Вежби за скокање со јаже, варијации и план за обука на прв поглед!

Сега кога времето се подобрува и сонцето сјае, вежбањето на отворено звучи прилично примамливо. Без разлика дали обука за издржливост или сила - една од многуте предности на планот за обука со само тежина е дека не ви треба никаква специјална опрема или скапа опрема. Кој уред за обука чини помалку од 20 евра, се вклопува во вашата чанта и истовремено го тренира целото тело? Одговорот е: јажето за скокање. Верувале или не, скокањето јаже е всушност двојно поефикасно од џогирањето на неблагодарна работа и бесконечните варијации го прават тоа неверојатно забавно. Ако барате начини да додадете разновидност во вашата рутина за обука, тогаш вежбите за скокање со јаже се совршени за вас! Кои придобивки ги носи обуката за нашето здравје и одличен план за обука може да се најде во нашата статија!

Многумина од нас скокаат јаже со одлични спомени од детството од летните одмори. Но, она што многумина не го знаат е дека тоа е совршен начин за зајакнување на издржливоста, мускулите и координацијата истовремено. Затоа, не е изненадување што сè повеќе врвни спортисти и познати личности додаваат јаже на своите тренинзи за да се одржат во форма и да ослабат. Бидејќи брзината со која скокате може да се прилагоди на сопственото фитнес искуство, таа е прекрасно погодна и за почетници и за напредни корисници.

Вежби за скокање со јаже - кои се придобивките од обуката за нашето здравје?

За да имате корист од обуката за скокање на јаже, првото нешто што треба да бидете сигурни дека сте го одбрале вистинското јаже. Кога стоите на средината на јажето, рачките треба да бидат веднаш под пазувите. Подолу ќе ви кажеме што прави јажето за скокање и како тоа влијае на нашето здравје:

Ја подобрува координацијата - Редовната обука за јаже со скокање промовира координација и рамнотежа со текот на времето. Вежбата бара доста координација на рацете и очите или, едноставно кажано, ако го вртите јажето со рацете, мора да го следите со очи за да знаете точно кога да скокнете. За возврат, ова помага да се спречат повредите на стапалото или глуждот во секојдневниот живот.
Ефект на јаже за скок за густина на коските - Според научната студија на Универзитетот во Колорадо, Денвер, вежбите за скокање со јаже се најефективниот начин за зајакнување на коскената густина.

Предности за скокање на јаже за кардиоваскуларното здравје - Скокање јаже е одличен начин да ја подобриме нашата издржливост. Само 3 до 5 пати неделно по 15 минути се целосно доволни за подобрување на здравјето на срцето и белите дробови.
Нè прави попаметни - Можеби звучи чудно на почетокот, но тоа е вистина. Според Институтот за јаже скокање и Американскиот колеџ за спортска медицина, обуката за скокање јаже помага во развојот на десниот и левиот мозок. Ова ги подобрува вештините за читање и ја промовира меморијата.
Може да се направи насекаде - Убаво кај скокачкото јаже е тоа што совршено се вклопува во вашата чанта и можете да го користите за тренирање во секое време и на кое било место. Бројните варијации на прескокнување јаже гарантираат дека вашиот тренинг секогаш останува интересен и предизвикувачки. Покрај тоа, докажано е дека вежбањето на отворено помага во намалување на стресот и ја подобрува нашата креативност и ментално здравје.

Помага при скокање на јаже за слабеење?

По само неколку минути ќе се потите правилно и метаболизмот ќе се стимулира. Покрај тоа, со вежби за скокање со јажиња се користат многу мускулни групи истовремено и затоа е прекрасно погоден за ефикасен 20-минутен тренинг дома. Студија спроведена од „Сајленс дејли“ покажа дека еден час скокање јаже може да согори до 1.300 калории, во зависност од интензитетот и телесната тежина. Но, колку долго скокате на јаже за да можете да изгубите тежина? Па, 10 минути скокање е еквивалентно на 30 минути џогирање на неблагодарна работа или 50 минути на елипсовидна машина.

Сепак, резултатите ќе зависат од многу фактори, како што се возраста, телесната тежина, интензитетот на вежбање и навиките на јадење. Ако сакате да исфрлите неколку килограми, треба да имате дефицит на калории. Тоа значи - трошите помалку калории отколку што трошите. Затоа, слабеењето со јаже за скокање работи само во комбинација со балансирана и здрава исхрана. Многу луѓе се прашуваат дали можете да изгубите тежина со скокање јаже на стомакот. Динамичното вежбање како дел од планот за обука HIIT генерално го зголемува срцевиот ритам и го стимулира согорувањето на маснотиите. Вежбите за скок со јаже се одличен начин да се изгубат телесните масти, но од каде потекнува таа маст зависи од вашето тело. Додека некои може да изгубат тежина на своите нозе, други може да изгубат повеќе маснотии во стомакот. Бидејќи не можете да изгубите тежина само во одредени делови од телото, скокањето јаже за жал не е волшебна вежба.

Соодветна техника и скокачки мускулни групи на јажиња

Вежбите за скокање јаже главно ги обучуваат горните и долните нозе и глутеалните мускули. Сепак, рамената и подлактиците исто така се под стрес на замавувањето и ако исто така го напнувате стомакот, имате идеален тренинг за цело тело. Како и со сите други вежби, вистинската техника е неверојатно важна кога скокате на јаже за да спречите сериозни повреди. Еве неколку работи што треба да ги имате предвид кога го правите тоа.

Избегне скокање премногу високо или прерано.
Користете ги зглобовите, а не рацете за да го извртувате јажето. Исто така, проверете дали лактите остануваат што е можно поблиску до вашето тело.
Кога јажето е спуштено, не исправајте ги рацете, само малку свиткајте ги лактите.
Дистрибуирајте ја тежината помеѓу двете раце.
За да ги заштитите зглобовите и да спречите повреди, препорачливо е малку да ги свиткате колената.
Осигурете се дека јажето не е премногу долго или премногу кратко.
Најдобро е да започнете полека и да му дадете шанса на вашето тело да се навикне на вежбата пред да ја зголемите брзината.

Се оспособи со обука за скокање на јаже

За успешно да изгубите тежина и да станете фит, не мора да скокате 1 час континуирано. План за скокање јаже HIIT, во кој кратки и интензивни сесии се проследени со одмор, ќе ве испоти и ќе го стимулира согорувањето на маснотиите. Следната обука за скокање со јаже се состои од 3 циклуси и трае околу 20-25 минути. За брзи резултати, препорачуваме да го правите планот за обука 3 до 4 пати неделно.

Циклус 1 - Класично скокање со јаже 30 секунди, одморете 60 секунди и потоа скокајте уште 30 секунди. Повторете вкупно 9 пати. За да го зголемите нивото на тешкотија, можете едноставно да направите вежба со штица помеѓу круговите, наместо пауза од 60 секунди.
Циклус 2 - Скокајте јаже со наизменични нозе 30 секунди, одморете 70 секунди и повторете 4 пати.
Циклус 3 - Класично скокање на јаже 30 секунди, одморете 10 секунди и скокајте уште 30 секунди. 10 секунди одмор проследено со 30 секунди бурпи. И, конечно, одморете се уште 10 секунди и направете класични склекови 30 секунди.

Варијации на скокање на јаже за поголема разновидност во обуката

Најдоброто нешто во врска со вежбите за скокање со јаже е тоа што има безброј варијации кои овозможуваат уште поголема разновидност и забава за време на обуката. Подолу се дадени некои од најпопуларните и најефикасните варијации на скокање на јаже, кои се одлични за план за вежбање на целото тело.

Двоен удар - Варијантата е позната и како Double Under и бара многу брзина и рамнотежа. Еве како е направено - скокнете еднаш и обидете се двапати да замавнете со јажето што го прескокнувате под нозете.
Вкрстена копија - Оваа вежба за скокање со јаже бара и малку вештина. Веднаш штом јажето е над вашата глава, прекрстете ги рацете пред телото и потоа скокајте преку извртеното јаже.
Јаже скок на едната нога - Оваа варијација главно ја подобрува вашата координација. Едноставно скокајте на левата нога 30 до 60 секунди и потоа повторете ја вежбата со десната нога.
Скокање Jackек Јаже - Скокање џек е уште една класична вежба за издржливост која исто така ги тренира и зацврстува внатрешните бутови. За да го направите ова, отворете ги нозете широко со секој скок и затворете ги.

Високи колена - Во оваа вежба, мора да трчате на место и да ги повлечете колената кон градите. Колку побрзо го направите тоа, толку е поголема стапката на мозочен удар и согорувањето на мастите ќе се зголеми.
Скокни напред и назад - Како што сугерира името, треба да скокате напред и да скокате назад со секое вртење.
Скокајте јаже наназад е варијанта која бара поголема координација и е погодна само за напредни ученици. За да го направите ова, ставете го јажето пред нозете и замавнете се наназад над главата и потоа скокнете над неа.
Да скија - Скокни наизменично лево и десно.

Вежба со јаже со скокање со колк исто така тренира коси абдоминални мускули и прави правилно да се потите. За да го направите ова, само скокајте на самото место нормално и свртете ги колковите наизменично лево и десно.
Со прекрстени нозе - Започнува со нормално јаже за скокање и штом јажето е над вашата глава, прекрстете ги нозете едни пред други, така што вашето тело изгледа како „Х“.
Скокни јаже со сквотот - Комбинацијата на скокање јаже и класичен сквотот ви дава совршена вежба за тонирање и зајакнување на нозете и задникот. Започнете со длабок грб, извртувајќи го јажето и скокајќи над него, одржувајќи ја позицијата на сквотот. Обидете се да не ги исправате нозете меѓу повторувањата и обидете се да сквотите колку што е можно подолго.