Вежби за потенки бутови за само 10 минути - Списание FUCSIA
Дали сакате потенки бутови? Келси Ли, автор на блогот XHIT Daily, предлага десет вежби за бутови потенки и подобро дефинирани.
Најдобриот дел е што обуката трае нешто повеќе од 10 минути, но е многу ефикасна. Комбинира фитнес вежби за флексибилност, аеробик и мускули.
Вежби за тенки бутови за 10 минути (Видео)
Сакате да го зголемите интензитетот на тренингот на бутот?
- Генофлексии од позицијата Плие - 30 повторувања
Многу е важно правилно да ја извршите својата позиција на преклопување, колку што ви дозволува флексибилноста и рамнотежата на сопственото тело.
Стапалата се оддалечуваат постепено, малку по малку, ориентирајќи ги прстите однадвор. За овие вежби за бутовите, колената се наведнуваат на 90 степени, а грбот останува исправен. Држете ја оваа позиција неколку секунди и потоа исправете ги нозете.
За максимален ефект на овие вежби за бутовите, не заборавајте да ги вклучите глутеалните мускули на тренинг.
- Странични свиоци - 30 повторувања за секоја нога
Латералните свиоци се изведуваат од стоечката позиција, земајќи ја едната нога настрана и се виткаат, во тој момент целата тежина на телото е поткрепена само од тоа.
Можеби ви се допаѓаат овие видови пукнатини повеќе од класичните пукнатини, лесно извршувајќи се. Рацете на колковите и десниот грб ќе ви помогнат да имате подобра подвижност за изведување на овие вежби за бутовите.
Дали сакате да ги зголемите резултатите од оваа обука? Вклучете ги стомачните мускули на тренинг, одржувајќи ги напнати.
- Флексија на коленото и мозочен удар - 30 повторувања
Треба да имате одредена рамнотежа за да ги извршите овие движења што ги засилуваат класичните генофлексии со ритмички ритам.
За рамнотежа, ќе ги држите нозете разделени и кога ќе се искачите ќе удрите странично, со секое стапало одделно. Секогаш ќе работите со пријатно темпо во зависност од физичката состојба на секој од нив.
- Вежби за бутовите IceSkate - 30 повторувања
Овие типови вежби имитираат движења во уметничко лизгање и се ефикасни не само за тонирање на бутовите, туку и за испакнување на задникот, како што беше презентирано во претходната статија.
Кога имате вистинска техника, можете да го зголемите темпото на извршување за да го зголемите срцевиот ритам
- Внатрешни лифтови за нозе - 30 повторувања
Овие типови вежби за бутовите се исклучително корисни за долните бутови, местото каде што ќе почувствувате како работи тренингот.
Ногата што се крева е исправена, не е свиткана. Оваа вежба веројатно ви е позната ако сте навикнати да изведувате вежби за пилатес.
- Душеци на нозете на душекот - 30 повторувања со секоја нога
Фитнес тренерот Келси Ли продолжува да тренира со вежби за бутовите на душекот, изведувајќи задни кругови на секоја нога, едно по едно.
овие вежби за бутовите работат надвор, местото каде што ќе почувствувате како работи тренингот. Изведете 30 повторувања со секоја нога.
- Душеци на нозете на душекот - 30 повторувања со секоја нога во секоја насока
Задржете се во иста позиција и направете кругови во насока на стрелките на часовникот со секоја нога, за возврат. Овој вид на вежба работи надвор, местото каде што ќе почувствувате како работи тренингот.
Изведете 30 повторувања со секоја нога. Продолжете со уште 30 кругови спротивно од стрелките на часовникот.
- Нога лифтови од таблата на едната страна - 30 повторувања со секоја нога
Важно е да ја пронајдете таа позиција во која можете да одржите рамнотежа.
Тежината на телото е поддржана од лактот и подлактицата, но исто така и од страната на подножјето на стапалото што останува на земја. Со другата нога, извршете 30 последователни лифтови и потоа сменете ја позицијата на другата страна.
Кога ќе се изморите, можете да го оставите телото на земја.
- Пеперутката - 30 повторувања со секоја нога
Овие типови вежби може да ви бидат познати, кои се наоѓаат на кој било час по аеробик со вежби за душеци. Некои тренери за фитнес ја нарекуваат пеперутка, поради сличноста на движењата со оние на пеперутките што трескаат со крилјата.
Со рацете и колената на душекот, подигнете ја едната нога странично кон колковите и потоа вратете се на подот. Овие вежби можете да ги изведувате за лактите во бавен ритам, чувствувајќи го секое движење на ногата или во алармен ритам за дополнително кардио.
- Пеперутка со десна нога - 30 повторувања со секоја нога
Задржете ја истата позиција како и во претходната вежба, само што овој пат стапалото повеќе не е подигнато странично свиткано, туку исправено.
Поради оваа промена, вежбата може да изгледа потешка.
Совети и трикови
Можеби нема да можете да извршите секоја од овие десет вежби за бутовите од вашиот прв тренинг. Прво научете движење, а потоа фокусирајте се на одржување на правилното држење на телото.
Бројот на повторувања е последното нешто за што треба да размислите на почетокот.
Додека ги учите овие вежби за нозе, зголемете го интензитетот или извршете повеќе повторувања. Кога веќе имате контрола над себе, преиспитајте го овој тренинг врз основа на интервалите на интензитет.
Што мислите за овие вежби за бутовите? Почувствувајте како работат вашите бутни мускули?