Вежби за силни раце и подлактици тренираат јачина на зафат

Од Торбен Груневелдер | 11 август 2020 година, во 16:49 часот

Трае само неколку секунди и сè уште остава траен впечаток: ракувањето. Цврстото ракување инспирира доверба и се залага за тврдење. Во исто време, силните раце (и подлактиците) се исто така важни кога тренирате со тегови. Објаснуваме како можете да ја зголемите силата на вашиот зафат заедно со личниот тренер Кристин Милер.

Нашите раце и подлактици понекогаш се само малку оспорени во секојдневниот живот, во зависност од работата. Во денешно време, многу луѓе едноставно пишуваат на тастатурата или ги вклучуваат своите мобилни телефони преку Интернет. Личниот тренер Кристин Милер, исто така, го прави ова набудување. Домородниот жител на Билефелд тренира луѓе од сите возрасти и откри дека само неколкумина ја тренираат својата сила за зафат. „Силните раце и подлактиците не се важни само во секојдневниот живот, туку и во разни спортски вежби.“ Повлекувањата или кревањата на мртвите имаат корист од дополнително тренирање на силата на зафатот. „Ако сакате да преместите големи тегови тука, потребни ви се силни раце кои можат да ја држат тежината.“ Особено почетниците ова постојано го потценуваа. „Обуката за силата на стисокот може лесно да се интегрира во секојдневниот живот или постојниот план за обука“, објаснува Кристин Милер.

Зошто се толку важни силните раце и подлактици?

Од носење торба за купување до отворање тегла со кисели краставички - предностите на силниот стисок се буквално очигледни. Но, силните раце и подлактиците не се важни само во секојдневниот живот или кога тренирате со тегови:

Добро обучени мускули во рацете и подлактиците спречуваат повреди, особено во бокс и други боречки вештини, лигаментите, тетивите и коските се подобро заштитени.
Ако сакате да го напуштите теренот како победник во тенис, потребен ви е цврст стисок. Ова не е важно само кога се држи тенискиот рекет, туку и начин да им се даде на топките поголема брзина.
Од силен стисок имаат и спортисти како веслачи, хокеари на мраз и ракометари.

Како можам да ја обучам силата на мојот стисок?

Рацете и подлактиците се составени од бројни мускули, тетиви, лигаменти и коски. Благодарение на нив, можеме да зграбиме лажица, да исцедиме лимон или да му покажеме на спортот незгодна птица. И, секој што прочитал „Сиволф“ или видел една од многуте филмски адаптации знае: дробење суров компир со голи раце е најдобриот начин да оставите траен впечаток кај вашиот колега. За да не успеете со сирово јајце, ги препорачуваме следниве вежби и уреди за зголемување на јачината на зафат:

Обука со гира

Во 80-тите години на минатиот век, секој човек кој се самопочитувал имаше копија во подрумот или на таванот. Обично покрај старомоден експандер и правлив играчки за воз. Тегови и денес се прекрасен, ефтин начин за ефикасно вежбање на рацете и подлактиците. Особено практично: дури не мора да го напуштите каучот за напорно вежбање. Тегови на прстите - или стегите - се исто така добри за ослободување од стрес или лутина. Тие работат на сличен начин да исцедат топки. За почетници и професионалци има прилагодливи тегови, од кои некои имаат дури и вградена функција за броење за извршените повторувања.

Создавање противтежа: тренер за прстенести прсти

„Тренингот за јачина на зафат често е премногу едностран“, објаснува личниот тренер Кристин Милер. „Ширењето на прстите е занемарено во споредба со затворањето на прстите и тоа може да доведе до нерамнотежа.“ Значи, ако редовно тренирате со гира, истовремено треба да добиете и тренер за прстен на прстен. Овие се слични на густите ленти и имаат дупки за одделните прсти на раката. Ако овие сега се шират против отпорноста на лигаментот, ова првенствено ги обучува мускулите на подлактицата.

Вежбајте со масни костец

Просечните шипки со мрена не се многу соодветни за обука на јачина на зафат. Тоа воопшто не е нивната цел. Ситуацијата е поинаква со таканаречените „зафати со маснотии“. Овие се претежно ролери од пена кои се завиткани околу која било лента со гира и со тоа се зголемува нивниот обем. Обуката со овие зафати со маснотии сега е многу позасилна и многу ефикасно ги оптеретува мускулите во рацете и подлактиците. „Една од последиците е дека повеќето од специјализантите сега управуваат со помалку серии и повторувања на соодветната вежба - но тоа е сосема нормално на почетокот“, објаснува Милер. Но, со текот на времето можете забележително да го зголемите волуменот на обуката, а со тоа и силата на зафатот.

Искачување и болдер!

Ако не ви се допаѓа да тренирате изолирана обука за сила, треба да ги земете нашите предци како пример. Орангутаните или шимпанзата можат да се пуштат лабаво да висат од гранката со само два прста. Не е ни чудо: искачувањето е еден од најефикасните спортови кога сакате да тренирате сила за зафат. „Качувањето или болдерирањето е исто така идеално погодно за да се добие подобра свест за телото и да се подобри мобилноста и координацијата на целото тело“, вели Милер. „Значи, тоа е холистички тренинг, вклучувајќи ја честопати запоставената сила на зафат“.

Земете модели!

Ако сакате да започнете со тренинг за сила на стисок, ние ќе ви дадеме бројка на патот: 250,05 килограми - оваа тежина поставена на мрена ја подигна австрискиот атлетичар во силата Маркус Ланге во 2019 година. Со една рака.