на екстензорот на зглобот надвор.
За кадрици на подлактицата, треба да ги користите подлактиците претходно загревање, на пример со А. Терабанд, во спротивно постои голем ризик од повреда.
Покрај тоа, треба Чекан кадрици или Обратни кадрици (Бицепс кадрици со прекумерен зафат) како Брахиорадијалис не е стимулиран од кадрици на подлактицата.
Инфо: Како личност со мали раце особено, потребна ви е голема сила на зафат за да можете да кревате големи тежини. Честопати е така недостаток на сила на зафат причина за стагнација за време на обука
Покрај тоа, силните мускули, тетиви и зглобови се добра заштита од повреди и ја поддржуваат регенерацијата во случај на повреди.
Со овој совет вашиот тренинг за подлактицата ќе биде уште поефикасен!
Користете дебели шипки од гира - Ако сакате да работите специјално на мускулите на подлактицата, направете го тоа како бодибилдери и силни луѓе. Овие го зголемуваат дијаметарот на мрената. Ова го отежнува изведувањето на вежбата затоа што ви треба повеќе сила во подлактиците.
Можете или да добиете специјално изработени тегови со голем дијаметар или да се потпрете на Fat Gripz (Amazon Link). Можете да го ставите ова директно над нормална гира.
[четири)