Вежби за слабеење стомак компетентно за здравјето на iLive

Во човечкото тело, главните масни "наслаги" се концентрирани во поткожното масно ткиво и во абдоминалната празнина и нејзиниот wallид, односно во абдоминалната област. Во нормална состојба, возрасниот човек акумулира маснотии со зголемување на големината на достапните масни клетки (адипоцити). Но, со прекумерна количина маснотии во клетката, започнува процесот на нејзино размножување, што доведува до повеќекратно зголемување на бројот на масни клетки. Тие почнуваат да се акумулираат, вклучително и помеѓу органите на абдоминалната празнина (висцерална маст), како и во долните и горните делови на трупот. Во овој случај, масниот слој на стомакот на дебелите луѓе може да достигне дебелина од 10, 15, па дури и 20 см (за споредба: во моржови и пломби, дебелината на поткожното масно ткиво е 5-10 см). Вежбите ќе помогнат да се намали вишокот маснотии на стомакот?

Ефективни вежби за слабеење на стомакот

Во принцип, вежби за слабеење во стомакот - без урамнотежена исхрана - нема да имаат посакуван ефект. Бидејќи масното ткиво не е само „магацин“ за вишок килограми. Со специјално произведен пептиден хормон лептин, кој ја презема функцијата на „контрола и контрола“ во системот за размена на енергија, тој активно го одржува своето присуство во организмот.

Но, не е сè толку безнадежно. Во масните клетки се синтетизираат триглицериди, од кои главно е составено масното ткиво. За време на распаѓањето на триглицеридите, телото прима енергија, и колку повеќе се користи енергија, толку повеќе распаѓаат триглицеридите. Тоа е, вежбите за губење на тежината на стомакот се најинтензивната физичка активност што ја зголемува потрошувачката на масти. Главната работа е дека утринските вежби за губење на тежината на стомакот не се придружени со појадок, ручеци и вечери, кои во нивната калорична вредност ја надминуваат потрошената енергија за нивно спроведување .

Значи, домашните вежби за слабеење на стомакот, според експертите од областа на слабеењето, мора да се прават најмалку три пати неделно. На почетокот на вежбите, секоја вежба се прави 8-10 пати, а откако лицето ќе биде вовлечено во овој бизнис, потребно е да ги направите сите домашни вежби за слабеење најмалку 20-25 пати.

Стандардниот сет на вежби за слабеење во стомакот вклучува вежби во различни позиции - стоење, седење и лежење. Следниве вежби се изведуваат во склони позиција:

[1]

Вежби за слабеење стоење на стомакот

Едноставни, но истовремено ефикасни вежби за слабеење додека стоите - традиционални сквотови и виси.

Застанете исправени со нозете заедно, рацете на вашата половина. Држејќи ги грбот и рамената што е можно рамни, свиткајте се без да ги вадите потпетиците од подот. Колку е помал сквотот, толку е поголем напорот на абдоминалниот печат при зацрвстувањето. Ако има потешкотии, можете да ја направите оваа вежба со, на пример, држење на раката зад задниот дел од столот.
Застанете исправени, стапалата раширени во рамото, рацете на половината или зад главата. Вдишете - навалете напред, издишете - исправете се, вдишете - свиткајте се назад, издишете - исправете се.
Застанете исправено, нозете се шири на рамената, кренете ги рацете. Вдишување (на сметка на 1-2-3) - навалување напред, со прстите на допир со стапалата или подот. На сметка на 4 (издишување) - заземете ја почетната позиција.
Застанете исправени, нозете се шири на рамената, рацете на половината. Цврсто затегнете ги стомачните мускули, а потоа опуштете ги (без да го задржите здивот) мускулите. Вежбата се повторува 10-15 пати.

[2]

Вежби за слабеење на стомачно седење

Вежби за слабеење седејќи стомак, треба да бидете сигурни дека грбот и рамената остануваат рамни. Ова го зголемува стресот на стомачните мускули.

Седнете на подот, нозете исправени, рацете лесно во положбата на потпорот. Чувајте ги исправените нозе заедно, подигнете се од подот и „цртајте“ со двете нозе во воздушните кругови - три пати лево и ист број - надесно. Повторете ја вежбата 3-4 пати со мали паузи.
Седнете на подот, нозете исправени, рацете исправени напред. Наизменично, кревајќи го задникот и напрегајќи ги стомачните мускули, движете се напред и назад (еден метар). Повторете ја вежбата 5-6 пати.
Седнете на подот, нозете исправени, рацете лесно во положбата на потпорот. Држете ги исправените нозе заедно и навалете се назад малку од подот. Вежбањето се повторува во три сета од 10 пати.

Вежби за слабеење стомак за мажи

Сите вежби за слабеење стомачни мажи можат да го направат со ист успех како и жените, но бројот на повторувања треба да се зголеми (до 20-25 пати). Но, вежбите со зголемен товар:

Легнете на подот со испружени нозе и раширете ги рацете право напред. Додека вдишувате - подигнете ги исправените нозе нагоре (не кревајте ги главата и рамената!) И држете ги во оваа позиција 10 секунди. На издишување - заземете ја првобитната положба. Кога вежбате, времето на задржување на подигнатите нозе треба постепено да се зголемува.
Седнете на подот, нозете исправени, рацете лесно во положбата на потпорот. Правите нозе се држат заедно; Потпрете се назад малку, подигнете ги нозете од подот, свиткајте се на колена и притиснете го на градите. Потоа исправете ги нозете и спуштете ги на подот.
Почетната позиција е слична на претходната вежба, но нозете се подигнати, свиткани и наизменично притиснати на градите - десно и лево одделно.

Вежби за слабеење на стомакот кај мажите препорачуваат активна употреба на хоризонтална шипка. Наједноставно од нив е: на исправените раце да се направи видување, а потоа на дишам да се свиткаат нозете на колена и полека да се исправи, истовремено стоејќи паралелно со подот (или подот). На издишување - нежно вратете се на почетната позиција.

Вежбајте Bodyflex за да изгубите тежина на стомакот

Комплексот на вежби за дишење за губење на тежината на стомакот е популарен - bodyflex, развиен од американскиот Грир Чајлдерс пред повеќе од 20 години.

Се верува дека вежбите Bodyflex за губење на тежината на стомакот се насочени кон „заситување на телото со кислород“, што се постигнува со привремени одложувања на дишењето. Во исто време, вежбите за дишење се комбинираат со изотонични и изометриски вежби, односно статичка мускулна сила и мускулна сила без да се поместат некои делови од телото што учествуваат во вежбата.

[3]

Вежби за дишење за абдоминална компресија со употреба на методот Bodyflex

Според методот bodyflex, прво треба да го издишите целиот воздух од белите дробови - преку устата и усните во „цевка“. Потоа, брз, интензивен здив се зема низ носот (инспирацијата треба да биде гласна) - за да се наполнат белите дробови до степен на неуспех. Потоа, кревајќи ја главата нагоре, треба повторно да го издишите целиот воздух - но веќе преку широко отворена уста. Но, сега треба да го задржите здивот, да ја навалите главата кон градите и да го повлечете стомакот што е можно повеќе (за 8-10 секунди). Последниот чекор е да ги опуштите стомачните мускули и да земете нормален здив. Сите вежби Bodyflex за губење на тежината на стомакот се изведуваат само за време на фазата во која го задржувате здивот (и го повлекувате стомакот).

Основна позиција: клекнете, превиткајте се и потпрете ги дланките на подот. Задниот дел е рамен, главата е подигната. Се изведува вежба за дишење (како што е опишано погоре) и кога дишењето е одложено и стомакот е вовлечен, потребно е да ја навалите главата и да го заоблете грбот што е можно повеќе. Оваа позиција се одржува 8-10 секунди. Потоа издишете и опуштете ги грбот и стомакот. Вежбата се повторува три пати со интервал од 15-20 секунди.

Еве уште една вежба која бара да легнете на грб, да ги раширите нозете малку помалку од ширината на рамената и да ги свиткате на колена (стапалата целосно на подот), рацете да се протегаат по должината на телото. Потоа направете вежба за дишење (како што е опишано погоре) и повлечете го стомакот внатре. Ако го одложите дишењето, треба: да ги кренете рацете и да ја искинете главата од подот, рамената и грбот и да ги подигнете што е можно повисоко; Вратете се во лежечка положба и повторете го движењето на задниот дел од подот. По вториот лифт, нежно вратете се во првобитната положба и земете здив, опуштајќи го стомакот. Оваа вежба се повторува три пати со интервал од половина минута.

Конечно, вежбата за губење на тежината во долниот дел на стомакот. Легнете на грб на подот, нозете исправени заедно, свиткани на лактите на рацете (дланките надолу) се ставени под задникот. По извршените вежби за дишење - во задржување на здивот и во повлекување на стомакот - исправени нозе малку подигнати над подот (чорапите се раширени, главата и рамената остануваат неподвижни) и од брзите големи флуктуации „ножиците“ до положбата на бутовите (над или под другиот Страница) е променета. Движењата се прават за осум до десет сметки. Нозете паѓаат и длабоко дишат. Повторете - 3-4 пати со паузи за 20 секунди.

И покрај фактот дека повеќето вежби за дишење, вклучително и вежби за дишење за корист на абдоминална слабеење, се верува дека системот Bodyflex е потенцијално несигурен како да го задржите здивот, што доведува до зголемен крвен притисок и аритмија.

Постои уште еден систем на вежби за дишење (повторно во комбинација со движење) за намалување на масните наслаги на колковите и стомакот - Оксидирај. Точно, нема потреба да го задржувате здивот. Општо земено, Oxysize е изменета руска верзија на американскиот Bodyflex, надополнета со стомак што дише. Овде нема ништо ново, бидејќи дијафрагматското дишење (источен, долен или стомак за дишење) веќе долго време се практикува од јога, која има специјални техники на пранајама.

Јога вежби за слабеење на стомакот

Абдоминалното дишење се користи и за зголемување на апсорпцијата на кислород во крвта и за зајакнување на мускулите во подрачјето на долниот дел на стомакот. Еве ја чакра свадхистана, која во Ајурведа е одговорна за човечкиот имунитет и нејзината општа виталност.

Најевтината техника на вежби за дишење на јога за слабеење во стомакот е следнава: треба да ја ставите едната рака на градите, а другата - на стомакот, длабоко вдишете низ носот, надувувајќи го стомакот, така што дланката ( со абдоминален wallид) подигнат. Во овој случај, дланката што лежи на градите треба да остане неподвижна. Издишувањето е исто така преку носот и треба да биде подолго и потивко од вдишувањето. Како што издишувате, абдоминалниот wallид треба да се "притисне" на 'рбетот, предизвикувајќи дланката да потоне во првобитната положба на стомакот.

И сега ќе престанеме да ги правиме наједноставните вежби за јога за да изгубиме стомак.

Бухангасага - држење на кобра

Легнете на стомак на подот, нозете исправени, колената и стапалата притиснати, прстите продолжени; Рацете се наведнуваат на лактите, со дланките свртени напред по градите. При вдишување - одмарање со дланките на рацете, полека и постепено исправување на телото на ниво на рацете во петицата на раката. Во овој случај, грбот се наведнува, градната коска се протега напред и нагоре, рамената се повлекуваат назад и надолу, лактите се притискаат на страничните површини на градите, а главата се преклопува назад. Поправете ја позицијата половина минута (со задоцнување во дишењето 5 секунди), а потоа свиткајте ги рацете во лактите и при издишување непречено да се вратите во првобитната положба. Повторете ја вежбата три пати.

[4]

Арда Навасана - позиција на половина брод

Седнете на подот со нозете на колена, рацете спуштени на градите. Задниот дел треба да биде заоблен, долниот дел од долниот дел на грбот треба цврсто да се притисне на подот, рамената и остатокот од грбот треба да останат на тежината. Потоа исправете ги нозете и подигнете ги на 10-30 сантиметри од подот. Повлечете ги рацете кон нозете. Нозете, стомакот и половината се напнати, дишењето е рамномерно. Држете ја оваа позиција 15-20 секунди.

Данурасана - поза на кромид

Ефикасно вежбање за намалување на телесната тежина во долниот дел на стомакот и за зајакнување на 'рбетот (потсетува на вежбата „жаба“ позната уште од детството).

Легнете на подот на стомакот, нозете се наведнуваат на колена, подигнете ги нагоре и фатете ги рацете со глуждовите. Како што вдишувате, свиткајте се назад и подигнете ги двете нозе, повлекувајќи ги назад со рацете. Држете го здивот 5 секунди, ослободете ги рацете и полека издишете на подот. Бројот на повторувања на асаните е три до четири пати.

Халасана - држење на плуг (поедноставена верзија)

Легнете на грб - главата на theидот (на растојание од околу половина метар), нозете исправени, рацете исправени, испружени по трупот. Додека вдишувате - подигнете ги исправените нозе, свиткајте ги рацете и ставете ги рацете на колковите, држејќи го телото. На издишување - фрлете ги исправените нозе зад главата, допрете ги стапалата на theидот. Останете во асаната 10 секунди, длабоко вдишете. На издишување - полека свиткајте се кога грбот е рамен на подот - нежно спуштете ги нозете. Оваа вежба на јога за губење на тежината во стомакот е корисна да се направи со масни наслаги не само на стомакот, туку и на колковите.

Телото е „товар“ што едно лице го носи со себе цело време. И за да се ублажи овој товар, потребни се напор и упорност. Само тие ќе помогнат систематски да се изведуваат вежби за слабеење во стомакот, со што ќе се разделат со вишок килограми.