Вежби за слабеење - Идеалис

Потребна е физичка активност за одржување на здраво тело. Ова е особено точно кога е потребно губење на тежината.

вежби

Најдобра опција е да тренирате на отворено или во голема теретана. Сепак, во отсуство на таква можност, не треба да се откажувате од обука. Вежбите за слабеење се погодни и за домашни вежби.

Општи барања за обука во домот

Вежбање дома се прави најмалку еден час по оброкот, но не на празен стомак. Еден час пред тренинг, јадете храна со јаглени хидрати. Не решавајте на празен стомак.

Пијте вода колку што сакате во текот на целиот тренинг за да останете хидрирани. Пијте топла вода во мали голтки.

Обуката се изведува со или без спортска опрема. Вежбите за телесна тежина се исто толку ефикасни како и опремата кога се изведуваат правилно.

Срцето на вежбите за слабеење е кардио. Надвор од опремената спортска сала, трча и оди со брзо темпо неколку километри.

За трчање е потребна посебна облека и удобна и безбедна обувка.

При изборот на збир на вежби, треба да го земете предвид вашето ниво на физичка подготвеност. Премногу вежбање ќе му наштети на вашето здравје, премалку нема да работи.

Комплетни вежби за тело

Постојат различни комплети вежби што можете да ги направите дома.

Вежби за ослабување на страните и стомакот

Странични вежби за слабеење дома вклучуваат виткање, извртување и кревање. Тегови и тегови ќе ги направат вежбите потешки и ефективни.

Вежби за слабеење на рацете

За губење на тежината, извршете вежби со тегови: подигање на тегови на бицепс додека стоите или седите, продолжувајќи ги рацете со трицепс тегови во наклон или фокусирајте се на клупа, притиснете ги теговите зад главата, притиснете ги телките стоејќи или лежејќи, кревање тегови додека стоите или цицате и други вежби. За да ослабнете, вежбите за раце се изведуваат интензивно, со голем број повторувања и лесни тегови до 3 килограми.

Вежби за слабеење на нозете

Мускулите на нозете се поголеми од другите мускули. Кога се вежба во оваа област, телото троши најмногу калории. Вежбите за нозе се препорачуваат дури и ако стапалата не се проблематична област. Сквотови, лунџи, скокање се особено ефикасни кога се користи спортска опрема: тегови, спортска топка, ѓубре, палачинки со мрена.

Вежби за слабеење на бутот

Главните вежби за олабавување на бутовите дома се длабоки сквотови, со широка позиција, занишани во грбот и страни, од позиција на сите кревети и подигнување на карлицата. Целата ефективна обука вклучува работа на мускулите на бутот. За да се зголеми товарот, се користат тегови на нозете и еластични ленти за фитнес.

Вежба Табата

Табата е систем за обука со краток интервал. Ваквите вежби се најефикасни за слабеење. Ова се кратки, четириминутни тренинзи изградени врз принципот на интервали. Главната разлика помеѓу табата и други комплекси - работи на ограничување на можностите 20 секунди со одмор од 10 секунди. Вежби за обука може да бидат различни.

Полнач за слабеење

Вежбањето е малку активна вежба која има за цел да го подготви телото за следниот ден. Вежба за слабеење дома не е доволна, но може да биде ефективно надополнување на другите групи на вежби.

Главната цел на јогата е самосвест и само-подобрување. Ова е систем кој вклучува не само вежба, туку и медитација. И покрај нивната очигледна едноставност, вежбите за јога се тешки за изведување и во комбинација со кардио оптеретување се ефикасни за губење на тежината и зголемување на издржливоста на мускулите. Јога-вежбите се статични, секоја слика се одржува неколку минути.

Пилатес

Пилатес на прв поглед изгледа како јога. Навистина звучи малку како јога, но тоа е посебен вид тренингот. Во Пилатес нема духовна филозофија или практика. Првично беше развиен за рехабилитација во траума. Тоа е серија вежби направени со бавно темпо, често користејќи спортска опрема.

Штица

Планк е статична вежба која работи на мускулите на целото тело, ја обучува нивната издржливост. Може да се прави секој ден, зголемувајќи го времетраењето. Главно, за време на извршувањето на шипката, притисокот станува напнат.

Постојат неколку вежби што можат да се направат од оваа позиција. На пример, „алпинист“. Се изведува на следниов начин: во положба на таблата на десните раце, нозете наизменично се влечат од колената до градите и седат. Исто така, во положба на таблата, нозете се подигнати, наизменично преминување од десните раце до лактите и грбот, телото се врти со подигнување на едната рака нагоре.

Ефикасна кардио обука

Кардио е основата на губење на тежината. Тие се изведуваат со забрзано чукање на срцето. За време на кардио тренинг, мускулната и срцевата издржливост се обучуваат. Кардио вежбите се контраиндицирани кај луѓе со срцеви заболувања.

Трча

Трчањето е најлесниот и најкорисен кардио тренинг.Секојдневно џогирање е доволно често за брзо слабеење. Како и во секој спорт, трчањето има своја техника. Кога се следат, ваквите вежби помагаат да се зголеми издржливоста, да се зајакне срцевиот мускул и да се подигне расположението. Jогирање на свеж воздух секој ден може да ви помогне да размислите во ред и да решите многу проблеми, бидејќи ја зголемува циркулацијата на крвта низ целото тело и промовира правилна функција на мозокот.

Пешачењето е порелаксирана форма на кардиоваскуларни вежби. Таа е погодна за оние за кои работниот товар е сè уште преголем. За губење на тежината, пешачењето е комбинирано со други физички активности и диета.

Фитнес

Фитнес е секоја активност насочена кон одржување на формата. Може да биде аеробно, и домашно вежбање со тегови. Вежбата за бурпи е онаа што може да се направи насекаде. Се состои од скок, штица и потиснување нагоре.

аеробни

Аеробик е добар за губење на тежината и има висок интензитет. Секој тренинг започнува со загревање и завршува со истегнување. Времетраењето на лекцијата е еден час.

Аква аеробик

Аеробик во вода не е помалку ефикасна форма на тренинг отколку аеробик, туку понежна. Сите вежби се прават во вода со помош на специјална опрема. Водата го ублажува стресот на зглобовите, а нејзината издржливост ја прави секоја вежба предизвикувачка и ефикасна.

Збир на вежби за секој ден за почетници

Интензивни тренинзи не се прават секој ден, но за почетници може да биде корисно да се прави лесен тренинг секој ден. Множеството вежби за секој ден во овој случај се состои од оптеретување наутро и одење или џогирање навечер.

Подобро е да започнете со вежбање со нежно загревање на сите зглобови:

  • главата се врти со мазни кружни движења напред, десно, назад, лево;
  • главата се навалува наизменично во сите правци;
  • кружни движења на раката;
  • торзото се наведнува напред, назад, десно, лево;
  • кружно движење на свитканите нозе.

Повеќето вежби зависат од кондицијата. Без подготовка, комплет домашни вежби за секој ден за почетници изгледа вака:

  • сквотови;
  • статички удари;
  • лежечка лежи без тегови;
  • туркање на коленото;
  • пресврт.

Вечерта, џогирање или барем брзо одење е погодно за губење на тежината. Ефикасно е џогирање најмалку 30 минути. За губење на тежината, најдобро е интервално џогирање: 3 минути брзо, 3 минути бавно.

Ако се чувствувате болни или имате болка, веднаш престанете да тренирате.

Кој тренинг е најдобар за девојчиња

Вежбањето дома за жени има за цел градење мускулна маса и зголемување на издржливоста. На мускулите им е потребен соодветен одмор, така што вашиот план за тренингот неделава вклучува барем еден слободен ден. На телото му требаат и разни активности: целосните дневни вежби за тело вклучуваат разни вежби.

Зависноста на женското тело од менструалниот циклус се манифестира во промени во издржливоста и апетитот. Во првите денови од циклусот, не се препорачува да се изведува обука за отпор со висок интензитет, поттикнувајќи умерени оптоварувања. За овој период, соодветна е едноставна јога, одење и лесни пилатес асани. Одлуката за тоа што вежба треба да се направи овие денови се носи врз основа на тоа како се чувствувате.

Од околу 6-ти до 13-ти ден во 28-дневен циклус, перформансите на жената се зголемуваат. Вежбите за слабеење се најинтензивни во овие периоди. Најексплозивни комплекси според протоколот на табата, најтешки јога асани, најбрзо трчање, максимална тежина на спортската опрема - сето тоа е планирано за горенаведените денови од циклусот.

Множеството вежби за овој период изгледа вака:

  1. Греење.
  2. Трчајте 10 минути.
  3. Гулит со широка нога
  4. Долга тежина.
  5. Бурпи 10 пати.
  6. Свртете ги нозете.
  7. Вежба за алпинисти.
  8. Постојана Преса за гира.
  9. Укинување на лежеви тегови
  10. кадрици.
  11. Штица.
  12. се водат.

На денот на овулацијата, перформансите почнуваат да опаѓаат и интензитетот на обуката се намалува. Во овој период се соодветни мерења, средно и мало оптоварување на фитнес тренинг, аеробик.

Од 16 до 28 дена, перформансите на телото продолжуваат да опаѓаат. Интензитетот на обуката се одржува на ниво на денови на овулација, се додава дополнителна контрола на исхраната. Пред менструацијата, девојчињата често сакаат да јадат повеќе, постои зголемена потреба за јаглени хидрати. Јадењето многу јаглехидрати ќе ги поништи претходните ефекти од тренингот.

Програма за обука за мажи

Спортска опрема и опрема се користат за да се постигне максимален ефект:

  • хоризонтална лента;
  • решетки;
  • тегови тешки 5 килограми;
  • фитнес бендови;
  • ролери за печатот.

На мажите не им се препорачува да прават секојдневни тренинзи од ист тип, за да не изгубат мускулна маса и да предизвикаат преоптоварување.

Рутините за слабеење за една недела се разновидни и вклучуваат многу кардио. Основната програма за обука за мажи е како што следува:

  1. Интервал од понеделник (30-40 минути)
  2. Почивај во вторник.
  3. Среда е тренинг за сила.
  4. Исклучено е во четврток
  5. Стартувај интервал во петок.
  6. одмор во сабота.
  7. Недела е табата.

Заедничкото греење е неопходност во која било програма за обука. Избегнувајте повреди. Истегнувањето на крајот од секој тренинг може исто така да помогне во намалување на мускулното оштетување.

Сила за обука за губење на тежината

Високата мускулна маса придонесува за брзо и стабилно губење на тежината. Колку е потешка мускулната маса, толку повеќе калории согорува телото при мирување. Обука за сила помага да се зајакне. Стандардната програма содржи тридневна обука неделно. Во другите денови, за да добиете поголем ефект, се препорачува да одите џогирање или да одите неколку километри во ритам. Еден ден во неделата е посветен на одмор.

За време на обука за сила, секоја вежба се изведува во 4 сета од по 10-15 повторувања, проследено со зголемување на телесната тежина.

Ден 1 - Градите, рамената, трицепсот:

  1. Греење.
  2. Суспензии на рацете.
  3. Бурпи.
  4. Обратна турканица на банка.
  5. кадрици.
  6. Штица.
  7. се водат.

  1. Греење.
  2. Класични сквотови.
  3. Класични копнежи.
  4. Обратна должина.
  5. Скок сквотот.
  6. Бурпи 3 сета од 10 повторувања.
  7. Штица.
  8. се водат.

Трет ден - назад, бицепс:

  1. Греење.
  2. Повлекувања со широк зафат.
  3. Повлекувања со обратен зафат.
  4. Снима на ниска лента за максимално повторување.
  5. Штица 2 минути.
  6. се водат.

Вежби со гира

Најприфатлива спортска опрема за домашна обука се тегови. Збирот на вежби за секој ден вклучува барем една лекција со овој проектил. Тегови ви овозможуваат да го работите секој мускул поединечно. Збир на вежби со тегови започнува со работа на долниот дел од телото и грбот. Ако започнете да тренирате со рацете, нема да остане енергија за високо квалитетно работење на големите мускули до крајот на сесијата.

Пример за домашна обука со тегови за секој ден:

  1. Греење.
  2. Скокајте со рацете и нозете.
  3. сквотови.
  4. паузи.
  5. Вртење на телото, стоење, од една на друга страна, со тегови во рака на градите.
  6. Латерални свиоци.
  7. Редови на свиткани тегови.
  8. Јамки со бицепс тегови
  9. Продолжување на трицепс со запирања
  10. Страничен лифт на гира

Внимателното придржување кон техниката на изведување на секоја вежба ќе избегне непријатност и повреда и ќе постигне максимални резултати.

Програма за обука за гимнастика

Изобилството на опрема за вежбање во теретана овозможува најефективни и најразновидни вежби за слабеење. На почетокот на секоја лекција, исто како и дома, се врши вообичаено загревање. Неделна програма за вежбање во теретана користи различни мускулни групи. Секоја вежба се изведува во 4 серии од по 10-15 повторувања. Тежината на симулаторите е поставена така што со напор се вршат последните повторувања на пристапот.

  1. Греење.
  2. Вклучување бенд 5 минути.
  3. Подигнете ја платформата со нозете.
  4. Продолжувањето на нозете на автомобилот.
  5. Лунџи со тегови во рака.
  6. Вклучување бенд 15 минути.
  7. се водат.

Ден два - грб и бицепс:

  1. Греење.
  2. Вклучување бенд 5 минути.
  3. Хиперекстензија на машината.
  4. Прави редови на зафат.
  5. Фрлање на долниот блок.
  6. Извиткување на Барбис Бицепс
  7. Подигнете ги концентрираните тегови од бицепс
  8. Вклучување бенд 15 минути.
  9. се водат.

Трет ден - Граден кош и трицепс:

  1. Греење.
  2. Вклучување бенд 5 минути.
  3. Притиснете на хоризонтална клупа.
  4. Притисни за наклон на шипки.
  5. Укинување на лежеви тегови
  6. Трицепс ред
  7. Француски печат.
  8. Неблагодарна работа 15 минути.
  9. се водат.

Вклучениот товар може да се отстрани за еден ден или денови.

Вежби со недокажана ефикасност

Слабеењето стана тренд пред неколку децении. На секои неколку години се појавуваат нови начини на телесната тежина. Овие вклучуваат вакуумски вежби и абдоминално дишење.

Вежби за дишење

Целта на вежбите за дишење е да се зголеми снабдувањето со кислород во телото. Помага во подобрување на вентилацијата на белите дробови и општата благосостојба. Нема никаква врска со слабеењето. Вежби за дишење, ако сакате, се изведуваат покрај основната обука, тие не придонесуваат за губење на тежината.

Празен вакуум

Многу автори ветуваат појас на оса на секој што редовно ја прави оваа едноставна вежба. Тоа навистина ви овозможува добро да ги работите попречните стомачни мускули, но маснотиите никогаш не исчезнуваат локално. За да согорите маснотии, потребни се многу тела со акценти на одредени места, во комбинација со правилна исхрана. Ако се собрале многу масни наслаги во стомакот и страните, тогаш вакуумот на стомакот, дури и од утро до вечер, нема да помогне во слабеењето.

Колку брзо можете да изгубите тежина

Стапката на губење на тежината зависи од многу варијабли: почетна и посакувана тежина, фитнес, интензитет на тренинг и исхрана. Лекарите не препорачуваат губење на тежината премногу брзо, губејќи повеќе од 1 килограм неделно. Со побрзо слабеење, постои ризик да изгубите дел од мускулната маса и да го уништите вашето здравје. Овие фактори се разгледуваат пред брзо губење на тежината дома.

Со редовна обука за сила за губење на тежината, вашата тежина може да не исчезне многу брзо, на пример за една година, но вашиот изглед постепено ќе се подобрува поради зајакнување на мускулите.