Вежби за слабеење - идеалис

Потребна е физичка активност за одржување на здрава состојба на телото. Ова е особено точно кога треба да изгубите тежина.

Најдобро е да вежбате на отворено или во голема теретана. Сепак, во отсуство на таква можност, не треба да се откажувате од обука. Вежбите за слабеење се одлични и за домашни вежби.

Општи барања за домашна обука

Домашно вежбање се прави најмалку еден час после јадење, но не и на празен стомак. Храната со јаглени хидрати се консумира еден час пред вежбање. Не вежбајте на празен стомак.

Пијте вода колку што сакате додека вежбате за да останете хидрирани. Пијте топла вода во мали голтки.

Обуката се изведува со или без спортска опрема. Вежбите за телесна тежина се исто толку ефикасни како и опремата кога се прават правилно.

Срцето на вежбите за слабеење е кардио. Надвор од опремената спортска сала, ова значи одење неколку километри и трчање брзо.

За трчање потребна е специјална облека и обувки удобни и безбедни.

При избор на голем број вежби, треба да размислите за нивото на кондиција. Премногу високиот интензитет на обука е лош за вашето здравје, премалиот интензитет нема ефект.

Вежби за цело тело

Постојат различни вежби што можете да ги направите дома.

Вежби за слабеење на страните и стомакот

Странични вежби за слабеење дома вклучуваат кривини, пресврти и вежби.

вежби
Тегови и тегови го прават вашиот тренинг попредизвикувачки и ефективен.

Вежби за губење на рацете

Вежби со тегови се прават за да се намали телесната тежина: кревање гира за стоење или седење на бицепс, продолжување на раката со тегови за трицепс наклонети или со акцент на клупата, притискање на гира зад главата, притискање на тегови стоејќи или лежејќи, кревајќи лежечки тегови или лежејќи и други вежби. На телесната тежина, вежбите за раце се изведуваат интензивно со голем број повторувања и лесни тежини до 3 килограми.

Вежби за слабеење на нозете

Мускулите на нозете се поголеми од другите мускули. Кога вежбате во оваа зона, телото троши поголем дел од калориите. Вежбите за нозе се препорачуваат дури и ако нозете не се проблематична област. Сквотови, скокови и скокови се особено ефикасни кога се користи опрема за вежбање: тегови, спортска топка, котлебел, палачинки со мрена.

Вежби за слабеење на бутовите

Главните вежби за слабеење на бутовите дома се длабоки широки сквотови на нозете, лулање наназад и од страна од позиција на сите четири и кревање на карлицата. Сите ефективни тренинзи вклучуваат вежбање на тетивите. Тегови за нозе и еластични ленти за фитнес се користат за зголемување на товарот.

Вежба Табата

Табата е систем за обука со краток интервал. Ваквите вежби се најефикасни за слабеење. Ова се кратки, четириминутни тренинзи засновани врз принципот на интервали. Главната разлика помеѓу Табата и другите комплекси - е да се работи на границата на можноста 20 секунди со пауза од 10 секунди. Вежби за обука може да бидат различни.

Одвоен полнач

Вежбањето е лесна и активна вежба дизајнирана да го подготви телото за следниот ден. Вршење вежби за слабеење дома не е доволно, но може да биде ефикасен додаток на други вежби.

Главната цел на јогата е самосвест и само-подобрување. Ова е систем кој вклучува не само физичко вежба, туку и медитација. И покрај неговата очигледна едноставност, вежбите за јога се тешки за изведување и, кога се комбинираат со кардиоваскуларен стрес, се ефикасни за губење на тежината и зголемување на мускулната издржливост. Јога-вежбите се статични, секоја поза се одржува неколку минути.

Пилатес

Пилатес на прв поглед изгледа како јога. Навистина изгледа малку како јога, но тоа е посебен вид на вежба. Во Пилатес нема филозофија или духовна пракса. Првично беше развиен за рехабилитација во траума. Тоа е серија вежби кои се изведуваат бавно, честопати со опрема за вежбање.

штица

Планк е статична вежба која ги тренира мускулите на целото тело и го тренира нивниот отпор. Може да се прави секој ден, со што ќе се зголеми времетраењето. Печатот се бори особено додека работи лентата.

Различни вежби може да се изведат од оваа позиција. На пример „алпинист“. Ова се прави на следниов начин: во положба на штица со исправени раце, нозете наизменично се влечат од колената до градите и се ставаат на место. Подигањата на нозете се вршат и во позиција на штица, наизменично од исправени раце до лакти и грб, ротации на телото со подигнување на раката.

Ефективна кардиоваскуларна обука

Кардио е основа за губење на тежината. Тие се прават со забрзано чукање на срцето. Мускулната и кардиоваскуларната издржливост се обучуваат за време на кардиоваскуларен тренинг. Кардиоваскуларните вежби се контраиндицирани кај луѓе со срцеви заболувања.

Трчањето е најлесната и најкорисната кардиоваскуларна вежба.Jогирање секој ден е обично доволно за брзо губење на тежината. Како и со секој спорт, трчањето има своја техника. Кога се следат, овие вежби градат издржливост, го зајакнуваат срцевиот мускул и го подигаат расположението. Трчањето на отворено секој ден може да ви помогне да ги соберете мислите и да најдете решенија за многу проблеми бидејќи го зголемува протокот на крв во телото и ја промовира правилната функција на мозокот.

Одиш

Пешачењето е порелаксирана форма на кардиоваскуларни вежби. Таа е погодна за оние за кои работниот товар е сè уште преголем. На телесната тежина, одењето се комбинира со друга физичка активност и диета.

фитнес

Фитнес е секоја активност што има за цел да ја одржи формата. Можете да бидете аеробик и вежби дома со тегови. Вежбата за бурпи е една од оние што можат да се направат насекаде. Се состои од скок, штица и склек.

аеробик

Аеробик е добар за губење на тежината и за висок интензитет. Секој тренинг започнува со загревање и завршува со истегнување. Времетраењето на часот е еден час.

Аква аеробик

Аеробик во вода не е помалку ефикасна форма на вежбање отколку аеробик, но е понежна. Сите вежби се изведуваат во вода со специјална опрема. Водата го ублажува стресот на зглобовите и нејзината отпорност ја прави секоја вежба предизвикувачка и ефикасна.

Серија дневни вежби за почетници

Интензивните тренинзи обично не се прават секој ден, но за почетници, лесен дневен тренинг може да помогне. Дневните вежби во овој случај се состојат од оптеретување наутро и одење или џогирање попладне.

Подобро да се започне со нежно загревање на сите зглобови:

  • Главата се врти во нежни кружни движења напред, десно, назад, лево;
  • Главата се навалува наизменично во сите насоки;
  • кружни движења на рацете;
  • Торзо се наведнува напред, назад, десно, лево;
    губење тежината
  • Кружно движење на свитканите нозе.

Повеќето вежби зависат од фитнесот. Без подготовка, комплет за обука за почетници дома, изгледа вака:

  • Сквотови;
  • статички удари;
  • Зголемување на грбот без тегови;
  • Сквотови;
  • се врти.

Ноќе, џогирање или барем брзо одење е погодно за слабеење. Пешачењето најмалку 30 минути е ефикасно. За да изгубите тежина, најдобро е да џогирате во интервали: 3 минути брзо, 3 минути бавно.

Ако се чувствувате непријатно или имате болка, веднаш престанете да вежбате.

Кој тренинг е најдобар за девојчиња?

Домашните вежби за жени се насочени кон градење на мускулна маса и зголемување на издржливоста. На вашите мускули им е потребен соодветен одмор, така што вашиот план за вежбање за оваа недела вклучува барем еден слободен ден. Телото исто така има потреба од различни активности: дневниот тренинг со цело тело вклучува различни вежби.

Зависноста на женското тело од менструалниот циклус се изразува со промени во издржливоста и апетитот. Тренинг со висок интензитет со тежина не се препорачува во првите неколку дена од циклусот. се препорачуваат умерени оптоварувања. Едноставни јога асани, одење и лесен пилатес се погодни за ова време. Одлучување каква вежба да направите овие денови зависи од тоа како се чувствувате.

Перформансите на жената достигнуваат врв од околу 6-ти до 13-ти ден од 28-дневниот циклус. Вежбите за слабеење се најинтензивни во ова време. Најексплозивни комплекси според протоколот Табата, најтешки јога асани, најбрзо трчање, максимална тежина на спортска опрема, сето ова е планирано за претходните денови од циклусот.

Вежбата поставена за овој период изгледа вака:

  1. топлина.
  2. Трчајте 10 минути.
  3. Пондериран сквот со широки нозе
  4. Дневни.
  5. Бурпа 10 пати.
  6. Замавнете ги нозете.
  7. Вежба за искачување.
  8. Постојана преса за тегови.
  9. Подигнете ја легната гира
  10. Кадрици.
  11. штица.
  12. се водат.

Во деновите на овулација, перформансите се намалуваат и интензитетот на вежбање се намалува. За тоа време, доволно е измерено џогирање, средно и ниско ниво на физички вежби и аеробик.

Од 16 до 28 дена, физичките перформанси продолжуваат да опаѓаат. Интензитетот на вежбата се одржува на ниво на денови на овулација, се додава дополнителна контрола на исхраната. Пред менструацијата, девојчињата често сакаат да јадат повеќе, постои поголема потреба за јаглени хидрати. Ако јадете многу јаглехидрати, ефектите од претходното вежбање ќе бидат негирани.

Програма за вежбање за мажи

Спортска опрема и уреди се користат за да се постигне максимален ефект:

  • хоризонтална лента;
  • Бар;
  • Тегови со тежина од 5 кг;
  • Фитнес бендови;
  • Ролери под притисок.

На мажите не им се препорачува да прават секојдневни тренинзи од ист тип, со цел да не ја изгубат мускулната маса и да не предизвикаат претренирање.

Рутините за губење на тежината за една недела се разновидни и вклучуваат многу кардиоваскуларни вежби. Основната програма за обука за мажи е како што следува:

  1. Интервал од понеделник (30-40 минути)
  2. Вторник бесплатен.
  3. Среда е тренинг за сила.
  4. Четврток е бесплатен
  5. Петочна интервална трка.
  6. Саботен одмор.
  7. Недела е табата.

Загревањето на зглобовите е задолжително во секоја програма за вежбање. Избегнувајте повреди. Истегнувањето на крајот од секој тренинг може исто така да помогне во намалување на повредите на мускулите.

Обука за слабеење за слабеење

Големата мускулна маса придонесува за брзо и стабилно губење на тежината. Колку е пообемна мускулната маса, толку повеќе калории согорува телото при мирување. Обука за сила ве прави силни. Стандардната програма вклучува три дена за обука неделно. За остатокот од деновите се препорачува да џогирате или да трчате по неколку километри истовремено за да бидете поефикасни. Еден ден во неделата е посветен на одмор.

За време на обука за силата, секоја вежба се прави во 4 сета од по 10-15 повторувања, проследено со дебелеење.

Прв ден - градите, рамената, трицепсот:

  1. топлина.
  2. Pushups со вашите раце.
  3. Бурпи.
  4. Обратни притискања.
  5. Кадрици.
  6. штица.
  7. се водат.

  1. топлина.
  2. Класични сквотови.
  3. Класични паузи.
  4. Обратни патеки.
  5. Скокни сквотови.
  6. Бурпи 3 сета од 10 повторувања.
  7. штица.
  8. се водат.

  1. топлина.
  2. Повлекувања со широк зафат.
  3. Повлечете со обратен зафат.
  4. Повлекувања на ниска лента за максимални повторувања.
  5. Пеглајте 2 минути.
  6. се водат.

Вежби со гира

Најевтиното парче спортска опрема за домашна обука се тегови. Дневните вежби содржат барем една лекција со овој проектил. Со тегови можете да тренирате секој мускул поединечно. Серија вежби со гира започнува со тренирање на долниот дел од телото и грбот. Кога ќе започнете да вежбате со рацете, на крајот од сесијата нема да остане енергија за високо квалитетно работење на големите мускули.

Пример за домашна обука со гира:

  1. топлина.
  2. Скокни со раце и нозе.
  3. Сквотови.
  4. Дневни.
  5. Додека стоите со тегови во рака, ротирајте го телото од една на друга на ниво на градите.
  6. Странични кривини.
  7. Навалете го редот на тегови.
  8. Стоечки кадрици на бицепс од гира
  9. Продолжување на гира трицепс
  10. Подигнете ја стоечката гира странично

Внимателното придржување кон техниката на изведување на секоја вежба ќе избегне непријатност и повреди и ќе постигне максимални резултати.

Програма за вежбање

Изобилството на опрема за обука во теретана овозможува најефикасен и најразновиден тренинг за слабеење. На почетокот на секоја лекција има сесија за загревање, исто како дома. Неделна програма за вежбање во теретана користи различни мускулни групи. Секоја вежба се прави во 4 сета од по 10-15 повторувања. Тежината на симулаторите е прилагодена така што последните повторувања на пристапот се изведуваат со тешкотија.

  1. Загреј се.
  2. Неблагодарна работа 5 минути.
  3. Користете ги нозете за да ја подигнете платформата.
  4. Екстензија на машинската нога.
  5. Рачни апарати за тегови.
  6. Неблагодарна работа 15 минути.
  7. се водат.

Ден два - грб и бицепс:

  1. топлина.
  2. Неблагодарна работа 5 минути.
  3. Преголемо истегнување на машината.
  4. Редови на права рачка.
  5. Долен удар на блокот.
  6. Бицепс навивам со свиткана лента
  7. Подигање на гира фокусирано на бицепс
  8. Неблагодарна работа 15 минути.
  9. се водат.

Трет ден - гради и трицепс:

  1. топлина.
  2. Неблагодарна работа 5 минути.
  3. Притиснете клупа на хоризонтална клупа.
  4. Преса на закосената лента.
  5. Подигнете ја легната гира
  6. Трицепс ред
  7. Француски печат.
  8. Неблагодарна работа 15 минути.
  9. се водат.

Обемот на работа може да се отстрани за еден или повеќе дена.

Вежби со недокажана ефикасност

Слабеењето стана тренд пред неколку децении. Се појавуваат нови начини на телесната тежина на секои неколку години. Ова вклучува вежби за дишење и абдоминален вакуум.

Вежби за дишење

Целта на вежбите за дишење е да се зголеми снабдувањето со кислород во телото. Ја подобрува вентилацијата на белите дробови и општата благосостојба. Нема врска со слабеење. Вежби за дишење, ако сакате, изведени покрај основната обука, не придонесуваат за губење на тежината.

Абдоминален вакуум

Бројни автори ветуваат појас на оса на секој што редовно ја прави оваа едноставна вежба. Тоа навистина ви овозможува добро да ги работите попречните стомачни мускули, но маснотиите никогаш не исчезнуваат локално. За да согорите маснотии, потребна ви е голема количина на целото тело со акценти на одредени места, во комбинација со правилна исхрана. Ако се собрале многу масни наслаги во абдоминалната област и на страните, празнината на стомакот нема да ви помогне да изгубите тежина дури и од утро до вечер.

Колку брзо можете да изгубите тежина

Стапката на губење на тежината зависи од многу варијабли: почетна тежина и посакувана тежина, физичка состојба, интензитет на вежбање и диета. Лекарите препорачуваат да не се губат телесната тежина премногу брзо и да се губат повеќе од 1 килограм неделно. Ако изгубите тежина побрзо, ризикувате да изгубите дел од мускулната маса и да го уништите вашето здравје. Овие фактори се разгледуваат пред брзо губење на тежината дома.

Со редовна обука за сила за слабеење, тежината може да не исчезне многу брзо, на пример, во рок од една година, но изгледот постепено ќе се подобрува како што се зајакнуваат мускулите.